Hand- und Handgelenkübungen mit Haushaltsgegenständen

Karpaltunnelsehnengleiter

Es hat sich gezeigt, dass das Gleiten der Karpaltunnelsehne die Symptome des Karpaltunnelsyndroms verringert und sie können verwendet werden, um Problemen mit dem Karpaltunnelsyndrom vorzubeugen. Die Gleitübungen werden verwendet, um die Sehnen, die durch Ihren Karpaltunnel verlaufen, sanft mit Zahnseide zu bewegen, damit sie sich richtig durch Ihr Handgelenk bewegen.

Karpaltunnelsehnengleiter werden in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt. Hier ist wie:

1. Beginnen Sie mit Ihrem Arm mit erhobener Hand vor Ihnen, als ob Sie jemandem signalisieren würden, „aufzuhören“. (Nach jeder weiteren Handposition sollten Sie in diese Position der „offenen Handfläche“ zurückkehren.)
2. Beugen Sie Ihre Finger vorsichtig nach unten, bis jeder Knöchel gebogen ist und Ihre Fingerspitzen die Basis Ihrer Finger berühren. Halten Sie die Position für 3 Sekunden.
3. Kehren Sie zur offenen Handflächenposition zurück.
4. Machen Sie langsam eine Faust und drücken Sie sie sanft zusammen. (Es sollte keine Schmerzen geben.) Halten Sie diese Position für 3 Sekunden.
5. Kehren Sie zur offenen Handflächenposition zurück.
6. Bewegen Sie sich in die „L“-Position (Tischposition), indem Sie alle Finger nach vorne beugen, während Sie Ihre Knöchel gerade halten. Nur die Gelenke, an denen Ihre Finger an Ihrer Hand befestigt sind, sollten sich bewegen. Halten Sie die Position „L“ für 3 Sekunden.
7. Kehren Sie noch einmal zur offenen Handflächenposition zurück.
8. Beuge deine Finger am ersten und mittleren Gelenk, sodass deine Fingerspitzen deine untere Handfläche berühren. Die Gelenke, die den Fingerspitzen am nächsten sind, sollten gerade bleiben. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden.
9. Kehren Sie schließlich zur offenen Handflächenposition zurück.

Das Gleiten der Karpaltunnelsehne sollte keine Schmerzen oder Kribbeln in der Hand oder den Fingern verursachen. Beenden Sie in diesem Fall die Übung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Diese Sehnengleiter können Sie zwei- bis dreimal täglich durchführen.

Gummiband-Fingerverlängerung

Wenn Sie viel Zeit mit dem Tippen am Computer verbringen, werden Ihre Finger täglich stundenlang in einer leicht gebeugten Position gehalten. Um diese Position auszugleichen, können Sie die Übung mit der Gummiband-Fingerstreckung ausprobieren. Diese Übung stärkt die Fingerstrecker von Handgelenk und Unterarm.

So machen Sie es:

1. Besorge dir ein Gummiband.
2. Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch.
3. Legen Sie das Gummiband um Ihre Fingerspitzen.
4. Strecken Sie Ihre Finger langsam gegen die Kraft des Gummibandes aus.
5. Halten Sie die gestreckte Position für 3 Sekunden und lassen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. 10 bis 15 Mal wiederholen.

Die Übung zur Gummiband-Fingerstreckung kann drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.

Schlüsselgriff-Klemmung

Die Aufrechterhaltung der Finger- und Daumenkraft kann eine wichtige Komponente für die Gesundheit und Funktion Ihrer oberen Extremität sein. Eine Übung, die Sie machen können, um die kleinen Muskeln zu stärken, die die Fingerposition kontrollieren, ist das Kneifen des Schlüsselgriffs.

So machen Sie es:

1. Besorge dir ein Gummiband.
2. Forme das Gummiband zu einer kleinen Kugel, indem du es zusammendrückst.
3. Halten Sie den kleinen Gummibandball zwischen Daumen und Zeigefinger. (Die Position sollte sich so anfühlen, als ob Sie einen Schlüssel halten, um ein Schloss zu öffnen.)
4. Drücken Sie den Gummibandball vorsichtig zwischen Daumen und Finger. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und lassen Sie sie dann los.
5. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Der Tastengriff kann drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden, um die Finger- und Daumenkraft zu erhalten.

