Unsere sitzende Kultur erzeugt angespannte Quadrizepsmuskeln. Chronisch angespannte Quadrizeps können das Becken nach vorne ziehen, was die lordotische Krümmung in Ihrem unteren Rücken betonen kann. Ein wenig Lordose ist gut, aber wenn es zu stark wird, können Rückenprobleme auftreten.
Enge Quads und Rückenschmerzen
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden.
Bei Rückenschmerzen ist die Wirkung des Quadrizeps auf die Hüfte und das Becken am wichtigsten.
- Einer der vier Muskeln, der Rectus femoris, entspringt an der Spina iliaca anterior inferior und kreuzt die Hüfte. Der Rectus femoris beugt das Hüftgelenk und streckt das Kniegelenk. Es ist nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig vollständig auszuführen.
- Die anderen drei Muskeln haben ihren Ursprung am Oberschenkel (ohne die Hüfte zu überqueren). Sie alle setzen an der Patellasehne an und strecken das Knie.
Sitzen bringt Sie in eine Position mit dem Rectus femoris in einer verkürzten Position. Je mehr sich der Quadrizeps verkürzt und strafft, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Muskelverspannung der unteren Rückenmuskulatur.
Wenn Ihre Quads angespannt sind, ziehen sie nach unten, wodurch Ihr gesamter Beckenknochen nach vorne in eine vordere Neigung gezogen wird. Die Wirbelsäule klemmt sich normalerweise zwischen den beiden Hüftknochen (hinten) ein, wird also bei dieser Vorwärtsbewegung mitgenommen. Die Wirbelsäule passt sich der Positionsänderung durch Betonung der normalen lordotischen Krümmung an.
Beurteilung von engen Quads
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-165563215-56a05f173df78cafdaa14c81.jpg)
Das Sitzen am Schreibtisch kann zu einem verspannten Quadrizeps und Kreuzschmerzen führen.
Fotobibliothek für Wissenschaft/Fotobibliothek für Wissenschaft/Getty Images
Quadrizeps-Muskelspannung kann heimtückisch sein. Als ständiges Sitzen werden Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Ihre Quadrizepsflexibilität Tag für Tag nachlässt oder die daraus resultierende Spannung in Ihren unteren Rückenmuskeln.
Oder Sie könnten sich mit den regelmäßigen Schmerzen im unteren Rückenbereich abfinden, die Sie so weit angesammelt haben, dass sie zu Ihrem neuen „Normalzustand“ geworden sind. Mit anderen Worten, Sie haben gelernt, mit Einschränkungen und zumindest einigen Rückenschmerzen zu leben – alles nur, weil Ihre Quads angespannt sind.
Während eine körperliche Untersuchung durch einen zugelassenen Arzt und/oder Physiotherapeuten der genaueste und zuverlässigste Weg ist, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln sind, gibt es eine einfachere Möglichkeit, Ihren Bedarf an regelmäßiger Quadrizepsdehnung zu bestimmen.
Du spannst einfach dein Hüftgelenk und nimmst wahr, wie es sich anfühlt. Sehen Sie sich einige Möglichkeiten an, um genau dies zu erreichen.
Hüften nach vorn
Versuchen Sie, aufzustehen und Ihre Hüften nach vorne zu drücken. Drücken Sie von Ihren Sitzknochen, um die richtige Position zu erreichen.
Wie weit kannst du gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und/oder Einschränkungen bemerken, können Sie einen angespannten Quadrizeps haben.
Ausfallschritt
Die Ausfallschrittübung kann ein großartiges Instrument zur Beurteilung der Quadrizepsspannung sein, solange Sie sicher und ohne Schmerzen sind. Sie können in eine Ausfallschrittposition gehen, wobei ein Bein nach vorne (und gebeugt) vor dem anderen und das hintere Bein gestreckt ist.
Ob beim Yoga oder einfachen Übungen, einmal im Ausfallschritt, fragen Sie sich: Wie fühlt sich das vorne an der Hüfte des Hinterbeins an? Wenn dieser Bereich Sie anspricht, sollten Sie erwägen, eine regelmäßige Quad-Stretching-Übung zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen.
Kamel Pose
Eine weitere verräterische Yoga-Pose für angespannte Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Camel Pose beginnen Sie in einer knienden Position. Abhängig von Ihrem Können (und Ihrer Flexibilität) wölben Sie Ihren Rücken mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu fassen.
Kamelpose-Zeiger
Verwenden Sie diese Tipps:
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose ändern, um Rücken- oder Nackenschmerzen auszugleichen, die Sie haben.
- Es gibt Variationen, bei denen Sie hinter sich greifen und die Wand berühren können, wenn Sie steif sind, gerade mit Yoga beginnen oder andere einschränkende Probleme haben.
- Es gibt eine bestimmte Reihenfolge und Technik, um sicher in die Kamelpose ein- und auszusteigen. Am besten arbeiten Sie mit einem zertifizierten, erfahrenen Lehrer zusammen, besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen oder Rückenprobleme haben.
Die Camel Pose bringt die Quads an der Hüfte auf eine ziemlich intensive Dehnung, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie also nicht ganz nach hinten greifen können oder die Pose stark abstützen oder ändern müssen, um die Schmerzen zu tolerieren, ist Ihr Quadrizeps wahrscheinlich verkrampft
Um den Quadrizeps in dieser Pose wirklich zu dehnen, bringen Sie den unteren Teil Ihres Beckens nach vorne, in Richtung der Wand vor Ihnen. Wenn Ihr Physiotherapeut es vorschlägt, können Sie dies täglich tun (mit einer minimalen Dehnung beginnen und jeden Tag langsam fortschreiten), um Ihre Quads zu dehnen.
Discussion about this post