Während der Zusammenhang zwischen Salz (Natrium) und Bluthochdruck in der medizinischen Fachwelt immer noch diskutiert wird, Studien haben gezeigt, dass, wenn Menschen ihre Salzaufnahme reduzieren, ihr Blutdruck tendenziell sinkt.
Einige Menschen scheinen gegen die negativen Auswirkungen von Salz resistent zu sein, während andere – vor allem schwarze Amerikaner und ältere Bevölkerungsgruppen – überempfindlich zu sein scheinen. Da wir die individuelle Empfindlichkeit nicht vorhersagen können, ist die Begrenzung der Salzaufnahme ein umsichtiger Schritt zur Vorbeugung von Bluthochdruck.
Lebensmitteletiketten lesen
![Drei Arten von Salz in Holzlöffeln](https://www.verywellhealth.com/thmb/7C0If1G9hLHZAc9CZrDrn00kZPU=/3753x2654/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/IsabelleRozenbaumandFredericCirou-568537d05f9b586a9e1683ee.jpg)
Isabelle Rozenbaum und Frederic Cirou / Getty Images
Jedes Lebensmittel, das in den Vereinigten Staaten verkauft wird, muss ein Etikett tragen, das alle Zutaten des Lebensmittels sowie Nährwertangaben auflistet. In den Nährwertangaben ist ein Abschnitt enthalten, der Ihnen genau sagt, wie viele Milligramm Natrium (eine Form von Salz) das Lebensmittel enthält. Wenn Sie nicht die Angewohnheit haben, diese Etiketten zu lesen, werden Sie vielleicht sehr überrascht sein, wie viel Salz einige gängige Lebensmittel enthalten.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Natrium beträgt etwa 2.300 Milligramm (mg) – das entspricht 1 Teelöffel. Die meisten Amerikaner verbrauchen etwa 3.400 mg Natrium pro Tag. Dosensuppen zum Beispiel enthalten oft zwischen 1.400 mg und 1.800 mg Natrium pro Dose, was einen erheblichen Anteil der empfohlenen Tagesdosis für Natrium ausmacht.
Frische Lebensmittel kaufen
Alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel Salz. Während etwas Salz ein notwendiger Teil des Zubereitungsprozesses ist und dazu beiträgt, Lebensmittel frisch zu halten, ist das meiste unnötig. Fertiggerichte werden oft gesalzen, um den Geschmack zu verbessern.
Die Wahl von frischem Obst und Gemüse gegenüber ihren Äquivalenten in Dosen kann die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme reduzieren. Obwohl man den Eindruck hat, dass frisches Obst und Gemüse teurer ist als vorverpackte Gegenstücke, haben mehrere landesweite Studien gezeigt, dass dies nicht immer der Fall ist.
Während exotische oder nicht lokale Produkte oft teuer sind, sind lokal verfügbare Produkte der Saison oft sehr günstig.
Entferne den Salzstreuer
Obwohl der Tafelsalzstreuer nicht den größten Beitrag zur täglichen Salzaufnahme leistet, ist er dennoch ein wichtiger Beitragszahler. In vielen Haushalten wird einem Rezept Salz hinzugefügt, beim Kochen wird mehr Salz “nach Geschmack” hinzugefügt, und noch mehr Salz wird hinzugefügt, wenn das Essen auf den Tisch kommt.
Es ist zwar normalerweise nichts Schlimmes daran, einem Rezept die angegebene Salzmenge hinzuzufügen, aber widerstehen Sie der Versuchung, später Salz hinzuzufügen. Erwägen Sie stattdessen, Ihre Salzstreuer durch kleine Flaschen mit salzfreien Kräutern und Gewürzen zu ersetzen.
Die meisten Gewürzfirmen stellen heute kleine Flaschen mit milden Kräutern und Gewürzen her, die als Salzstreuerersatz dienen. Große Lebensmittelgeschäfte haben oft auch ihre eigene Hausmarke oder generische Versionen. Knoblauchpulver, Rosmarin, Thymian, Dill und Paprika sind alle würzige und gesunde Salzersatzstoffe.
Reduzieren Sie Instant-Lebensmittel
In unserer hektischen, unter Zeitdruck stehenden Kultur gibt es von Haferflocken über Nudelsuppen bis hin zu Kartoffeln alles in einer “Instant”-Form. Normalerweise enthalten diese Instant-Lebensmittel viel mehr Salz als ihre Gegenstücke, die keine Instant-Lebensmittel sind.
Eine Marke von reinem Instant-Haferflocken beispielsweise enthält fast 200 mg Salz, während die Nicht-Instant-Variante 0 mg enthält.
Auch wenn die Zeitersparnis attraktiv erscheinen mag, wird beim Lesen der Zubereitungsanweisungen oft klar, dass die Zeitersparnis tatsächlich sehr gering ist. In unserem Haferflocken-Beispiel heißt es in der Anleitung, die Instant-Zubereitung vor dem Essen fünf Minuten ruhen zu lassen, während die Zubereitung ohne Instant-Zubereitung sieben bis acht Minuten dauert. Aromatisierte Reis-, Pasta- und Getreidemischungen sind oft die schlimmsten Übeltäter in dieser Kategorie.
Wählen Sie Fertiggerichte mit weniger Salz
Während es für viele Familien schwierig sein kann, auf zubereitete oder halbfertige “Convenience” vollständig zu verzichten, bieten die meisten Hersteller dieser Lebensmittel normalerweise Versionen ihrer Produkte mit niedrigerem Salzgehalt an, und die Verpackung ist deutlich gekennzeichnet, um diesen Unterschied widerzuspiegeln.
Cracker, Snackbars, Müsli und sogar Kartoffelchips haben alle salzarme Optionen, normalerweise zum gleichen Preis.
Um Ihre Salzaufnahme aus dieser Kategorie von Lebensmitteln am stärksten zu reduzieren, kaufen Sie salzarme Versionen von Dosensuppen, Salatdressings und vorgefertigten “Zutaten” wie Semmelbrösel und Brühen. Tiefkühlgerichte, abgepackte “Lunch in a Box”-Produkte, die für Kinder vermarktet werden, und mikrowellengeeignete Snacks sind ebenfalls sehr salzhaltig und eignen sich gut als Ersatz.
Konserven oder Tiefkühlkost vor dem Essen spülen
Nicht alle Konserven oder Tiefkühlkost haben frische Alternativen. Thunfisch zum Beispiel ist ein sehr beliebtes Lebensmittel und eigentlich eine gute Quelle für fettarmes Protein. Ebenso können sich preisbewusste Käufer mitten im Winter keine frischen grünen Bohnen oder Spargel leisten, wenn die Preise hoch sind.
In Situationen wie diesen können Sie die Salzbelastung dieser Lebensmittel noch verringern, indem Sie sie vor dem Essen oder Kochen abspülen. Thunfischkonserven können direkt in der Dose gespült werden – öffnen Sie sie einfach, schütten Sie die verpackte Flüssigkeit aus und spülen Sie sie zwei- oder dreimal mit kaltem, klarem Wasser aus. Gefrorenes Gemüse mit Salzzusatz kann vor dem Dämpfen oder Kochen mit einem Sieb abgespült werden. Dieser einfache Schritt kann die Salzmenge um bis zu 23% reduzieren.
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