Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fette und ungesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Es kann verwirrend sein, herauszufinden, welche Arten von Fetten Sie konsumieren sollten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, die Menge an Lipiden in Ihrer Ernährung zu senken. Lipide sind eine Art Molekül, die verschiedene Strukturen in Ihrem Körper bilden. Sie sind für die Körperfunktion unerlässlich, aber zu viel kann Sie für verschiedene Arten von Krankheiten gefährden.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 20 % und 35 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett bestehen sollten. Der größte Teil dieser Aufnahme sollte aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von nur ungesättigten Fetten möglicherweise nicht so gesund für das Herz ist und der Verzehr von gesättigten Fetten möglicherweise nicht so gefährlich ist, wie zunächst angenommen.

Dieser Artikel erklärt, was gesättigtes Fett, ungesättigtes Fett und Cholesterin sind. Es enthält eine Momentaufnahme spezifischer Lebensmittel, die reich an jeder Art von Fett sind und wie sie Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit beeinflussen.

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigte Fette werden aufgrund ihrer chemischen Struktur als „gesättigt“ bezeichnet. Alle Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen. Gesättigte Fette sind mit Wasserstoffatomen „gesättigt“, d.h. sie haben eine möglichst große Anzahl von Wasserstoffatomen und keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur.

Was bedeutet diese chemische Struktur? Zum einen bedeutet dies, dass sie bei Raumtemperatur fest werden.

Gesättigte Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten:

• Tierfleisch einschließlich Rind, Geflügel, Schwein

• Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkern- oder Kokosöl

• Milchprodukte wie Käse, Butter und Milch

• Verarbeitetes Fleisch wie Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck

• Vorverpackte Snacks wie Cracker, Chips, Kekse und Gebäck

Warum sollten Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung begrenzen?

Die AHA empfiehlt, dass weniger als 5 bis 6 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Je mehr gesättigtes Fett Sie essen, desto mehr LDL scheint Ihr Körper zu haben. Während LDL jedoch normalerweise als „schlechtes“ Cholesterin gilt, haben Studien gezeigt, dass nicht alles LDL schlecht ist. Gesättigtes Fett erhöht die Menge an großem, schwimmendem LDL, das Sie haben. Diese größeren LDL-Partikel scheinen Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.

Andererseits hat sich gezeigt, dass kleines, dichtes LDL zur Arteriosklerose beiträgt, der Bildung von Plaque auf Ihren Arterien, die zu Herzerkrankungen führt. Der Verzehr von gesättigtem Fett scheint Ihr kleines dichtes LDL nicht zu erhöhen. In einigen Fällen ging das Risiko der Plaquebildung sogar zurück, wenn gesättigtes Fett konsumiert wurde.

Die Art der Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, scheint auch einen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit zu haben. Eine große Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen tatsächlich senken kann. Gleichzeitig kann die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch in Ihre Ernährung Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Was ist ungesättigtes Fett?

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur typischerweise flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält.

Sie können weiter kategorisiert werden als:

• Einfach ungesättigt Fette: Diese Art von ungesättigten Fettsäuren enthält in ihrer Struktur nur eine Doppelbindung. Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur typischerweise flüssig und umfassen Rapsöl und Olivenöl.
• mehrfach ungesättigt Fette: Diese Art von ungesättigtem Fett enthält zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Struktur. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

Nehmen Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung auf

Die AHA empfiehlt, dass der größte Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten besteht.

Zu den Lebensmitteln, die ungesättigte Fette enthalten, gehören:

• Nüsse
• Pflanzenöle wie Raps-, Pflanzen- oder Pflanzenöl
• Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardelle, die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten
• Oliven
• Avocados

Der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin

Cholesterin und Fette sind beides Lipide. Sie sind in der Nahrung enthalten, die Sie essen, und zirkulieren in Ihrem Blutkreislauf. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur.

Im Körper wird Cholesterin als Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder High-Density-Lipoprotein (HDL) an Proteine ​​gebunden. LDL kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, während HDL, das als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird, oft als gesünder angesehen wird und weniger wahrscheinlich Herzprobleme verursacht.

Fette in einer lipidsenkenden Ernährung

Wenn Sie auf Ihr Cholesterin achten und Triglycerid Versuchen Sie, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aufzunehmen.

Es bedarf weiterer Forschung, um den Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen. Obwohl es Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass gesättigte Fette nicht so schlecht für die Herzgesundheit sind, wie man früher dachte, empfehlen Ärzte normalerweise immer noch, die Aufnahme zu begrenzen.

Sowohl ungesättigtes als auch gesättigtes Fett erhöhen die Kalorienzufuhr zu Ihrer Mahlzeit und das Gewicht Ihrer Taille, wenn Sie zu viel zu sich nehmen. Mäßigung zu üben ist der beste Weg, um gesund zu bleiben.

Darüber hinaus kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, Ihren Lipidspiegel beeinflussen.

Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch sind für Ihre Mahlzeiten die bessere Wahl als eine Tüte Pommes oder Würstchen. Beide können Fette enthalten, aber die ersteren Optionen enthalten auch Vitamine, Mineralstoffe und andere gesunde Nährstoffe. Die Chips und verarbeitetes Fleisch können unterdessen mehr Zucker, chemische Konservierungsstoffe, Salz und Transfette enthalten. All dies kann sich negativ auf Ihren Lipidspiegel und die Herzgesundheit auswirken.

Zusammenfassung

Es gibt viele Meinungsverschiedenheiten darüber, wie viel gesättigtes Fett „sicher“ oder „gesund“ ist. Einige Arten von gesättigten Fettsäuren werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Gesättigte Fettsäuren, die in Rindfleisch, Butter, Margarine und anderen reichhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, erhöhen möglicherweise nicht Ihr kardiovaskuläres Risiko, da sie zu einem höheren LDL führen. Am besten ist es jedoch, die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung sowieso zu begrenzen.

Wählen Sie stattdessen ungesättigte Fette als Hauptquelle für Fette und Lipide. Dies wird Ihnen helfen, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu vermeiden, von denen bekannt ist, dass sie das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen.

Es kann verwirrend sein, herauszufinden, welche Fette Sie konsumieren und welche Sie vermeiden sollten. Vor allem, da neuere Forschungen das ändern, was Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Die AHA wertet weiterhin die Forschung aus und gibt Empfehlungen zur Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken. Am besten wenden Sie sich an Ihren Arzt und nehmen Sie weiterhin nährstoffreiche, aber fett- und kalorienarme Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.