8 beste Übungen, um bei der VKB-Rehabilitation zu helfen

Das vordere Kreuzband (VKB) ist ein Band in der Mitte des Knies. Bänder sind dicke Gewebebänder, die Ihre Knochen miteinander verbinden. Das ACL verhindert, dass das Schienbein vor dem Oberschenkelknochen herausrutscht.

Eine VKB-Verletzung wird durch eine Überdehnung oder einen Riss dieses Bandes verursacht. Der Riss kann entweder teilweise oder vollständig sein.

Eine Verletzung des Kreuzbandes beeinträchtigt die Stabilität Ihres Knies. Dies kann zu einem Verlust der Beinkraft und einer Einschränkung des Bewegungsbereichs des Knies führen.

Schwere Risse oder Brüche erfordern oft eine Operation. Möglicherweise benötigen Sie eine umfassende Rehabilitation, um Ihre Mobilität vollständig wiederherzustellen.

Dieser Artikel enthält Anweisungen zur Durchführung von Übungen, die Ihnen bei der Genesung von einer VKB-Verletzung helfen.

Rehabilitation zu Hause bei VKB-Verletzungen

Diese Übungen für zu Hause können Ihnen helfen, sich von einer VKB-Verletzung zu erholen. Diese Übungen können Ihnen helfen, Kraft und Bewegung wiederzuerlangen, ohne das VKB weiter zu verletzen.

Es ist wichtig, Übungen zu vermeiden, die Ihr Knie komprimieren oder belasten. Stattdessen sollte der Fokus auf der Stärkung der das Knie umgebenden Muskulatur liegen.

Zu diesen Muskeln gehören die Quadrizeps-Muskeln („Quads“) an der Vorderseite Ihres Beines und die Oberschenkelmuskeln („Hams“) im hinteren Teil Ihres Oberschenkels. Die Stärkung dieser Muskeln wird Ihnen helfen, Ihren Bewegungsbereich allmählich zu erweitern, damit Ihr Knie nicht „einfriert“.

Diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, idealerweise mit Hilfe Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Sie können Sie auf eine VKB-Operation vorbereiten oder Ihr strukturiertes Rehabilitationsprogramm ergänzen.

Die sichersten ACL-Reha-Übungen für den Anfang

Hier sind drei der besten und sichersten Übungen für eine VKB-Verletzung. Machen Sie diese Übungen frühzeitig, wenn Ihr Knie noch brüchig ist.

Fersenrutschen

Diese Übung streckt das Knie, ohne ein Gewicht zu tragen.

1. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen.
2. Beugen Sie langsam das verletzte Knie, während Sie Ihre Ferse über den Boden zu sich hin gleiten lassen. Schieben Sie den Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. 10 mal wiederholen.

Isometrische Quad-Kontraktionen

Diese Übung wird auch im Sitzen durchgeführt.

1. Setzen Sie sich mit gestrecktem Bein und gebeugtem anderen Bein auf den Boden.
2. Ziehen Sie den Quadrizeps des verletzten Knies langsam an, ohne das Bein zu bewegen. Der Quadrizeps ist die Muskulatur an der Vorderseite deines Oberschenkels.
3. 10 Sekunden halten.
4. Entspannen.
5. 10 mal wiederholen.

Kniebeugung in Bauchlage

Diese Übung wird in Bauchlage ausgeführt.

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch.
2. Beuge dein verletztes Knie und bringe deine Ferse in Richtung Gesäß.
3. 5 Sekunden halten.
4. Entspannen.
5. 10 mal wiederholen.

ACL-Übungen bei nachlassender Schwellung

Wenn die Schwellung nachlässt, sollten Sie nach und nach in der Lage sein, aufrecht auf beiden Füßen zu stehen, ohne das unverletzte Bein zu begünstigen. Wenn Sie dies tun können, können Sie mit den folgenden Übungen beginnen.

Passive Kniestrecker

Diese Übung erfordert zwei gleich hohe Stühle. Stellen Sie die Stühle einander gegenüber. Der Abstand zwischen ihnen sollte etwas kürzer sein als die Länge Ihres Beines.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ferse auf den Sitz des anderen.
2. Entspannen Sie Ihr Bein und lassen Sie Ihr Knie strecken.
3. Ruhen Sie sich in dieser Position mehrmals täglich für 1 bis 2 Minuten aus. Dadurch werden deine Oberschenkel nach und nach gedehnt.

Fersenerhöhungen

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt.

1. Beginnen Sie, indem Sie eine Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls legen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie nun langsam Ihre Fersen an und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
3. Bleiben Sie dort für 5 bis 10 Sekunden.
4. Senken Sie langsam Ihre Fersen.
5. 10 mal wiederholen.

Halbe Kniebeugen

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt, während Sie mit beiden Händen einen stabilen Tisch halten.

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge langsam deine Knie und senke deine Hüften in eine halbe Kniebeuge.
2. 10 Sekunden halten und dann langsam in eine stehende Position zurückkehren.
3. 10 mal wiederholen.

Kniestrecker

Diese Übung erfordert entweder ein TheraBand oder die Länge eines Übungsbandes.

1. Schlinge zunächst ein Ende des Bandes um das Bein eines stabilen Tisches. Schlinge das andere Ende um den Knöchel deines verletzten Beins. Binden Sie abwechselnd beide Enden des Bandes um das Tischbein und führen Sie den Knöchel Ihres verletzten Beins in die Schlaufe.
2. Mit Blick auf den Tisch beugen Sie Ihr Knie langsam um etwa 45 Grad gegen den Widerstand des Schlauchs.
3. Halten Sie einige Sekunden und kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück.
4. 10 mal wiederholen.

Auf einem Bein stehen

Auf einem Bein zu stehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht zu testen und aufzubauen.

1. Stellen Sie sich auf beide Füße.
2. Heben Sie das unverletzte Bein an und stellen Sie sich 10 Sekunden lang ohne Hilfe auf das verletzte Bein.

Diese Übung mag anfangs nicht einfach sein. Mit Zeit und Geduld sollte es aber einfacher werden.

Zusammenfassung

Eine ACL-Verletzung tritt auf, wenn Sie das ACL-Band im Knie überdehnen oder reißen. Möglicherweise benötigen Sie eine Operation oder eine umfassende Rehabilitation, um sich von dieser Verletzung zu erholen.

Übungen, die Sie zu Hause machen können, können Ihnen helfen, während Sie auf eine Operation warten oder an Ihrer Rehabilitation arbeiten. Beginnen Sie mit den sichersten Übungen und vermeiden Sie es, Ihr verletztes Knie zu komprimieren oder zu belasten.

Nachdem die Schwellung abgeklungen ist, können Sie Übungen ausprobieren, die im Stehen auf beiden Beinen ausgeführt werden.