Herzgesunde Lebensmittel

Tomate

Tomaten können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren, so eine Studie, die in Atherosclerose veröffentlicht wurde. In einer Überprüfung zuvor veröffentlichter Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine erhöhte Aufnahme von Tomatenprodukten positive Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) und die Endothelfunktion (die Funktion von Zellen in der inneren Auskleidung von Blutgefäßen) hat.

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Supplementierung mit dem Tomaten-Antioxidans Lycopin den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl bei einer Blutdruckmessung) senkte.

Eine köstliche Art, Tomaten zu essen, ist in diesem Mothership Tomato Salad-Rezept von Chefkoch Jamie Oliver.

Leinsamen

Der Verzehr von Leinsamen kann laut einer Forschungsstudie helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen einer Ernährung, die mit Nahrungsmitteln ergänzt wurde, die entweder 30 Gramm gemahlene Leinsamen oder 30 Gramm Vollkornweizen bei Menschen mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit enthielten. Am Ende der Studie fanden die Forscher heraus, dass Leinsamen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senkte und bei Patienten, die Medikamente einnahmen, zusätzliche LDL-senkende Wirkungen hatte.

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und haben in früheren Studien gezeigt, dass sie Menschen mit Diabetes, Wechseljahrsbeschwerden und Bluthochdruck zugute kommen.

Versuche, Leinsamen zu mahlen (zum Beispiel in einer Kaffeemühle), bevor du sie zu Müsli, Smoothies und anderen Lebensmitteln hinzufügst.

Hafer

Eine in Hafer enthaltene Substanz kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten, wie ein Forschungsbericht nahelegt. Die Forscher überprüften 58 zuvor veröffentlichte Studien zu Hafer-Beta-Glucan zur Reduzierung des Cholesterins und des kardiovaskulären Risikos und fanden heraus, dass eine Dosis von drei bis fünf Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag das LDL-Cholesterin, Nicht-HDL-Cholesterin und ApoB (angeblich ein Prädiktor für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Schokolade

In früheren Forschungen wurde festgestellt, dass Kakaoextrakt aufgrund des Flavonoidgehalts die Abwehr von Herzkrankheiten stärkt, den Cholesterinspiegel in Schach hält und Blutgefäßschäden bei Menschen mit Diabetes verhindert. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Schokolade das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

In einem 2018 in Heart veröffentlichten Forschungsbericht analysierten die Forscher beispielsweise 23 Studien (mit insgesamt 405.304 Teilnehmern) und kamen zu dem Schluss, dass ein Schokoladenkonsum von weniger als 100 Gramm (der Größe eines typischen Schokoriegels) pro Woche mit ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie stellten fest, dass eine höhere Aufnahme die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade zunichte machen und aufgrund der hohen Zuckeraufnahme zu Nebenwirkungen führen kann.

Chia-Samen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und dienen als reiche Quelle für Alpha-Linolensäure (eine Art von Omega-3-Fettsäure, die nachweislich Entzündungen bekämpft). Darüber hinaus deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass Chiasamen dazu beitragen können, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Viele Befürworter behaupten, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung Ihre Gesundheit verbessern kann, indem Sie die Energie steigern, die Stimmung steigern, den Blutzucker regulieren und die Knochengesundheit erhalten. Es gibt jedoch wenig Beweise für diese gesundheitsbezogenen Angaben.

Obwohl Chiasamen auch weithin als natürliches Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme angepriesen werden, gibt es nur schwache Beweise für die gewichtsabnahmefördernde Wirkung von Chia. Tatsächlich zeigt die vorhandene Forschung, dass Chia möglicherweise überhaupt keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Dennoch kann das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Zu den Möglichkeiten, Chia zu probieren, gehören dieses Chia-Frühstückspudding-Rezept und dieses Chia-Gebackene Chicken-Nugget-Rezept.

Granatapfel

In den letzten Jahren hat Granatapfelsaft aufgrund seiner möglicherweise herzgesundheitsfördernden Wirkung Anerkennung gefunden. Zum Beispiel untersuchte ein 2017 in Pharmacological Research veröffentlichter Forschungsbericht die Wirkung von Granatapfelsaft auf den Blutdruck und stellte fest, dass Granatapfelsaft den systolischen Blutdruck senkte (die höchste Zahl bei einer Blutdruckmessung).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass ein tägliches Getränk von 500 ml Granatapfelsaft den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom senkte, aber auch den Triglycerid- und VLDL-Cholesterinspiegel erhöhte (als „schlechte“ Formen von Cholesterin betrachtet).

