9 Top-Behandlungen zur Vermeidung von Schläfrigkeit bei Schlafentzug

Schlaf

Dies mag zu offensichtlich erscheinen, um es überhaupt in Betracht zu ziehen, aber die beste Behandlung für Schlafentzug ist auch die einfachste: Schlafen Sie mehr. Schlafentzug tritt auf, wenn wir nicht genug schlafen. Dies kann chronisch auftreten, mit unzureichendem Schlaf über einen längeren Zeitraum, oder es kann akut auftreten, z. B. wenn wir „eine ganze Nacht durchmachen“. Jeder von uns hat ein individuelles Schlafbedürfnis, und die durchschnittliche Schlafmenge ändert sich im Laufe unseres Lebens.,Schlechter Schlaf, wie er beispielsweise bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe auftritt, kann ebenfalls zu Schlafentzug führen.

Möglicherweise brauchen Sie nicht viel Erholungsschlaf, um sich besser zu fühlen. Nach akutem Schlafverlust kann eine einzige Nacht mit 8 Stunden Schlaf ausreichen. Bei chronischem Schlafentzug muss der Schlaf während der Nacht möglicherweise verlängert werden, und zusätzliche Nickerchen während des Tages können ebenfalls hilfreich sein. Jüngere Menschen brauchen möglicherweise etwas länger, um sich von längerem Schlafentzug zu erholen.

Aktivität

Die nächste Option zur Behandlung von Schlafentzug ist das Gegenteil von Schlaf: Aktivität. Kurze Aktivitätsphasen können Ihnen helfen, wacher zu bleiben, insbesondere wenn Sie unter leichtem Schlafmangel leiden.,,

Wenn Sie jedoch unter starkem Schlafentzug leiden, werden Sie möglicherweise nicht viele Vorteile davon haben, aktiv zu sein. Je nach Aktivitätsniveau können Sie eine erhöhte Müdigkeit entwickeln (im Gegensatz zu einer verbesserten Schläfrigkeit), die den Vorteilen einer höheren Wachsamkeit entgegenwirken kann.

Helles Licht

Die Exposition gegenüber hellem Licht hat wichtige Auswirkungen auf den circadianen Rhythmus Ihres Körpers. Der zirkadiane Rhythmus ist ein Muster von Körperfunktionen, einschließlich Schlaf und Wachheit, das auf den Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt ist. Es gibt einige Erkrankungen wie saisonale affektive Störung (SAD) und zirkadiane Rhythmus-Schlafstörungen, die durch eine zeitlich angemessene Belichtung mit hellem Licht unterstützt werden.,Darüber hinaus kann helles Licht Ihnen helfen, wacher zu werden, wenn Sie unter Schlafmangel leiden.

Die Ergebnisse von Forschungsstudien sind etwas gemischt in Bezug darauf, wie effektiv dies tatsächlich sein könnte. Einige zeigen, dass Licht den zirkadianen Rhythmus wirksam verändert, was es Ihnen ermöglichen könnte, länger wach zu bleiben.,(Dies wird auch als erhöhte Schlaflatenz bezeichnet.) Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die Leistung nachts verbessert wird, insbesondere bei Schichtarbeit, wenn helle Lichtverhältnisse vorhanden sind.,,

Abgesehen von normaler Umgebungsbeleuchtung, wie Sie sie von Deckenlampen oder natürlichem Licht wie Sonnenlicht erhalten, kann es auch von Vorteil sein, sich einem Lichtkasten auszusetzen.

Lärm

Wenn Sie jemals das Radio aufgedreht haben, um wachsam zu bleiben, fragen Sie sich vielleicht, ob dies tatsächlich die Schläfrigkeit oder eine der anderen Auswirkungen von Schlafentzug verbessert. Es mag einige Vorteile geben, aber leider ist es eher bescheiden.

Wenn wir etwas hören, reagiert unser Gehirn, indem es uns etwas wacher macht. Dies kann problematisch sein, wenn wir eine laute Schlafumgebung haben, aber es kann hilfreich sein, wenn wir versuchen, wach zu bleiben.

Wir reagieren im Allgemeinen am besten auf neue Reize. Mit anderen Worten, wir blenden Hintergrundgeräusche aus, wenn wir ihnen lange genug ausgesetzt sind. So verschwinden beispielsweise die Geräusche der Luft, die durch die Kanäle zirkuliert, das leise Brummen eines Computerlüfters oder jede Menge anderer Geräusche nach einer Weile in den Hintergrundlärm. Neue Klänge ziehen jedoch unsere Aufmerksamkeit auf sich.,Rauschen kann daher etwas hilfreich sein, um uns zu warnen. Wenn Sie mitsingen, kann es von noch größerem Nutzen sein.

