Möglicherweise sind Sie aufgrund einer schleichenden Gewichtszunahme, einer Familienanamnese von Fettleibigkeit, einer damit verbundenen Erkrankung oder sogar nur aufgrund der allgemeinen Sorge, gesund zu bleiben, besorgt, Fettleibigkeit zu verhindern. Was auch immer Ihr Grund ist, das Ziel ist ein lohnendes.
Die Vorbeugung von Fettleibigkeit hilft Ihnen, Ihr Risiko für eine Vielzahl von damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu verringern, von Herzerkrankungen über Diabetes bis hin zu einigen Krebsarten und vielem mehr.
Wie bei vielen chronischen Erkrankungen kann Fettleibigkeit durch einen gesunden Lebensstil verhindert werden – aktiv bleiben, sich gesund ernähren, ausreichend schlafen und so weiter. Die Strategien zur Vorbeugung sind auch diejenigen zur Behandlung, wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind.
Immer mehr Forschung richtet sich auf die Prävention von Adipositas. Die Krankheit ist heute eine globale Gesundheitsepidemie, von der nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) weltweit mehr als 650 Millionen Menschen betroffen sind.
Diät
Fettleibigkeit kann verhindert werden, indem man die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung befolgt. Hier sind einfache Änderungen, die Sie an Ihren Essgewohnheiten vornehmen können, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit zu verhindern.
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Essen Sie fünf am Tag: Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag mindestens fünf bis sieben Portionen ganzes Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Laut WHO gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko von Fettleibigkeit verringert. Sie enthalten höhere Mengen an Nährstoffen und sind mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Vor allem ihr Ballaststoffgehalt trägt dazu bei, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und einer Gewichtszunahme vorbeugen.
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Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot und viele Snacks in Kartons sind eine häufige Quelle für leere Kalorien, die sich schnell summieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Probanden, denen eine stark verarbeitete Ernährung angeboten wurde, mehr Kalorien zu sich nahmen und an Gewicht zunahmen, während diejenigen, die eine minimal verarbeitete Ernährung erhielten, weniger aßen und an Gewicht verloren.
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Reduzieren Sie den Zuckerkonsum: Es ist wichtig, die Aufnahme von zugesetztem Zucker gering zu halten. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker sechs Teelöffel täglich für Frauen und neun Teelöffel täglich für Männer nicht überschreitet. Zu den wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker, die vermieden werden sollten, gehören zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke; Getreidedesserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten aus 100% Fruchtsaft bestehen); Süssigkeit; und Milchdesserts wie Eiscreme.
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Begrenzen Sie künstliche Süßstoffe: Künstliche Süßstoffe wurden mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein Süßungsmittel verwenden müssen, entscheiden Sie sich für eine kleine Menge Honig, die eine natürliche Alternative ist.
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Überspringen Sie gesättigte Fette: Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu Fettleibigkeit beiträgt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Quellen gesunder Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) wie Avocados, Olivenöl und Nüsse. Selbst gesunde Fette sollten auf 20 bis 35 % der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt sein, und Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Gefäßerkrankungen benötigen möglicherweise noch niedrigere Werte.
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Schluck mit Bedacht: Trinken Sie mehr Wasser und streichen Sie alle gezuckerten Getränke aus Ihrem Speiseplan. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk; ungesüßter Tee und Kaffee sind auch in Ordnung. Vermeiden Sie Energy-Drinks und Sportgetränke, die nicht nur eine überwältigende Menge an Zuckerzusatz enthalten, sondern (im Falle ersterer) nachweislich potenzielle Gefahren für das Herz-Kreislauf-System darstellen.
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Zu Hause kochen: Studien zur Häufigkeit der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause haben ergeben, dass sowohl Männer als auch Frauen, die Mahlzeiten zu Hause zubereiteten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit zunehmen. Sie entwickelten auch seltener Typ-2-Diabetes.
