Cholesterin & Ernährung – TLC | Gesundheit & Prävention | Institut für Herz, Gefäße und Thorax

Überblick

Bringen Sie die Wissenschaft auf Ihren Esstisch

Die Richtlinien des National Cholesterol Education Program (NCEP) Adult Treatment Panel (ATP III) des National Heart, Lung and Blood Institute zur Cholesterinsenkung enthalten die neuesten bisher bekannten Informationen darüber, wie Sie Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten optimal reduzieren können.

Es wird geschätzt, dass Millionen von Menschen einem viel höheren Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind, als bisher angenommen. Dies bedeutet, dass immer mehr Menschen ihre Arztpraxis mit einem verschreibungspflichtigen Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels in der Hand verlassen werden (der Bedarf an verschreibungspflichtigen Medikamenten wird schätzungsweise von 13 auf 36 Millionen steigen). Abgesehen von Medikamenten veranschaulichen diese neuen Richtlinien auch so anschaulich die wachsende Epidemie von schlechten Ernährungsgewohnheiten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Hyperlipidämie und sitzender Lebensweise, die heute in Amerika zur Todesursache Nummer eins führt.

Aus diesem Grund intensivierte die ATP den Einsatz von Ernährung, körperlicher Aktivität und Gewichtskontrolle bei der Behandlung von erhöhtem Cholesterin und nannte sie den Behandlungsplan “Therapeutic Lifestyle Changes” (TLC). Selbst wenn Sie einen goldenen Stern für Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Gesamtrisiko für koronare Herzkrankheiten erhalten, würden die meisten von uns sicherlich von der Umsetzung dieser Richtlinien profitieren.

Die folgende Tabelle kann Ihnen helfen, die Richtlinien in die Praxis umzusetzen, damit Sie und Ihre Familie Vorteile für die Herzgesundheit genießen und ernten können:

Eine gute Ernährung Ihres Herzens ist eine wirkungsvolle Möglichkeit, das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen zu verringern.

Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise verordnet, dass Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, aber zu wissen, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung passen, kann oft schwierig und überwältigend sein.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die Richtlinien des National Cholesterol Education Program (NCEP) des National Heart, Lung and Blood Institute zur Cholesterinsenkung, genannt Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), aufgelistet.

Diese neuen Leitlinien stellen die neuesten bisher bekannten Informationen darüber vor, wie Sie Ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit optimal reduzieren können.

Neue TLC-Richtlinien

Gesättigtes Fett – Weniger als 7 % der Gesamtkalorien

• Warum? Was bedeutet das? Diäten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten sind mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden. Es wird angenommen, dass gesättigte Fette das stärkste Potenzial zur Erhöhung des Cholesterinspiegels haben.
• Beispiele: Fetthaltige Fleischstücke, Haut von Geflügel, Eigelb, Schmalz, Butter, Vollmilch-Milchprodukte, Palmkernöl, Palmöl, Kokosöl, Desserts und Süßigkeiten, frittierte Speisen und die meisten Snacks und Fast Food, die mit gehärteten oder teilweise gehärteten Zutaten hergestellt wurden Fette. Diese Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest.

Transfettsäuren – so wenig wie möglich

• Warum? Was bedeutet das? Transfettsäuren entstehen, wenn ein flüssiges Fett in ein festes umgewandelt wird; ein Prozess namens Hydrierung. Untersuchungen zeigen, dass Transfettsäuren die gleiche cholesterinsteigernde Wirkung haben wie gesättigte Fette. Daher empfehlen wir, die Aufnahme von Transfetten so gering wie möglich zu halten.
• Beispiele: Um Ihre Aufnahme von Transfetten niedrig zu halten, beschränken Sie Lebensmittel mit den folgenden Zutaten: teilweise gehärtetes Öl, gehärtetes Öl, Stick-Margarine und Backfett. Beschränken Sie Ihre Aufnahme von frittierten Lebensmitteln, Kuchen, Torten und anderen Lebensmitteln, die die oben genannten enthalten. Lebensmittel, die Transfette enthalten, sind auch bei Raumtemperatur fest.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Bis zu 10 % der Gesamtkalorien

