So stärken Sie Ihre Handgelenke

Ein Schritt-für-Schritt-Programm mit einfachen Übungen

Wenn Sie die Kraft Ihrer Handgelenke verbessern oder erhalten möchten, ist ein gutes Trainingsprogramm erforderlich. Handgelenkübungen erfordern nur ein paar Dinge:

Geringes Gewicht (oder eine Dose Suppe oder Wasserflasche)
Tisch zum Ablegen des Unterarms
Widerstandsband (als Alternative zu Gewichten)

Ihre Handgelenke sind komplexe Gelenke mit vielen Knochen, Muskeln und Nerven. Die Muskeln, die Ihre Handgelenke und Unterarme bewegen, erstrecken sich von Bereichen über Ihrem Ellbogen. Sie wandern bis zu Ihren Fingern.

Angenommen, Sie haben eine Verletzung erlitten und benötigen eine Physiotherapie, um zu Ihrem vorherigen Leistungsniveau zurückzukehren. In diesem Fall kann Ihr Physiotherapeut Übungen zur Stärkung des Handgelenks verschreiben, um Ihnen zu helfen, die normale Funktion von Handgelenk und Arm wiederzuerlangen.

Zu den häufigen Bedingungen, die Sie möglicherweise erfordern, Übungen zur Stärkung des Handgelenks durchzuführen, gehören, sind aber nicht beschränkt auf:

Karpaltunnelsyndrom
Boxerfraktur
Colles-Fraktur
Smiths Fraktur
Humerusfraktur
Genesung bei Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksoperationen
Schlaganfall-Erholung

Sportarten, die Wurf- oder Überkopfbewegungen beinhalten, bergen das Risiko von Handgelenksverletzungen. Wenn Sie also ein Athlet in einer Sportart wie Baseball, Tennis, Golf oder Volleyball sind, möchten Sie vielleicht Übungen zur Kräftigung des Handgelenks in Ihr Programm zur Verletzungsprävention integrieren.

Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung bietet einfache Übungen für zu Hause.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, fortzufahren.

Handgelenkverlängerung mit Hantel

Mann mit Hantel — Verywell / Brett Sears

Um mit diesen Übungen zur Stärkung des Handgelenks zu beginnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Hängen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante.
Halten Sie eine 2- oder 3-Pfund-Hantel in der Hand. Heben Sie dann mit der Handfläche nach unten langsam Ihre Hand an, sodass sich der Handrücken zur Decke bewegt. Dein Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
Sobald Ihr Handgelenk vollständig gestreckt ist, halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Hand nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Kurzhantel Handgelenkbeugung

Handgelenkbeugung mit Hantel — Verywell / Brett Sears

Legen Sie nach der Handgelenkstreckung Ihren Unterarm weiterhin auf den Tisch. Drehe dann deine Hand um, sodass deine Handfläche zur Decke zeigt.
Halten Sie die Hantel und halten Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch. Dann beuge dein Handgelenk nach oben, sodass sich deine Handfläche zur Decke bewegt.
Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang. Senken Sie dann Ihre Hand langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Handgelenkbeugeübung für zwei bis drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Aktivität fort.

Handgelenkssupination mit Hantel

Handgelenkssupination mit einer Hantel. — Verywell / Brett Sears

Handgelenk Supination bezieht sich auf die Bewegung des Handgelenks, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Die wichtigsten Muskeln, die beim Drehen des Handgelenks helfen, sind der Bizepsmuskel im Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.

Setzen Sie sich für diese Übung auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante befinden.
Halte das Ende einer kleinen 1 bis 3 Pfund schweren Kurzhantel in deiner Hand, als würdest du einen Hammer halten.
Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam rotieren, sodass Ihre Handfläche nach oben zur Decke zeigt.
Halte die Endposition für einige Sekunden und drehe dann deine Hand langsam wieder nach oben, sodass die Hantel wieder gerade steht.
Sie können dann Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen lassen, sodass Ihre Handfläche nach unten zeigt (eine Position, die Pronation genannt wird). Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Dann drehe deine Hand langsam wieder nach oben, sodass das Gewicht zur Decke zeigt.
Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. Mache zwei bis drei Sätze..

Sie können die Supinationsübung mit der im nächsten Schritt erklärten Pronationsübung kombinieren.

Handgelenkpronation mit Hantel

Mann mit kleiner Hantel — Verywell / Brett Sears

Handgelenk Pronation bezieht sich auf die Position Ihrer Hand, die nach unten zeigt, als ob Sie einen Krug Wasser einschenken würden.

Um Ihre Handgelenk-Pronatoren zu stärken, setzen Sie sich mit Ihrem Unterarm auf einen Tisch und Ihrem Handgelenk und der Hand über die Kante auf einen Stuhl.
Halten Sie ein Ende einer Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke zeigend.
Drehen Sie langsam Ihre Hand, sodass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drehen Sie dann Ihre Hand langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei das Gewicht nach oben zur Decke zeigt.
Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam rotieren, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt.
Sobald Ihre Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und bringen Sie dann Ihr Handgelenk langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Sie können die Pronationsübung mit der Supinationsübung im vorherigen Schritt kombinieren.

Zusammenfassung

Nach einer Verletzung an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um die Bewegungsfreiheit und Kraft Ihres Armes zu verbessern. Übungen zur Stärkung des Handgelenks können ein Teil dieses Physiotherapieprogramms sein.

Angenommen, Sie sind ein Athlet, der viel über Kopf wirft oder schwingt. In diesem Fall kann Ihnen Ihr Physiotherapeut auch bei der Entwicklung eines Kräftigungsprogramms helfen, um Verletzungen während der Ausübung Ihres Sports vorzubeugen.

Übungen zur Stärkung des Handgelenks können ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Reha nach einer Verletzung sein. Wenn Sie in der Physiotherapie mit Ihren Handgelenksstärkungsübungen hart arbeiten, können Sie sicher sein, dass Sie schnell und sicher zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückkehren.

Die Anatomie des Karpaltunnels