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Versuchen Sie es mit einer pflanzlichen Ernährung: Eine pflanzliche Ernährung wurde mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einer viel geringeren Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Um dies zu erreichen, füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit ganzem Gemüse und Obst. Essen Sie als Snack kleine Mengen (1,5 Unzen oder eine kleine Handvoll) ungesalzener Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien – alle werden mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Gehen Sie einfach (oder eliminieren Sie ganz) Proteinquellen, die reich an gesättigten Fetten sind, wie rotes Fleisch und Milchprodukte.
Übung
Die meisten nationalen und internationalen Richtlinien empfehlen, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche bekommt. Das bedeutet mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche.
Die beste Übung, um ein gesundes Gewicht zu halten, ist laut einer Analyse der Daten der Gesundheitsumfrage 2015 für England zügiges Gehen.
Forscher fanden heraus, dass Personen, die schnell oder schnell gehen, im Vergleich zu Personen, die andere Aktivitäten ausüben, eher ein geringeres Gewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen niedrigeren Taillenumfang haben.
Darüber hinaus empfehlen Experten, den ganzen Tag aktiv zu bleiben, sei es durch die Nutzung eines Stehpults, häufige Dehnpausen oder das Finden von Arbeitsmöglichkeiten in Walking-Meetings während des Tages.
Entspannen
Chronischer Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und führt zu einer Gewichtszunahme. Es kann auch zu schlechten Ernährungsgewohnheiten führen, da Cortisol und andere Stresshormone das „Heißhunger auf Kohlenhydrate“ steigern und es schwierig machen, ein gutes Urteilsvermögen und Willenskraft auszuüben.
Schauen Sie sich die vielen gesunden Möglichkeiten an, Stress zu bekämpfen, und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Gehen Sie täglich spazieren, machen Sie regelmäßig Yoga oder Tai Chi, meditieren Sie, hören Sie Musik, die Sie lieben, treffen Sie sich mit Freunden oder tun Sie alles, was Sie sonst noch entspannt und Freude bereitet.
Studien zeigen, dass ein Haustier den Blutdruck senken kann. Darüber hinaus können Haustiere, insbesondere Hunde, Ihre körperliche Aktivität erhöhen und Ihnen helfen, eine Gewichtszunahme abzuwehren.
Schlaf
Die Rolle des Schlafs für das allgemeine Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Dies erstreckt sich auch auf das Ziel, Fettleibigkeit zu verhindern. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt sieben oder mehr Stunden Schlaf für Erwachsene ab 18 Jahren und noch mehr Schlaf für jüngere Menschen.
Studien haben spätere Schlafenszeiten mit einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht. Eine Studie mit fast 3.500 Jugendlichen, die zwischen 1994 und 2009 beobachtet wurden, ergab, dass eine „spätere durchschnittliche Schlafenszeit während der Arbeitswoche, in Stunden, vom Jugendalter bis zum Erwachsenenalter mit einem Anstieg des BMI im Laufe der Zeit einhergeht“.
In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass späte Schlafenszeiten und damit weniger nächtliches Schlafen bei 4-jährigen und 5-jährigen Kindern im Laufe der Zeit zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit führten. Insbesondere fanden die Forscher heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, bei Kindern, die weniger als etwa 9,5 Stunden pro Nacht schliefen, sowie bei Kindern, die um 21 Uhr oder später zu Bett gingen, höher war.
Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Fettleibigkeit. Die Tatsache, dass Sie die beiden größten – Ernährung und Aktivität – beeinflussen können, ist eine gute Nachricht. Ein gesunder Lebensstil, der Bewegung und Ernährung in den Mittelpunkt stellt, kann auch unzählige andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Wenn Sie bereits übergewichtig sind oder Fettleibigkeit haben, können diese Strategien Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Obwohl es manchmal eine Herausforderung sein kann, ist es eine Reise wert.
Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie erhebliche Änderungen Ihres Lebensstils vorgenommen haben und immer noch an Gewicht zunehmen oder nicht abnehmen können. Es kann eine zugrunde liegende Erkrankung vorliegen, z. B. eine endokrine Erkrankung oder eine, die Flüssigkeitsretention verursacht.
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