Haltung

Sicherlich ist es schwieriger einzuschlafen, wenn Sie stehen, daher kann die Körperhaltung eindeutig einige positive Auswirkungen auf Schlafentzug haben. In der Tat kann ein einfaches aufrechtes Sitzen die gleiche Wirkung haben. Dies hat mit der Aktivierung des sogenannten sympathischen Nervensystems zu tun. Das sympathische Nervensystem steuert automatische Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Pupillenerweiterung.,Als unwahrscheinliches Beispiel ist es das System, das instinktiv arbeitet, wenn Sie von einem Löwen angegriffen werden. Daher ist es sehr effektiv bei der Steigerung der Wachsamkeit und wirkt den Auswirkungen von Schlafentzug entgegen.

Koffein

Abgesehen davon, einfach mehr Schlaf zu bekommen, kann Koffein die beste Einzelbehandlung für Schlafentzug sein. Dieses natürlich vorkommende Stimulans ist in vielen gängigen Lebensmitteln und Getränken enthalten, darunter Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks und Schokolade. Es ist sehr effektiv bei der Steigerung der Wachsamkeit.,Es kann einige geringfügige Nebenwirkungen geben, wie Kopfschmerzen in Entzugsphasen oder Zittern bei übermäßigem Gebrauch, aber Koffein wird bemerkenswert gut vertragen. Es ist weit verbreitet und relativ kostengünstig, was es zu einem zuverlässigen und oft verwendeten Mittel gegen Schlafentzug macht. Im Allgemeinen wird Koffein am besten in kleinen Mengen verwendet, die häufig in Intervallen während der Wachphase konsumiert werden.

Stimulierende Drogen

Abgesehen von Koffein gibt es andere Stimulanzien, die als verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente erhältlich sind und bei der Linderung der Symptome von Schlafentzug hilfreich sein können. Einige der am häufigsten verwendeten Straßendrogen verbessern tatsächlich nicht die Aufmerksamkeit; Alkohol wirkt sich negativ darauf aus, und Nikotin hat keine Wirkung, wenn es zur Behandlung von Schläfrigkeit verabreicht wird. Andere Stimulanzien, die Schläfrigkeit lindern können, sind Amphetamine, Methylphenidat (Ritalin) und Modafinil (Provigil).

Verschreibungspflichtige Stimulanzien können die Wachsamkeit erhöhen, aber sie können auch erhebliche Nebenwirkungen haben (einschließlich kardialer Wirkungen und Missbrauchsrisiko), sodass sie nur als letztes Mittel oder bei Erkrankungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder Schichtarbeit eingesetzt werden , und Narkolepsie.

Stimulanzien sollten nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden.

Motivation oder Interesse

Sie denken vielleicht, dass Sie eher wachsam und aufmerksam bleiben, wenn Sie sich wirklich um die Aktivitäten kümmern, an denen Sie beteiligt sind. Ein langweiliger Vortrag oder ein Meeting bei der Arbeit kann genau das Richtige sein, um Sie richtig einzuschlafen. Zeit mit den Liebsten zu verbringen oder einem geliebten Hobby nachzugehen, kann Sie jedoch zumindest kurzfristig hellwach halten. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Anreize wie finanzielle Belohnungen erhalten, besser in der Lage sind, wach zu bleiben. Diese verbesserte Wachsamkeit hielt für die ersten 36 Stunden des Schlafverlusts an.,Am nächsten Tag begann es jedoch abzufallen; Am dritten Tag des Schlafverlusts hatten die Belohnungen keine Wirkung auf die Verbesserung der Wachsamkeit. Daher können diese Vorteile bei akutem Schlafentzug hilfreich sein, aber ein längerer Schlafverlust kann ihre Wirkung untergraben.

Gruppeneffekte

Schließlich glauben Anthropologen, dass die Auswirkungen von Schlafentzug gemildert werden können, wenn sie im Kontext einer Gruppe auftreten. Sie können sich vorstellen, dass eine Handvoll Menschen mit Schlafmangel in der Lage sind, sich gegenseitig zu engagieren, um die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. Dies kann so einfach sein wie das Führen eines Gesprächs, bei dem mehrere Warnmeldungen und Antworten auftreten. Darüber hinaus kann es ein soziales Element geben, z. B. jemanden zu haben, der Sie weckt, wenn Sie einschlafen. Die Wirkung kann am hilfreichsten sein, wenn zumindest einige der Mitglieder der Gruppe gut ausgeruht sind. Diese Gruppeneffekte können in ausgewählten Situationen hilfreich sein, aber die Effekte können nachlassen, wenn chronischer Schlafentzug eintritt.

Verpflichten Sie sich dazu, Ihre Schlafbedürfnisse zu erfüllen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Wenn Sie sich trotz angemessener Ruhezeiten schläfrig fühlen, ziehen Sie eine Untersuchung durch einen staatlich geprüften Gesundheitsdienstleister für Schlafmedizin in Betracht. Und denken Sie immer daran: Fahren Sie niemals übermüdet. Fahren Sie nicht los, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, und halten Sie an, wenn Sie sich unterwegs schläfrig fühlen. Es ist das Risiko einfach nicht wert.