Stillen mit vegetarischer, veganer oder ähnlicher Ernährung

Da ein stillendes Kind alle Nährstoffe aus der Muttermilch bezieht, ist es ratsam, beim Stillen darauf zu achten, was man isst. Wenn Sie möchten, können Sie stillen und sich vegetarisch, vegan oder ähnlich ernähren, solange Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln (einschließlich angereicherter Lebensmittel) zu sich nehmen, die zusammen ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen liefern, wie z. B. Vitamin B12, Eisen und Zink. Wenn dieser Nährstoffbedarf mit Ihrer Ernährung nicht gedeckt wird, kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein.

Wie sich die Ernährung auf die Muttermilch auswirkt

Reife Muttermilch enthält Wasser, Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und über 20 verschiedene Aminosäuren. Einige davon gehen praktisch garantiert in die Muttermilch über, unabhängig von Ihrer Ernährung, da sie im Körper vorhanden sind und bei Bedarf aus dem Körper gezogen werden. Andere müssen jedoch von den Lebensmitteln stammen, die Sie essen.

Auch wenn Sie beispielsweise nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, hat Ihre Muttermilch (in den meisten Fällen) noch genug für Ihr Baby. Ihr Körper zieht Kalzium aus Ihren Knochen an und gibt es in einem Prozess, der als Kalziumresorption bekannt ist, in den Blutkreislauf ab. Ihre Nieren werden auch weniger Kalzium über Ihren Urin absondern, so dass mehr von dem Mineralstoff für die Muttermilch zur Verfügung steht.

Um jedoch Ihre eigenen gesunden und starken Zähne, Knochen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen oder Kalziumpräparate einnehmen. Mit anderen Worten, Sie sollten kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese für Ihre Gesundheit wichtig sind, sich jedoch selten auf den Kalziumgehalt Ihrer Muttermilch auswirken.

Was die Nährwertqualität Ihrer Muttermilch beeinträchtigen kann, ist eine Ernährung mit einem Mangel an Nährstoffen, die der Körper nicht in großen Mengen speichert oder herstellen kann (wie Vitamin B12, Eisen, DHA, Jod und Zink). Wenn Sie beispielsweise einen Vitamin-B12-Mangel haben, wird Ihr Säugling auch einen Vitamin-B12-Mangel bekommen, da dieser nur durch den Verzehr tierischer Produkte gewonnen werden kann. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei Babys zu Energie- und Appetitverlust, Gedeihstörungen und möglicherweise sogar zum Koma führen.

Wenn Sie keinerlei tierisches Eiweiß zu sich nehmen (z. B. bei veganer Ernährung), müssen Sie Ihre Ernährung mit Vitamin B12 und/oder mit B12 angereicherten Lebensmitteln ergänzen, um einen Mangel bei Ihrem Baby (und Ihnen) zu vermeiden.

Arten von Diäten

Wenn du dich schon länger vegetarisch oder vegan ernährst, weißt du vielleicht schon, wie du alle Nährstoffe bekommst, die du benötigst, ohne Fleisch oder andere tierische Produkte zu essen. Hier sind einige häufig eingeschränkte Diäten und einige der möglichen Nährstoffe, die sie bereitstellen oder ihnen fehlen können.

Lacto-Ovo-Vegetarier

Lacto-Ovo ist die häufigste vegetarische Ernährung. Ein Lacto-Ovo-Vegetarier isst kein Fleisch oder Fisch, aber er isst Eier und Milchprodukte. Da Eier und Milchprodukte Protein, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, müssen Sie bei dieser Art der Ernährung möglicherweise keine zusätzlichen Vitaminpräparate einnehmen.

Lacto-Vegetarier

Eine lacto-vegetarische Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die Milchprodukte, aber keine Eier enthält. Viele Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert. Sie sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle. Die Aufnahme von Milchprodukten in Ihre Ernährung liefert Ihnen das Vitamin B12, das Sie benötigen, und erleichtert es Ihnen, jeden Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Ovo Vegetarisch

Ein Ovo-Vegetarier isst Eier, aber kein Fleisch oder Milchprodukte. Eier enthalten viele Nährstoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Halbvegetarisch

Ein Halbvegetarier ernährt sich hauptsächlich pflanzlich mit gelegentlichem Zusatz von Fleisch und anderen tierischen Produkten. Wenn Sie Halbvegetarier sind und sich ausgewogen ernähren, sollten Sie in der Lage sein, alle Nährstoffe und Kalorien, die Sie täglich benötigen, ohne Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Pescetarier

Eine pescetarische Ernährung ähnelt einer vegetarischen Ernährung, da sie Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch ausschließt. Diese Ernährung unterscheidet sich jedoch von einer vegetarischen Ernährung dadurch, dass sie Fisch enthält, eine ausgezeichnete Proteinquelle und viele Vitamine, Mineralstoffe und die essentielle Fettsäure Omega-3.

Vegan

Eine vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung; es umfasst kein Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen. Während eine vegane Ernährung gesund ist, sind einige Vitamine und Nährstoffe bei dieser Ernährungsweise schwieriger zu bekommen. Möglicherweise möchten Sie Ihre Ernährung mit Vitamin B12, DHA, Eisen und Zink ergänzen, um mögliche Lücken zu schließen.

