Stillen und richtig essen

Die Antwort auf die uralte Sorge, welche Lebensmittel Sie während der Stillzeit essen (oder vermeiden) sollten, ist voller Mythen und Geschichten von alten Frauen. Viele Frauen sind besorgt, dass stillende Mütter zu viele Ernährungsregeln und Einschränkungen haben, die sie befolgen müssen. Es kann beängstigend sein, zu denken, dass Sie nicht genug für Ihr Baby essen können, oder es mag so klingen, als müssten Sie zu viele Lebensmittel aufgeben, die Sie mögen. Es reicht aus, um einige Frauen dazu zu bringen, zweimal über das Stillen nachzudenken.

Die Wahrheit ist, dass es wirklich nicht viele Regeln und Einschränkungen für stillende Mütter gibt. Abgesehen davon, dass Sie täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien benötigen,Sie können so ziemlich alles essen, was Sie wollen, natürlich in Maßen.

Welche Lebensmittel sollten Sie also essen, wenn Sie stillen, was ist wirklich die „richtige“ Stillernährung und wie können Sie in diesen stressigen Tagen als vielbeschäftigte junge Mutter möglicherweise eine gesunde Ernährung wählen?

So erhalten Sie die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht

Es ist dennoch wichtig, sich gut zu ernähren, damit Ihr Körper und Ihre Muttermilch genügend Nährstoffe haben. Sie können Ihr pränatales Vitamin während der Stillzeit weiterhin einnehmen, aber der Großteil Ihrer Nährstoffe sollte aus der Nahrung stammen, die Sie zu sich nehmen. Ja, Ihr Körper hat ein ausgezeichnetes Nährstoffspeichersystem für Zeiten, in denen Sie nicht so gut essen, aber Sie müssen Ihrem Körper die eigentlichen Nährstoffe geben, die er speichern kann. Versuchen Sie dazu so oft wie möglich eine ausgewogene – nicht „perfekte“ – Ernährung zu sich zu nehmen.

Es gibt keine einzige Stilldiät, die Sie befolgen müssen. Mütter auf der ganzen Welt essen die Lebensmittel, die Teil ihrer Kultur sind, und die meisten können ihren Kindern gesunde Muttermilch geben. Sie können also weiterhin die kulturellen Lebensmittel essen, an die Sie gewöhnt sind, aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die wenig Zucker, Koffein, Fett und Salz enthalten.Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Eisengehalt (Fleisch, dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Bohnen) und ballaststoffreichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Gemüse, Bohnen). Diese Lebensmittel halten Ihren Körper während der Stillzeit stark.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind,oder Sie ein medizinisches Problem wie eine Eisenmangelanämie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation, um herauszufinden, was Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen, um sie vollständiger und gesünder zu machen.

8 Tipps für schnelle und nahrhafte Mahlzeiten

Möglicherweise fühlen Sie sich von Ihrer Rolle als stillende Mutter zeit- und energiemäßig völlig verbraucht. Es ist schwer vorstellbar, jeden Tag für sich selbst zu nutzen, aber es ist eigentlich ganz einfach, gesunde Ernährung ins Bild zu setzen. Hier sind ein paar Ideen:

• Fügen Sie zum Frühstück einige Beeren zu Ihrem Müsli hinzu oder werfen Sie etwas Trockenfrüchte und Müsli in fettarmen Joghurt. Wenn Sie ein Bagel-Liebhaber sind, fügen Sie Ihrem Frischkäse etwas gehackte Paprika und Karotten hinzu oder garnieren Sie ihn mit Hüttenkäse.
• Fügen Sie zum Mittag- oder Abendessen etwas Bohnen und Erbsen zu einem Salat hinzu.
• Halten Sie geschnittenes Gemüse immer im Kühlschrank bereit. Du kannst sie entweder roh essen oder in ein Salatdressing tauchen. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen eine Reihe von vorgeschnittenem Gemüse. Das Beste daran ist, dass Sie diese Snacks den ganzen Tag lang kauen oder schnell einen Salat zubereiten können. Wenn Sie sich nicht für das vorgeschnittene Gemüse entscheiden, erledigen Sie die Arbeit kurz nach Ihrer Rückkehr aus dem Laden selbst, damit es sofort einsatzbereit ist, wenn Sie es am meisten brauchen. Zum Abendessen können Sie etwas Käse auf dem Gemüse schmelzen.
• Wenn Sie zu Dunkin‘ Donuts oder Starbucks gehen müssen, nehmen Sie den Kleie-Muffin anstelle der Donuts und gehen Sie sparsam mit dem Koffein um.
• Eine gute Möglichkeit, etwas Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, ist die Studentenfuttermischung. Studentenfutter ist normalerweise eine Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten. Sie können der Mischung sogar etwas dunkle Schokolade hinzufügen; es ist gut für dich.
• Schneiden Sie etwas Obst und tauchen Sie es in Joghurt für einen leckeren und gesunden Snack.
• Bewahren Sie einige hartgekochte Eier im Kühlschrank auf. Sie können schnell einen für einen guten Protein-Punch greifen.
• Fühlen Sie sich wieder wie ein Kind und genießen Sie ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot. Es wird dich stundenlang satt machen und dir gleichzeitig eine gesunde Dosis Power geben.

Trinke genug

Denken Sie daran, jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Ihr Körper besteht zu ungefähr 55 % aus Wasser, und Wasser spielt eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers.Wenn Sie nicht genug trinken, können Sie sich müde, schwindelig fühlen oder sogar Kopfschmerzen bekommen. Wenn du eine Pause vom Wasser brauchst, ist ein Glas fettarme Milch nährstoffreich und kann dir einen guten Schub geben.

Halten Sie Ihre Küchenschränke mit diesen Artikeln auf Lager

• Konserven: Wassergefülltes Obst (vermeide leichte oder schwere Sirupe), Gemüse (Erbsen, Mais, Tomaten), Bohnen (alle Arten eignen sich hervorragend für Salate) und Suppen

• Trockenfrüchte: Rosinen, Preiselbeeren, Äpfel

• Vollkornprodukte: Getreide (einschließlich des Superfoods zum Stillen, Haferflocken), Nudeln, Reis und Cracker mit niedrigem oder reduziertem Fettgehalt

• Nüsse, Bohnen und Samen: Sonnenblumenkerne (kaufen Sie sie zur Vereinfachung bereits geschält; sie fügen Salaten großartige Proteine ​​hinzu), Sesamsamen (mit ihnen kochen, um Geschmack und Aufregung zu verleihen), Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter und Mandelbutter

• Gesunde Öle: Canola, natives Olivenöl extra, Leinsamen, Sesam, Walnuss, Erdnuss und Traubenkern

Tu einfach dein Bestes

Halten Sie diese Lebensmittel griffbereit und halten Sie gesunde Snacks bereit, wenn Sie hungrig sind. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihrer täglichen Ernährung gesunde Dinge hinzuzufügen, und machen Sie sich keinen Stress. Wenn du dich schuldig fühlst, dass du eines Tages ein bisschen zu viel Junkfood gegessen hast, versuche, dir keine Sorgen zu machen. Denken Sie daran, dass Sie in Maßen fast alles essen können, was Sie möchten.

Sprechen Sie mit einer gestillten Freundin oder rufen Sie eine Still-Hotline an, wenn Sie die Bestätigung einer anderen stillenden Mutter brauchen. Und wenn Sie wirklich besorgt sind, rufen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater an. Sie können beurteilen, was Sie essen, und Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, damit Sie sich während der Stillzeit mit Ihrer Ernährung wohl fühlen.