Wie Atemübungen bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen

Es ist schwer einzuschlafen, wenn Sie gestresst sind. Wenn Ihr Geist vor Gedanken schwirrt oder Ihr Körper mit Anspannung belastet ist, kann es unmöglich sein, einzuschlafen. Schlaflosigkeit wird oft durch Angstzustände verschlimmert, aber wie können einfache Atemübungen helfen? Lernen Sie eine der beliebtesten Entspannungstechniken kennen, um Ihre Schlafstörungen zu lindern.

Einfache Übungen zur Konzentration auf die Atmung

Das Atmen ist wie Schlafen: Es sollte von selbst kommen, und Sie sollten nicht darüber nachdenken müssen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren müssen, wissen Sie, dass Sie in Schwierigkeiten sind. Atemübungen können dir beim Einschlafen helfen, wenn du an Schlaflosigkeit leidest. Ähnlich wie geführte Bilder und progressive Muskelentspannung sind Atemübungen ein hilfreiches Werkzeug, das Ihren Geist beruhigen und Sie in den Schlaf überführen kann.

Beginnen Sie damit, es sich bequem zu machen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Entspannen Sie Ihre Arme auf Ihrem Schoß oder an Ihrer Seite und lassen Sie sich in eine entspannte Position zurücksinken (dies ist im Liegen problemlos möglich). Wenn Sie sich wohl fühlen, schließen Sie die Augen.

Als nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atme langsam durch die Nase ein und aus. (Wenn Ihre Nase zu verstopft ist, können Sie diese Technik ändern und durch den Mund atmen.) Konzentrieren Sie Ihren Geist auf Ihre Nasenspitze. Spüren Sie die Bewegung der Luft an Ihren Nasenlöchern vorbei. Sie werden vielleicht bemerken, dass es sich beim Einatmen kühl und beim Ausatmen wärmer anfühlt. Beobachten Sie das Gefühl, während die Luftbewegung die Haare in Ihrer Nase kitzelt. Atmen Sie einige zusätzliche Atemzüge ein und aus, vielleicht insgesamt 10.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Luft im oberen Teil Ihrer Nase; Sie können immer noch die Temperaturunterschiede spüren, und Sie können auch den Widerstand der Luft spüren, wenn sie durch Ihre Nasengänge in den Nasenrücken strömt. Atme weiter langsam ein und aus, bis insgesamt 10.

Als nächstes ändern Sie Ihren Fokus wieder entlang des Wegs des Luftstroms. Konzentrieren Sie sich auf die Luftbewegung im Rachenraum, hinter dem Zungengrund. Möglicherweise bemerken Sie weniger Temperaturunterschiede und Sie können spüren, wie die Luft Ihren Hals und Ihre Zunge kitzelt, wenn sie vorbeizieht. Atmen Sie tief ein und aus, nehmen Sie 10 volle Atemzüge und spüren Sie, wie sich die Luft bewegt, während sie zu Ihren Lungen strömt und wieder ausströmt.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit schließlich auf Ihre Lunge selbst. Spüren Sie das Gefühl der Luft, wie sie in Ihre Lungen strömt und sie füllt, die sich ausdehnen, um die Luft aufzunehmen, und sich dehnen, wenn mehr Luft sie füllt. Sie werden möglicherweise bemerken, dass sich Ihr Brustkorb leicht anhebt oder Ihr Bauch herausgedrückt wird, wenn die Luft einströmt. Wenn Sie Ihr Zwerchfell am Ende des Atemzugs entspannen, strömt die Luft aus. Konzentrieren Sie sich auf dieses Muster: die Bewegung der Luft, rein und raus. Dies wird als Tidalvolumen bezeichnet. Genau wie Wellen, die an einem Strand krachen, hereinrollen und herauseilen, ist Ihre Atmung ein ständiger Luftstrom und eine Bewegung. Zentrieren Sie sich 10 Atemzüge lang auf diesen natürlichen Prozess.

Teilen Sie Ihre Atemzüge in gleiche Drittel ein

Sie können dann beginnen, sich auf das Volumen dieser Luft zu konzentrieren. Versuchen Sie, Ihren Atem in gleiche Drittel zu unterteilen. Atme ganz aus und entleere deine Lungen. Atme ein Drittel ein und halte eine Sekunde inne. Dann nimm das zweite Drittel auf, fülle deine Lungen und pausiere wieder für eine Sekunde. Ziehen Sie schließlich das letzte Drittel ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig. Sie werden vielleicht feststellen, dass das letzte Drittel nicht ganz den vorherigen Teilatmungen entspricht. Lassen Sie die gesamte Luft aus, stoßen Sie sie vollständig aus und versuchen Sie es erneut. Geben Sie Ihr Bestes, um die Atemzüge in gleiche Drittel zu unterteilen.​​

Atemübungen können zur Entspannung beitragen

Sie können diese Übungen so oft wiederholen, bis Sie sich entspannter fühlen.

Diese Atemübungen können Ihnen helfen, sich zu entspannen, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder wenn Sie aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Schlaflosigkeit wird oft durch zugrunde liegenden Stress oder Angstzustände verursacht, und diese einfachen Übungen können helfen, diese Spannung zu lösen. Sie können sie verwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen oder Stress während des Tages abzubauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemer Platz zum Sitzen oder Liegen; Dann schließe einfach deine Augen und atme.