Kann die Mittelmeerdiät Ihr Cholesterin senken?

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmuster, das in Ländern rund um das Mittelmeer weit verbreitet ist. Diese Diät betont den Verzehr von magerem Fleisch, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, viel frischem Obst und Gemüse und moderaten Mengen Rotwein.

Merkmale der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält und leicht befolgt werden kann.

Zu den wichtigsten Merkmalen der mediterranen Ernährung gehören:

• Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren – einschließlich Nüssen, Samen und Olivenöl
• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten, einschließlich Linsen und Bohnen
• Ballaststoffreiche Körner, einschließlich Vollkorn, Haferflocken und Gerste
• Mahlzeiten mit hohem Anteil an frischem Obst und Gemüse
• Verwendung von mageren Geflügelstücken in einigen Lebensmitteln
• Moderater Verzehr von Fisch – einschließlich Fisch mit einem hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fetten wie Lachs und Sardelle
• Geringer bis mäßiger Rotweinkonsum
• Raffinierter Zucker wird in Mahlzeiten sparsam verwendet
• Geringerer Verzehr von rotem Fleisch
• Geringer bis mäßiger Konsum von Milchprodukten, einschließlich Milch, Joghurt und bestimmten Käsesorten wie Parmesan und Feta-Käse

Mediterrane Ernährung und niedrigeres Cholesterin

Mehrere Studien haben die Wirkung der mediterranen Ernährung auf Cholesterin und Triglyceride untersucht – und die Ergebnisse erscheinen vielversprechend. Die Studien dauerten zwischen 4 Wochen und 4 Jahren und umfassten gesunde Teilnehmer, Personen mit hohen Lipidwerten (Fett) oder Personen mit anderen Erkrankungen.

Die meisten Studien haben sich auf bestimmte Aspekte der mediterranen Ernährung konzentriert, wie den Verzehr von Obst und Gemüse, die Verwendung großer Mengen nativen Olivenöls (bis zu einem Liter pro Woche) oder den Verzehr von Nüssen (bis zu 30 Gramm pro Tag, oder zwei Handvoll). Die meisten Studien zeigten, dass die mediterrane Ernährung die Lipidspiegel leicht senken kann, und einige Studien zeigten keine signifikante Wirkung.

So kann beispielsweise das Low-Density-Lipoprotein (LDL), die schädliche Cholesterinart, um durchschnittlich 10 % gesenkt und das High-Density-Lipoprotein (HDL), die gesunde Cholesterinart, um bis zu etwa 5 % erhöht werden. . Triglyceride und Gesamtcholesterin schienen in einigen Studien ebenfalls leicht erniedrigt zu sein. Auch die Oxidation von LDL, das die Bildung von Arteriosklerose begünstigen kann, wurde in einigen Studien reduziert.

Darüber hinaus deuten einige dieser Studien darauf hin, dass die mediterrane Ernährung einer normalen, fettarmen Ernährung überlegen sein kann. In einer Studie zeigte sich, dass der Cholesterinspiegel bei einer mediterranen Ernährung signifikant stärker gesenkt wurde als bei einer fettarmen Ernährung. Studien haben auch festgestellt, dass diejenigen, die eine mediterrane Diät einhalten, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Die Quintessenz

Neben der Senkung der Lipide scheint die mediterrane Ernährung auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil zu sein. Zum Beispiel wurde diese Diät auch auf ihre Fähigkeit untersucht, den Blutdruck zu senken, den Blutzucker zu senken und das Auftreten von Asthma zu reduzieren.

Bei genauerem Hinsehen spiegelt die mediterrane Ernährung die wesentlichen Merkmale einer lipidsenkenden Ernährung wider. Wenn Sie also nach einer Diät suchen, um Ihre Lipide zu senken, kann die mediterrane Diät eine gute Option für Sie sein.

Dieser Diätplan enthält cholesterinfreundliche Zutaten wie:

• Vollkornprodukte, Produkte und Nüsse
• Phytosterolreiche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
• Ungesättigte Fette, die in Nüssen, fettem Fisch und Olivenöl vorkommen

Die überwiegende Mehrheit der Studien zur mediterranen Ernährung der letzten zwei Jahrzehnte hat auf einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit hingewiesen. Aus diesem Grund ist die Mittelmeerdiät eine der beiden von der American Heart Association dringend empfohlenen Diäten (die andere ist die DASH-Diät).