Linderung von Gelenkschmerzen und Gelenksteifigkeit bei Menschen mit Arthrose

Arthrose ist die häufigste Form von Arthritis. Bei dieser Erkrankung wird der Knorpel in den Gelenken abgebaut. Knorpel ist das glatte Gewebe, das die Enden der Knochen polstert. Wenn sich der Knorpel abnutzt, reiben die Knochen aneinander. Diese Reibung verursacht Gelenkschmerzen, Gelenkschwellungen und Gelenksteifigkeit.

Arthrose tritt am häufigsten an den Knien, Hüften, Händen und der Wirbelsäule auf. Diese Erkrankung verschlimmert sich tendenziell mit zunehmendem Alter. Sie können jedoch viele Maßnahmen ergreifen, um diese Erkrankung wirksam zu behandeln.

Warum Gelenke steif und schmerzhaft werden

Unsere Gelenke enthalten eine Flüssigkeit, die als Gelenkflüssigkeit bezeichnet wird. Diese Flüssigkeit schmiert das Gelenk und verringert die Reibung. Bei Arthrose produziert der Körper weniger Gelenkflüssigkeit. Auch der Knorpel verliert seine glatte Oberfläche und wird rau.

Diese Veränderungen erschweren die Bewegung und machen sie schmerzhafter. Eine Entzündung im Gelenk verstärkt die Beschwerden zusätzlich. Die Muskeln um das Gelenk herum können mit der Zeit schwächer werden. Schwache Muskeln belasten das Gelenk stärker und verstärken die Schmerzen.

Möglichkeiten zur Linderung von Gelenkschmerzen und Gelenksteifigkeit bei Menschen mit Arthrose

1. Bewegung und Sport

Beginnen Sie mit gelenkschonenden Aktivitäten

Sport ist eines der wirksamsten Mittel zur Bewältigung von Arthrose. Viele Menschen befürchten, dass Sport die Schmerzen verschlimmert. Tatsächlich lindert regelmäßige Bewegung Gelenkschmerzen und Gelenksteifigkeit.

Gelenkschonende Aktivitäten schonen Ihre Gelenke und halten Sie gleichzeitig aktiv. Dazu gehören:

• Gehen
• Schwimmen
• Radfahren
• Wassergymnastik
• Tai Chi

Sie sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität absolvieren. Sie können diese Zeit in kürzere Einheiten von 10 bis 15 Minuten aufteilen.

Stärken Sie die Muskeln um Ihre Gelenke herum

Starke Muskeln stützen und schützen Ihre Gelenke. Kräftigungsübungen entlasten geschädigten Knorpel. Sie sollten sich auf die Muskeln konzentrieren, die den schmerzenden Gelenken am nächsten liegen.

Bei Kniearthrose sollten Sie Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur stärken. Bei Hüftarthrose sollten Sie Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln trainieren. Verwenden Sie zu Beginn leichte Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.

Dehnen Sie sich, um Gelenksteifigkeit zu verringern

Gelenksteifigkeit ist oft morgens oder nach längeren Ruhephasen am stärksten. Sanftes Dehnen hilft, steife Gelenke zu lockern und verbessert Ihre Beweglichkeit.

Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Dehnen Sie sich langsam und zwingen Sie ein Gelenk niemals über den angenehmen Bewegungsbereich hinaus. Für beste Ergebnisse sollten Sie täglich Dehnübungen durchführen.

Vermeiden Sie Aktivitäten mit hoher Belastung

Aktivitäten mit hoher Belastung üben übermäßigen Druck auf die Gelenke aus. Dazu gehören Laufen auf hartem Untergrund, Springen und schweres Gewichtheben. Sie sollten diese Aktivitäten vermeiden, wenn sie Ihre Schmerzen auslösen oder verschlimmern.

2. Gewichtsmanagement

Übergewicht belastet die Gelenke zusätzlich. Jedes Kilogramm Körpergewicht bedeutet eine zusätzliche Belastung von etwa vier Kilogramm für Ihre Knie. Diese zusätzliche Belastung beschleunigt den Abbau des Knorpels.

Schon eine geringe Gewichtsabnahme kann Gelenkschmerzen deutlich lindern. Ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent führt oft zu spürbaren Verbesserungen. Um diese Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombinieren.

3. Wärme- und Kältetherapie

Wärme zur Linderung von Gelenksteifigkeit

Wärme entspannt die Muskeln und erhöht die Durchblutung des Gelenks. Diese verbesserte Durchblutung lindert Gelenksteifigkeit und reduziert Schmerzen. Legen Sie eine warme Kompresse, ein Heizkissen oder ein warmes Handtuch auf das steife Gelenk. Sie können morgens auch ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen, um morgendliche Gelenksteifigkeit zu verringern.

Wenden Sie die Wärme jeweils 15 bis 20 Minuten lang an. Vermeiden Sie es, Wärme auf geschwollene oder entzündete Gelenke anzuwenden.

Einsatz von Kälte zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen

Kältetherapie reduziert Entzündungen und betäubt stechende Schmerzen. Diese Behandlung wirkt am besten nach körperlicher Aktivität oder bei akuten Schüben. Legen Sie einen in ein Tuch gewickelten Eisbeutel auf das schmerzende Gelenk. Lassen Sie den Eisbeutel 10 bis 15 Minuten lang aufliegen.

4. Hilfsmittel und Gelenkschutz

Verwenden Sie Hilfsmittel

Hilfsmittel entlasten die Gelenke bei alltäglichen Tätigkeiten. Zu diesen Hilfsmitteln gehören Gehstöcke, Knieorthesen und Einlagen für Ihre Schuhe. Ein Gehstock auf der gegenüberliegenden Seite eines schmerzenden Knies kann die Belastung des Kniegelenks erheblich verringern.