• Warum? Was bedeutet das? Diäten mit einem moderaten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten werden im Allgemeinen empfohlen. Der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette senkt sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL (schlechtes Cholesterin), hat aber das Potenzial, auch den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) zu senken, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Aus diesem Grund sollten sie nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien pro Tag konsumiert werden.
• Beispiele: Margarine, Sojabohnen, Distel-, Sonnenblumen-, Baumwollsamen- und Maisöle, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, die meisten Salatdressings und Mayonnaise. Diese Fette bleiben bei Zimmer- und Kühlschranktemperatur flüssig.

Einfach ungesättigtes Fett – Bis zu 20 % der Gesamtkalorien

• Beispiele: Oliven- und Rapsöle, Nüsse, Nussbutter und -öle (z. B. Erdnussbutter, Mandelöl), Avocados und Oliven. Diese Fette bleiben bei Raumtemperatur flüssig, verfestigen sich jedoch leicht, wenn sie in den Kühlschrank gestellt werden.

Nahrungscholesterin – weniger als 200 Milligramm pro Tag

• Warum? Was bedeutet das? Überschüssiges Cholesterin in der Nahrung wurde mit einem Anstieg der koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht. Der Konsum von weniger als 200 Milligramm pro Tag ist ein umsichtiger Versuch, Ihr Risiko zu senken.
• Beispiele: Cholesterin stammt aus zwei Quellen – dem, das Ihr Körper bildet, und dem, das in tierischen Produkten enthalten ist (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eigelb und Milchprodukte enthalten Nahrungscholesterin). Wählen Sie fettarme oder magere Quellen tierischer Produkte, um Ihre Cholesterinaufnahme zu reduzieren.

Kohlenhydrate – 50 % – 60 % der Gesamtkalorien

• Warum? Was bedeutet das? Kohlenhydrate sind die Bausteine ​​einer herzgesunden Ernährung. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate (statt raffinierte Kohlenhydrate mit Weißmehl), um den maximalen Nährwert aus diesen Lebensmitteln zu ziehen.
• Beispiele: Vollkorn- oder Haferbrote, Kräcker, Teigwaren und Zerealien, andere Mehlprodukte auf Vollkorn-/Getreidebasis; brauner oder wilder Reis; Couscous, Quinoa, Gerste, Buchweizen; Linsen, Erbsen und Bohnen; Früchte und Gemüse.

Ballaststoffe – 20-30 Gramm pro Tag

• Warum? Was bedeutet das? Ballaststoffe, insbesondere die viskose (lösliche) Form, werden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht und tragen zu einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile bei.
• Beispiele: Alle oben genannten Nahrungsquellen für komplexe Kohlenhydrate. Streben Sie jeden Tag mindestens 10 Gramm viskose (lösliche) Ballaststoffe an, indem Sie Hafer, Gerste, Linsen, Erbsen, Bohnen, Obst und Gemüse erhöhen. Streben Sie täglich 8 oder mehr Portionen Obst und Gemüse an, essen Sie mindestens dreimal pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen und wählen Sie nur Produkte auf Basis von unraffiniertem Mehl.

Protein – etwa 20 % der Gesamtkalorien

• Warum? Was bedeutet das? Nahrungsprotein kann sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen stammen und ist ein essentieller Nährstoff für eine gute Gesundheit. Das Problem ist, dass viele Proteinquellen (insbesondere tierische Quellen) viel gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten, also wählen Sie Ihre Proteinquellen mit Bedacht aus.
• Beispiele: Hauptproteinquellen in der Ernährung: Rind, Kalb, Schwein, Fisch, Huhn, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte.

