Was ist das Diaphragma?
Das Zwerchfell ist der effizienteste Atemmuskel. Es ist ein großer, kuppelförmiger Muskel, der sich an der Basis der Lunge befindet. Ihre Bauchmuskeln helfen, das Zwerchfell zu bewegen und geben Ihnen mehr Kraft, um Ihre Lungen zu entleeren. Aber eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) kann verhindern, dass das Zwerchfell effektiv arbeitet.
Wenn Sie COPD haben, wird Luft oft in der Lunge eingeschlossen und drückt auf das Zwerchfell. Die Nacken- und Brustmuskulatur muss dann einen erhöhten Anteil der Atemarbeit übernehmen. Dadurch kann das Zwerchfell geschwächt und abgeflacht werden, wodurch es weniger effizient arbeitet.
Was ist Zwerchfellatmung?
Die Zwerchfellatmung soll Ihnen helfen, das Zwerchfell beim Atmen richtig einzusetzen, um:
- Stärken Sie das Zwerchfell
- Verringern Sie die Atemarbeit, indem Sie Ihre Atemfrequenz verlangsamen
- Sauerstoffbedarf senken
- Verwenden Sie weniger Anstrengung und Energie zum Atmen
Zwerchfellatmungstechnik
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestütztem Kopf auf den Rücken auf eine ebene Fläche oder ins Bett. Sie können ein Kissen unter Ihren Knien verwenden, um Ihre Beine zu stützen. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Dadurch können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch gegen Ihre Hand bewegt. Die Hand auf der Brust sollte möglichst ruhig bleiben.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie sie nach innen fallen, während Sie durch geschürzte Lippen ausatmen (siehe „Technik zum Atmen mit geschürzten Lippen“). Die Hand auf der oberen Brust muss so ruhig wie möglich bleiben.
Wenn Sie die Zwerchfellatmungstechnik zum ersten Mal erlernen, ist es für Sie möglicherweise einfacher, die Anweisungen wie oben gezeigt im Liegen zu befolgen. Wenn Sie mehr Übung haben, können Sie die Zwerchfell-Atemtechnik ausprobieren, während Sie auf einem Stuhl sitzen, wie unten gezeigt.
So führen Sie diese Übung aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen:
- Sitzen Sie bequem, mit gebeugten Knien und entspannten Schultern, Kopf und Nacken.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Dadurch können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch gegen Ihre Hand bewegt. Die Hand auf der Brust sollte möglichst ruhig bleiben.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie sie nach innen fallen, während Sie durch die geschürzten Lippen ausatmen. Die Hand auf der oberen Brust muss so ruhig wie möglich bleiben.
Notiz: Möglicherweise stellen Sie fest, dass eine erhöhte Anstrengung erforderlich ist, um das Diaphragma richtig zu verwenden. Anfangs werden Sie bei dieser Übung wahrscheinlich müde. Aber bleiben Sie dran, denn mit fortgesetzter Übung wird die Zwerchfellatmung einfach und automatisch.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Führen Sie diese Übung zunächst etwa 3-4 Mal pro Tag für 5-10 Minuten durch. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie mit dieser Übung verbringen, und erhöhen Sie vielleicht sogar die Anstrengung der Übung, indem Sie ein Buch auf Ihren Bauch legen.
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