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten über die richtige Hilfsmittelauswahl für Ihre Bedürfnisse. Eine professionelle Anpassung stellt sicher, dass das Hilfsmittel bei Ihnen richtig funktioniert.

Schützen Sie Ihre Gelenke bei alltäglichen Aktivitäten

Kleine Änderungen Ihrer täglichen Gewohnheiten können Ihre Gelenke schützen. Dazu gehören:

• Verwenden Sie größere, stärkere Gelenke zum Tragen von Lasten (tragen Sie beispielsweise Taschen mit dem Unterarm statt mit den Fingern)
• Verteilen Sie Aufgaben über den Tag, anstatt alles auf einmal zu erledigen
• Setzen Sie sich auf höhere Stühle, um das Stehen für Ihre Knie zu erleichtern
• Verwenden Sie Werkzeuge mit größeren Griffen, um die Belastung der Handgelenke zu verringern.

5. Ernährung

Entzündungshemmende Lebensmittel essen

Chronische Entzündungen verschlimmern Gelenkschmerzen bei Arthrose. Bestimmte Lebensmittel helfen, diese Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dazu gehören:

• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren
• Olivenöl
• Nüsse und Samen.

Entzündungsfördernde Lebensmittel einschränken

Manche Lebensmittel verstärken Entzündungen und können Gelenkschmerzen verschlimmern. Dazu gehören verarbeitete Snacks, zuckerhaltige Getränke, frittierte Speisen und rotes Fleisch. Sie sollten diese Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung einschränken.

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Gelenkgesundheit unterstützen. Glucosamin und Chondroitin sind die am besten untersuchten Optionen bei Arthrose. Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl wirken ebenfalls entzündungshemmend. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen.

6. Einnahme von Medikamenten

Medikamente können Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern, wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Optionen.

Rezeptfreie Schmerzmittel

Paracetamol (auch Acetaminophen genannt) lindert leichte bis mäßige Schmerzen. Sie sollten dieses Medikament gemäß der Packungsbeilage einnehmen.

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen lindern sowohl Schmerzen als auch Entzündungen. Diese Medikamente sind wirksam, können bei langfristiger Einnahme jedoch Magenreizungen verursachen.

Topische Behandlungen

Topische NSAIDs und Capsaicin-Cremes wirken direkt auf das Gelenk. Diese Produkte verursachen weniger Nebenwirkungen als orale Medikamente. Sie tragen diese Cremes oder Gele direkt auf die Haut über dem schmerzenden Gelenk auf.

Injektionsmedikamente

Ihr Arzt kann bei schweren Schüben Kortikosteroid-Injektionen empfehlen. Diese Injektionen lindern Entzündungen schnell und sorgen für kurzfristige Linderung. Hyaluronsäure-Injektionen versorgen das Gelenk mit zusätzlicher Schmierung. Diese Schmierung kann Schmerzen lindern und die Gelenkbeweglichkeit verbessern.

7. Schlaf und Ruhe

Schlechter Schlaf verschlimmert die Schmerzempfindlichkeit. Dieser Effekt führt zu einem Teufelskreis, in dem Schmerzen den Schlaf stören und schlechter Schlaf die Schmerzen verstärkt. Sie sollten jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf anstreben.

Verwenden Sie eine stützende Matratze und ein stützendes Kissen, um Ihre Gelenke während des Schlafs zu schonen. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, wenn Sie auf der Seite schlafen. Diese Position entlastet Ihre Hüften und Knie.

Schonen Sie Ihre Gelenke bei akuten Schüben. Vermeiden Sie es jedoch, sich zu lange auszuruhen. Längere Inaktivität erhöht die Gelenksteifigkeit und schwächt die Muskeln.

8. Psychische Gesundheit und Schmerzbewältigung

Verstehen Sie den Zusammenhang zwischen Körper und Geist

Schmerz ist sowohl eine körperliche als auch eine emotionale Erfahrung. Stress, Angst und Depressionen können Ihre Schmerzwahrnehmung verstärken. Die Pflege Ihrer psychischen Gesundheit ist daher ein wichtiger Teil der Behandlung von Arthrose.

Probieren Sie Entspannungstechniken aus

Entspannungstechniken reduzieren Muskelverspannungen und senken Ihre Stressreaktion. Zu diesen Techniken gehören:

• Tiefatmungsübungen
• Meditation und Achtsamkeit
• Progressive Muskelentspannung
• Geführte Imagination.

Wenn Sie diese Techniken täglich 10 bis 15 Minuten lang anwenden, kann sich die Schmerzintensität mit der Zeit verringern.

9. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei

Viele Menschen mit Arthrose profitieren davon, sich mit anderen auszutauschen, die ähnliche Erfahrungen machen. Diese Gruppen bieten praktische Ratschläge, emotionale Unterstützung und Motivation. Fragen Sie Ihren Arzt nach lokalen oder Online-Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe.

Wann sollten Sie einen Arzt oder Spezialisten aufsuchen?

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Gelenkschmerzen stark sind oder sich verschlimmern. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn die Schmerzen Ihren Schlaf oder Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Ein Arzt kann Ihre Diagnose bestätigen und einen individuellen Behandlungsplan erstellen.

Ein Physiotherapeut kann ein sicheres, gezieltes Trainingsprogramm für Sie zusammenstellen. Ein Ergotherapeut kann Ihnen helfen, Ihr Zuhause und Ihr Arbeitsumfeld anzupassen. In schweren Fällen kann ein Chirurg eine Gelenkersatzoperation empfehlen. Bei diesem Eingriff wird das beschädigte Gelenk durch ein künstliches Gelenk ersetzt.