Handtuch-Handgriff

Eine einfache Möglichkeit, die allgemeine Griffkraft beizubehalten oder zu verbessern, besteht darin, die Handtuchhandgriffübung durchzuführen. Um die Übung zu machen:

1. Nimm ein Handtuch, falte es in zwei Hälften und rolle es dann wie einen Hot Dog auf.
2. Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch.
3. Drücken Sie das Handtuch vorsichtig zusammen.
4. Halten Sie den Druck 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
5. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

Die Handtuch-Hand-Stärkungsübung kann drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.

Stärkung der Unterarmmuskulatur

Die Stärkung Ihrer Unterarm- und Handgelenksmuskulatur kann bereits ein wichtiger Bestandteil Ihres Heimtrainingsprogramms sein, um Schmerzen oder eingeschränkte Funktionen vorzubeugen. Es können jedoch auch verschiedene Übungen mit Gegenständen im Haus durchgeführt werden, um sie zu stärken.

Hammer stärkende Unterarmübungen

Um die Muskeln zu stärken, die Ihren Unterarm und Ihre Hand drehen, können Sie die Hammerkraftübung durchführen. Hier ist wie:

1. Besorge dir einen Hammer.
2. Halten Sie das Ende des Hammers in einer Hand, während Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht.
3. Drehen Sie den Hammer langsam um, sodass Ihre Handfläche nach unten zeigt. 3 Sekunden halten.
4. Drehe dann den Hammer langsam um, sodass deine Handfläche nach oben zeigt. 3 Sekunden halten.
5. 15 Mal wiederholen.

Wenn es sich beim Hin- und Herdrehen zu schwierig anfühlt, die Hammerbewegung zu kontrollieren, würgen Sie es ein wenig, um die Länge des Hebelarms zu verringern und somit das Drehmoment um Ihr Handgelenk und Ihre Hand zu verringern.

Denken Sie daran, dass Sie sich in langsamen und kontrollierten Bewegungen bewegen sollten, während Sie Übungen zur Kräftigung der oberen Extremitäten durchführen. Plötzliche oder ruckartige Bewegungen können zu Muskel-, Sehnen- oder Gelenkverletzungen führen.

Wasserflaschen-Handgelenkübungen

Um die Muskeln zu stärken, die Ihre Handgelenke strecken:

1. Besorgen Sie sich eine 16-Unzen-Wasserflasche.
2. Halten Sie die Flasche in der Hand, wobei Ihr Arm auf einem Tisch ruht und Ihre Hand über die Tischkante hängt.
3. Halten Sie Ihre Handfläche nach unten.
4. Heben Sie die Flasche langsam an, indem Sie Ihr Handgelenk ausstrecken. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden.
5. Senken Sie die Flasche langsam wieder ab.
6. 15 Mal wiederholen.

So stärken Sie Ihre Handgelenksbeuger:

1. Drehen Sie Ihre Hand um, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt, während Sie die Flasche über die Tischkante halten.
2. Heben Sie die Flasche langsam an, indem Sie Ihr Handgelenk beugen. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden.
3. Senken Sie die Flasche langsam nach unten.
4. 15 Mal wiederholen.

Handgelenkbeugerdehnung

Diese Übung dehnt die Muskeln deines Unterarms, die dein Handgelenk beugen. So geht’s:

1. Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl und heben Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich.
2. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade.
3. Beuge dein Handgelenk langsam nach unten, sodass sich dein Handrücken zum Boden bewegt.
4. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um etwas Überdruck für die Dehnung hinzuzufügen, indem Sie die Handfläche sanft nach unten ziehen. Sie sollten ein Ziehen im Handgelenk und Unterarm spüren.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
6. Dreimal wiederholen.

Die Dehnung kann auch durchgeführt werden, indem Sie an Ihrem Schreibtisch stehen und beide Hände auf die Kante der Arbeitsfläche legen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und lehnen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie Ihre Handgelenke strecken. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Diese Dehnung kann zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden.