Vitamin B12

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B12 ein Nährstoff, der nur in tierischen Produkten vorkommt. Wenn Sie Veganer sind, bekommen Sie möglicherweise nicht genug von diesem wichtigen Vitamin. Um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, können Sie mit B12 angereicherte Produkte wie Soja-Lebensmittel, Fleischersatz und Bierhefe verwenden.

Aber selbst wenn Sie mit B12 angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, müssen Sie während der Stillzeit wahrscheinlich immer noch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da stillende Eltern ihre Aufnahme um 0,4 mg pro Tag erhöhen müssen.

Kalzium

Obwohl Kalzium in großen Mengen im Körper gespeichert wird, ist es ein Element, das nicht vom Körper produziert wird. Ihr Körper erhält Kalzium über die Nahrung, und wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, müssen Sie Kalzium aus anderen Quellen beziehen.

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für stillende Mütter beträgt 1.000 Milligramm pro Tag.Sie finden Kalzium in vielen Gemüsesorten, insbesondere in dunklem Blattgemüse, sowie in Bohnen, angereichertem Orangensaft und Sojaprodukten. Eine Kalziumergänzung kann auch erforderlich sein.

Vitamin-D

Alle Frauen, auch Schwangere, benötigen täglich mindestens 600 Internationale Einheiten Vitamin D. Und Studien haben gezeigt, dass bei einem Vitamin-D-Mangel einer stillenden Frau sowohl ihre Muttermilch als auch ihr Säugling einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Wenn Sie jeden Tag ein wenig Zeit im Freien verbringen, können Sie – je nach Wohnort – ausreichend Vitamin D zu sich nehmen. Übermäßige Sonneneinstrahlung kann jedoch gefährlich sein. Lebensmittel, die Vitamin D liefern, sind Käse, Eigelb, fetter Fisch (wie Thunfisch, Makrele und Lachs) und angereicherte Lebensmittel wie einige Milchprodukte, Orangensaft, Sojamilch und Getreide.

DHA

Docosahexaensäure (DHA), eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Fisch vorkommt, wird für die gesunde Entwicklung des Gehirns und der Augen Ihres Babys benötigt. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Ihr Körper wandelt ALA in DHA um, aber nur in geringen Mengen.

Idealerweise sollten Sie etwa 1.500 Milligramm DHA pro Woche zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die tägliche Einnahme von Omega-3-Vitaminen, insbesondere während der Stillzeit.

Jod

Jod ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Schilddrüse. Die American Thyroid Association empfiehlt, dass Sie während der Stillzeit eine tägliche Nahrungsergänzung mit 150 µg Jod einnehmen.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Jod Sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie möchten nicht zu wenig Jod bekommen, aber auch nicht zu viel.

Eisen

Eisen wird vom Körper verwendet, um eine Substanz in den roten Blutkörperchen herzustellen, die Sauerstoff zu Ihren Organen und Geweben transportieren. Während der Schwangerschaft benötigen Sie doppelt so viel Eisen wie eine nicht schwangere Person (je nach Alter zwischen 9 und 10 Milligramm Eisen pro Tag). Wenn Sie jedoch stillen, benötigen Sie nicht so viel, wie eine schwangere Person benötigt.

Holen Sie sich genug Eisen aus Vollkornprodukten, Tofu, Pilzen, Nüssen, grünem Blattgemüse, mit Eisen angereichertem Brot und Müsli. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt zusammen mit diesen Nahrungsmitteln wird Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen.

Zink

Zink ist wie Kalzium ein chemisches Element, das im Körper gespeichert wird. Der Zinkspiegel in der Muttermilch wird konstant gehalten, indem das in Ihrem Körper gespeicherte Zink aufgebraucht wird, was bedeutet, dass Sie 12 Milligramm pro Tag oder mehr von Ihrer Ernährung benötigen, um den Bedarf sowohl Ihres Babys als auch Ihrer selbst zu decken.

Viele Pflanzen enthalten Zink, aber das Zink aus Pflanzen wird nicht so gut aufgenommen wie das Zink aus tierischen Produkten. Sie müssen also jeden Tag mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Zink sind. Sie können Zink erhalten, indem Sie Nüsse, Samen, Bohnen, Getreide und grünes Blattgemüse oder angereicherte Lebensmittel essen, um einen Mangel zu vermeiden.

Ihre Ernährung sollte sich unbedingt an Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ihren persönlichen Vorlieben orientieren. Beim Stillen müssen Sie jedoch zusätzlich darauf achten, dass das, was Sie essen, auch Ihr Kind ausreichend ernährt.

Manche Menschen, die sich fleischlos ernähren, ziehen in Erwägung, ihre Ernährung während der Schwangerschaft oder Stillzeit zu ändern, einfach weil dies die richtige Ernährung erleichtert. Wenn Sie dies jedoch nicht möchten, sollten Sie mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich und Ihr Baby richtig ernähren.