Anstatt den Saft zu trinken, versuchen Sie, Granatapfelkerne als Snack zu essen oder sie auf Joghurt zu streuen. Probieren Sie auch dieses Rezept für Granatapfel-Rüben-Salat oder dieses Rezept für Spinat-Granatapfel-Salat.

Walnüsse

Walnüsse sind reich an Antioxidantien, entzündungshemmenden Verbindungen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure (eine Art von Omega-3-Fettsäure) und werden oft als natürliches Mittel zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und zur Bekämpfung von Herzkrankheiten angepriesen .

In einer 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie bewerteten Forscher 26 zuvor veröffentlichte Studien. Die Ergebnisse zeigten, dass der Walnusskonsum mit größeren Verbesserungen bei mehreren Messungen der kardiovaskulären Gesundheit verbunden war (niedrigere Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und Apo-B-Spiegel). Obwohl Walnüsse etwa 65 Gewichtsprozent Fett enthalten, führte die walnussreiche Ernährung nicht zu einem erhöhten Körpergewicht.

Kefir

Kefir ist wie Joghurt ein Lebensmittel, das normalerweise aus fermentierter Milch hergestellt wird. Kefir ist reich an Probiotika und soll die Gesundheit verbessern, indem es die Immunität stärkt, das Verdauungssystem stimuliert und vor einer Reihe häufiger Gesundheitsprobleme schützt. Befürworter schlagen zum Beispiel vor, dass Kefir die Herzgesundheit schützen kann, indem es Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle hält.

Eine 2017 im Journal of Clinical Lipidology veröffentlichte Studie untersuchte beispielsweise die Auswirkungen eines fettarmen Kefir-Getränks bei Frauen, die als übergewichtig oder fettleibig galten. Nach dem achtwöchigen Studienzeitraum hatten die Teilnehmer, die Kefir einnahmen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel.

Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die fettarme Milch tranken, ähnliche Ergebnisse hatten. Kefirgetränke werden oft gesüßt, daher kann Kefir am besten gelegentlich in Kombination mit anderen fettarmen Milchprodukten konsumiert werden.

Weiße Maulbeere

Da Antioxidantien angeblich dabei helfen, die Plaquebildung in Ihren Arterien zu verhindern (bekannt als Arteriosklerose), konsumieren manche Menschen antioxidative Lebensmittel wie weiße Maulbeere, um ihre Herzgesundheit zu stärken.

Eine der wichtigsten antioxidativen Verbindungen in Maulbeerfrüchten sind Anthocyane. Anthocyane sind auch in Substanzen wie Cranberry, Holunder und Sauerkirsche enthalten.

Probieren Sie reife weiße Maulbeeren in einem Obstsalat oder einem anderen Rezept, das nach Beeren verlangt. Unreife weiße Maulbeeren (und die unreifen weißen Früchte des Maulbeerbaums) sind jedoch giftig und sollten nicht verzehrt werden.

Acai

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, fügen manche Menschen ihrer Ernährung Acai-Früchte hinzu. Acai enthält eine Klasse von antioxidativen Verbindungen, die Anthocyane genannt werden. Anthocyane, die auch in Beeren, Kirschen und dunklen Trauben vorkommen, sollen den Blutdruck senken und Arteriosklerose bekämpfen sowie den Cholesterinspiegel senken.

Obwohl die Forschung über die potenziell herzschützende Wirkung von Acai begrenzt ist, deuten einige vorläufige Studien darauf hin, dass die antioxidative Beere helfen kann. Eine 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr eines Smoothies auf Acai-Basis mit einer verbesserten Gefäßfunktion einhergeht, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Hier ist ein Rezept für drei Acai Bowls und eine Acai Breakfast Bowl.

Äpfel

Äpfel sind reich an Antioxidantien wie dem Flavonoid Quercetin. Einige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Äpfeln das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. In einer 2016 in Nutrients veröffentlichten Studie analysierten die Forscher beispielsweise Daten von 1052 Frauen über 70 und fanden heraus, dass eine höhere Apfelaufnahme mit einer geringeren Verkalkung der Bauchaorta (ein Maß für Atherosklerose) einherging.

Preiselbeeren

Untersuchungen legen nahe, dass Preiselbeeren die Herzgesundheit verbessern können. Frühere Studien haben gezeigt, dass Cranberries Verbindungen enthalten, von denen bekannt ist, dass sie die Verengung von Blutgefäßen verhindern und wiederum vor Bluthochdruck schützen.

In einer 2015 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie bewerteten Wissenschaftler die kardioprotektive Wirkung von Cranberrysaft. Ihre Ergebnisse zeigten, dass Cranberry-Saft, der acht Wochen lang täglich konsumiert wurde, Triglyceride, C-reaktives Protein, Glukose und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl bei einer Blutdruckmessung) senkte.