Wenn Sie Schmerzen oder ein Kribbeln in Ihrer Hand oder Ihren Fingern verspüren, beenden Sie die Dehnung sofort, da dies ein Zeichen für eine Reizung des Mittelhandnervs in Ihrem Karpaltunnel sein könnte.

Dehnung der Handgelenkstrecker

Die Dehnung der Handgelenkstrecker verbessert die Flexibilität der Muskeln, die Ihre Hand und Ihr Handgelenk strecken. So machen Sie es:

1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und heben Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten vor sich.
2. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade.
3. Beuge dein Handgelenk langsam nach unten, sodass sich deine Handfläche zum Boden bewegt.
4. Ziehen Sie Ihre Hand mit der anderen Hand nach unten und dehnen Sie dabei sanft die Muskeln Ihres Unterarms. Dein Ellbogen sollte gerade bleiben. Sie sollten ein ziehendes Gefühl in der Rückseite Ihres Handgelenks und Unterarms spüren.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
6. Dreimal wiederholen.

Die Dehnung des Handgelenksstreckers kann zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden.

Nervengleiter der oberen Extremität

Drei Hauptnerven verlaufen von Ihrem Nacken zu Ihrer Hand und Ihrem Handgelenk. Diese Nerven erfordern manchmal eine sanfte Zahnseide, damit sie normal in Ihren Armen gleiten und gleiten können. Die drei Nervengleiter der oberen Extremität können mehrmals täglich durchgeführt werden, um die Nerven beweglich zu halten.

Mediannerv

1. Steh gerade.
2. Halten Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen zur Seite.
3. Begradigen Sie die Handfläche.
4. Zeigen Sie mit der Handfläche zur Decke.
5. Beuge dein Handgelenk langsam nach unten und dehne die Vorderseite deines Handgelenks und deine Handfläche.
6. Beuge dann deinen Kopf von deinem ausgestreckten Arm weg. Achten Sie beim Beugen von Handgelenk und Nacken auf eine gute Haltung und Ausrichtung Ihrer Schultern.
7. Halten Sie diese gestreckte Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann mit Handgelenk und Kopf in die Ausgangsposition zurück.
8. 10 mal wiederholen.

Radialnerv

1. Stellen Sie sich mit dem Arm seitlich neben die Hüfte, die Handfläche zeigt zum Rücken.
2. Entspannen Sie eine Schulter und lassen Sie sie auf den Boden sinken.
3. Beuge dein Handgelenk nach oben (Daumen in Richtung Körper) und ziehe dann langsam deine Schulter zurück in die Streckung.
4. Während Sie diese Position halten, beugen Sie Ihren Nacken von Ihrem Arm weg.
5. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und lassen Sie sie dann langsam los.
6. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen.

Ulnarnerv

1. Stellen Sie sich mit seitlich ausgestrecktem Arm hin, die Handfläche zeigt zum Boden.
2. Beuge langsam deinen Ellbogen und dein Handgelenk nach oben, sodass sich deine Handfläche zur Seite deines Gesichts bewegt. Du solltest ein leichtes Ziehen an deinem Handgelenk, deinem kleinen Finger oder Ellbogen spüren.
3. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
4. Wiederholen Sie das Gleiten des Nervus ulnaris 10 Mal.

Bei der Durchführung von Nervenseide können Sie ein leichtes Ziehen in Ihrem Arm spüren. Sie können auch ein leichtes Kribbeln verspüren; Sie sollten kein starkes Kribbeln spüren. In diesem Fall sollten Sie einen Schritt zurückgehen.

Diese Empfindungen sollten innerhalb weniger Minuten nach Beendigung der Gleitübungen nachlassen. Wenn sie bestehen bleiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Die Aufrechterhaltung der Kraft und Beweglichkeit von Hand und Handgelenk kann eine Schlüsselkomponente zur Vorbeugung des Karpaltunnelsyndroms und anderer Probleme mit wiederholter Belastung der oberen Extremität sein. Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie drinnen festsitzen und von zu Hause aus arbeiten.

Wenn Sie nach Wegen suchen, Gegenstände im Haus zu verwenden, um die Kraft und die Beweglichkeit der oberen Extremitäten zu verbessern, können Sie in Topform bleiben und häufige Hand- und Handgelenksprobleme vermeiden.