Kegel-Übungen: Was sind sie, wie wird sie gemacht und was bringt sie?

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen (auch Beckenbodenübungen genannt) werden durchgeführt, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Kegel-Übungen können nicht nur verhindern, dass Ihr Urin ausläuft, sondern können auch dazu beitragen, das versehentliche Austreten von Kot (Stuhl) oder Gasen zu verhindern, und können sogar dazu beitragen, Ihre Orgasmen zu verbessern. Diese Muskeln „fit“ zu halten, hilft dabei, Ihre Gebärmutter, Blase und Ihren Darm davor zu bewahren, in die Scheide zu sinken. In diesem Fall spricht man von einem Beckenorganprolaps.

Was passiert, wenn ein Beckenorganprolaps auftritt?

Wenn bei Ihnen ein Beckenorganprolaps auftritt, können sowohl Urin als auch Kot (Kot/Stuhl) austreten (Zustände, die als Harninkontinenz bzw. Stuhlinkontinenz bezeichnet werden). Sie können auch die sexuelle Empfindlichkeit in Ihrer Vagina verlieren.

Wodurch entsteht überhaupt ein Beckenbodenvorfall?

Alle gesundheitlichen Bedingungen, die die Muskeln Ihres Beckenbodens belasten und sie schwächen, können zu einem Beckenorganprolaps führen. Diese schließen ein:

• Schwangerschaft und vaginale Geburt.

• Übergewicht/Gewichtszunahme.
• Operationen im Beckenbereich – inklusive Kaiserschnitt („Kaiserschnitt“).
• Genetik – manche Menschen werden mit einem höheren Risiko als andere geboren, eine Schwäche in den Geweben zu entwickeln, die die Muskeln des Beckenbodens stützen.
• Natürlicher Alterungsprozess – Die Muskeln Ihres Beckenbodens sowie die Muskeln im Rektum und Anus werden mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise schwächer. Östrogenverlust schwächt auch die Muskeln in diesem Bereich.
• Häufiges Niesen, Husten, Lachen.
• Übungen (insbesondere Springen, Laufen und andere „erschütternde“ Übungen; Heben schwerer Gewichte); und Kontaktsportarten.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?

Ihre Beckenbodenmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, die eine kleine „Schlinge oder Hängematte“ bilden, die zwischen Ihrem Schambein vor Ihrem Körper und Ihrem Steißbein (Ende Ihrer Wirbelsäule) hinten verläuft.

Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden ist ziemlich einfach. Versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, wenn Sie auf der Toilette sitzen. Tun Sie dies nur, bis Sie wissen, wie es sich anfühlt (andernfalls kann dieses Stoppen und Starten des Urinflusses zu anderen Gesundheitsproblemen führen). Sie können auch einen Finger in Ihre Vagina einführen und die Muskeln in Ihrer Vagina um ihn herum zusammendrücken. Sie sollten Druck um Ihren Finger spüren. Die Muskeln, die Sie in sich „heben“, wenn Sie diese Aktivitäten ausprobieren, sind die gleichen, die Sie während der Kegel-Übungen stärken.

Wie führe ich Kegel-Übungen durch?

Sie führen Kegel-Übungen durch, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anheben und halten und dann entspannen. Beginnen Sie damit, über einen kurzen Zeitraum eine kleine Anzahl von Übungen (z heißt Menge). Sie sollten mindestens zwei Sätze der Übungen pro Tag durchführen.

Beginnen Sie mit dem Anheben und Halten für drei Sekunden und entspannen Sie sich dann für drei Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal hintereinander – das wäre ein Satz. (Wenn 10 Mal hintereinander für den Anfang zu hoch ist, verringern Sie diese Zahl.) Führen Sie diese Übungen mindestens zweimal täglich durch. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie alle diese Zahlen. Mit anderen Worten: Erhöhen Sie die Zeitdauer, während der Sie heben, halten und entspannen; die Anzahl der Übungen, aus denen ein Satz besteht, und wie oft Sie diese Übungen pro Tag machen. Anstatt beispielsweise drei Sekunden lang zu halten und drei Sekunden lang zu entspannen, halten und entspannen Sie jeweils vier Sekunden lang und dann jeweils bis zu fünf Sekunden lang. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen in einem Satz auf 10 hintereinander (falls noch nicht vorhanden). Erhöhen Sie schließlich die Häufigkeit, mit der Sie diese Übungen durchführen, von zweimal täglich auf dreimal täglich.

Biofeedback und andere Techniken

Wenn Sie Probleme mit Kegel-Übungen haben, können zwei Techniken helfen – Biofeedback-Training und elektrische Stimulation Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Biofeedback wird durchgeführt, um festzustellen, ob die richtigen Muskeln gequetscht werden; Die elektrische Stimulation stellt das Gefühl wieder her, wie sich eine richtig durchgeführte Kegel-Übung anfühlen sollte.

Beim Biofeedback-Training (durchgeführt von medizinischem Fachpersonal) wird eine Sonde in die Vagina eingeführt. Wenn Sie angewiesen werden, eine Kegel-Übung durchzuführen, zeigt ein Monitor an, ob die richtigen Muskeln gedrückt werden.

Bei der Elektrostimulation wird die Beckenbodenmuskulatur mit einer kleinen, schmerzlosen Menge elektrischen Stroms berührt. Dadurch ziehen sich diese Muskeln zusammen. Dieses Gefühl ahmt nach, wie sich eine Kegel-Muskelübung anfühlen sollte, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Kegel-Übungstipps

• Sie können die Kegel-Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen machen. Wenn deine Beckenbodenmuskulatur schwach ist, solltest du sie vielleicht zuerst im Liegen machen. Ein paar Minuten morgens und wieder vor dem Schlafengehen sind gute Zeiten, um mit dem Trainingsprogramm zu beginnen.
• Machen Sie zu Beginn nur so viele Kegel-Übungen, wie Sie sie ziemlich leicht machen können (z. B. zweimal täglich fünf Kegel-Übungen für jeweils drei Sekunden). Erhöhen Sie diese Zahlen langsam, während Sie Kraft und Ausdauer gewinnen.
• Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an – atmen Sie aus. Achten Sie auch darauf, die Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel, Ihres Rückens, Ihres Gesäßes oder Ihres Bauches nicht zu drücken oder zu quetschen. Das Zusammendrücken dieser Muskeln bedeutet, dass Sie die Übung nicht richtig ausführen.
• Es besteht keine Notwendigkeit, Geräte zur „Kegel-Muskelstärkung“ zu kaufen. Obwohl es hilfreich sein kann, funktionieren einige Geräte möglicherweise nicht wie angegeben.

Wann kann ich mit Verbesserungen rechnen?

Die meisten Frauen sagen, dass sie innerhalb von 12 Wochen nach Beginn – und Einhaltung – einer Kegel-Übungsroutine weniger Urinverlust bemerken.

Wussten Sie, dass Kegel-Übungen auch für Männer hilfreich sind?

Es ist wahr. Männer mit bestimmten gesundheitlichen und sexuellen Gesundheitsproblemen können auch von Kegel-Übungen profitieren. Bei Männern können diese Übungen:

• Hilft bei der Verbesserung der Inkontinenz (abhängig von der Ursache).
• Hilft bei der Behandlung von Prostataschmerzen und -schwellungen, die bei Prostatitis und benigner Prostatahyperplasie (BPH) auftreten.
• Steigern Sie das sexuelle Vergnügen von Männern durch eine bessere Kontrolle der Ejakulation und ein verbessertes Orgasmusgefühl.