Gesamtkalorien – Balancieren Sie die Energieaufnahme mit der Energieabgabe, um ein wünschenswertes Körpergewicht zu erreichen oder zu halten

• Warum? Was bedeutet das? Übermäßige Kalorien, unabhängig von der Quelle, führen zu einer Gewichtszunahme. Eine übermäßige Gewichtszunahme im Laufe der Zeit kann zu Fettleibigkeit, Diabetes, Hyperlipidämie, Bluthochdruck, Gelenkproblemen und einer Vielzahl anderer schwächender Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, führen.
• Beispiele: Versuchen Sie, täglich 4-6 kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen und spät in der Nacht zu essen, um das Gewicht optimal zu halten.

Mit Margarine angereicherte Pflanzensterole/Stanolester

• Warum? Was bedeutet das? Pflanzensterine sind in Pflanzen natürlich vorkommende Substanzen. Sie haben eine ähnliche Struktur wie das Cholesterinmolekül und hemmen, wenn sie eingenommen werden, die Absorption des Cholesterinmoleküls im Dünndarm, was zu einer Nettoabnahme des Gesamtcholesterins führt.
• Beispiele: Das NCEP empfiehlt die Einnahme von mit Stanolen angereicherter Margarine als Ergänzung zu einer von Ihrem Arzt verschriebenen Therapie, NICHT als Ersatz für eine Diät, eine Änderung des Lebensstils oder verschriebene lipidsenkende Medikamente. Derzeit sind zwei Stanole auf dem Markt erhältlich – Benecol® und Take Control©.

Integrieren Sie die Richtlinien in den hektischen Lebensstil Ihrer Familie

Du fragst dich vielleicht wie Sie können diese Richtlinien in Ihren hektischen Lebensstil und den Ihrer Familie integrieren. Führen Sie die folgenden Schritte einen Tag nach dem anderen durch. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Lebensmittel in Ihrer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Beginnen Sie damit, gesättigte Fette einfach durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Kombinieren Sie diese mit einem Fokus auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, etwas körperlicher Aktivität und Sie sind auf dem besten Weg, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Unten ist ein Beispiel dafür, wie die TLC-Richtlinien für jemanden mit einer 1.800-Kalorien-Diät umgesetzt würden. Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger Kalorien zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung. Wenden Sie sich an Ihren zugelassenen Ernährungsberater oder Arzt, um weitere Informationen zu Ihrem Kalorienbedarf zu erhalten.

Probieren Sie eine 1800-Kalorien-Diät

Frühstück:

½ Tasse gekochte Haferflocken
½ Tasse frische Blaubeeren
½ Tasse Magermilch
1 Scheibe Vollkorntoast
1 Esslöffel. natürliche Erdnussbutter

Snack:

8 Unzen. fettfreier Joghurt
1 mittelgroßer Apfel

Mittagessen:

2 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
2 Tassen gemischtes Blattgemüse mit ¼ Tasse gewürfelter roter und gelber Paprika, ¼ Tasse gewürfelte rote Zwiebel, 6 Kirschtomaten, 5 Gurkenscheiben, 1 EL. geriebener Parmesankäse, 2 Tl. Olivenöl extra vergine, 1 Eßl. Balsamico Essig
1 Tasse Gemüsesuppe
1 mittelgroße Birne

Snack:

Nature Valley® Heart Wise Müsliriegel

Abendessen:

3 Unzen. Atlantisches Lachsfilet, gebraten
1 Tasse brauner Reis
1 Tasse gedämpfter Brokkoli
1 EL leichter trans-freier Aufstrich Take Control
4 Unzen. fettfreier Schokoladenpudding

Ernährungsanalyse:

Kalorien 1.750
Gesamtfett 54 g, 27 % der Kalorien
Gesättigtes Fett 9 g, 5 % der Kalorien
Cholesterin 110 mg
Natrium 2.480 mg
Gesamtkohlenhydrate 246 g, 55 % der Kalorien
Ballaststoffe 32g
Protein 85 g, 19 % der Kalorien