Rückenschmerzen am Morgen behandeln

Neue Matratze

Eine neue Matratze kann teuer sein, lohnt sich aber oft. In einer Überprüfung von Studien zu den Matratzentypen, die Rückenschmerzen am besten lindern und die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern, wurden die effektivsten Matratzen als mittelfest und individuell aufgeblasen eingestuft (wie das Bett Sleep Number).

Jedoch ist kein Bett für alle das Beste. Suchen Sie nach einer, die sich anfühlt, als ob sie die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule unterstützt – damit Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich bleibt – und sich für Sie am angenehmsten anfühlt.

Nutzen Sie beim Kauf einer neuen Matratze unbedingt Rückgabefristen und Heimtests, die oft 30 Tage betragen, aber auch länger sein können. Sie müssen eine Eingewöhnungsphase durchlaufen, in der Ihre Schmerzen zunehmen können, die jedoch oft nach einigen Wochen verschwinden. Wenn dies nicht der Fall ist, möchten Sie dieses Modell möglicherweise zurückgeben und etwas anderes ausprobieren.

Wenn Sie sich eine neue Matratze nicht leisten können, sollten Sie eine Matratzenauflage ausprobieren. Viele davon sind in verschiedenen Materialien und Stärken erhältlich.

Ein neues Kissen

Sie wissen vielleicht nicht, wie wichtig Ihr Kissen für eine richtige Schlafposition ist, aber das richtige kann Schmerzen nicht nur im Nacken- und Schulterbereich, sondern im gesamten Rücken lindern.

Sie möchten ein Kissen verwenden, das Ihren Nacken gut stützt und ihn in einer geraden Linie mit der restlichen Wirbelsäule hält. Sie können auch Körperkissen oder Handtuchrollen verwenden, um Stellen zu stützen, die sich nicht gut von Ihrer Matratze abstützen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, versuchen Sie es mit einem Kissen unter den Knien, um die Belastung des unteren Rückens zu entlasten. Für Seitenschläfer kann auch ein Kissen zwischen den Knien hilfreich sein.

Suchen Sie nach Kissen für die Position, in der Sie am häufigsten schlafen, da dies einen großen Unterschied darin macht, wie dick oder fest sie sind. Es sind auch viele Spezialkissen erhältlich, wenn herkömmliche Kissen für Sie nicht gut funktionieren.

Kissen gehen mit der Zeit kaputt, daher empfehlen einige Experten, sie einmal im Jahr zu ersetzen.

Schlafposition

Egal in welcher Position Sie schlafen, Sie möchten, dass Ihre Ohren, Schultern und Hüften in einer Linie sind. Die beste Schlafposition wird normalerweise in Rückenlage angenommen, da dies der einfachste Weg ist, um Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position zu halten.

Wenn Sie Seitenschläfer sind, können Sie Ihre Knie beugen und zur Brust ziehen, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern. Experten empfehlen außerdem, häufig die Seite zu wechseln, da die Seite, auf der Sie schlafen, nach einiger Zeit Schmerzen bekommen kann.

Das Schlafen auf dem Bauch gilt als das Schlimmste, wenn es zu Rückenschmerzen beiträgt. Wenn dies Ihre bevorzugte Position ist, versuchen Sie, ein Kissen unter Ihr Becken oder Ihren Unterbauch zu legen, um Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten.

Freiverkäufliche Schmerzmittel

Obwohl sie aufgrund möglicher Nebenwirkungen nicht als langfristige Lösung angesehen werden, können rezeptfreie Schmerzmittel (OTC) helfen, gelegentliche morgendliche Rückenschmerzen zu lindern. Die wichtigsten OTC-Schmerzmittel sind:

• Tylenol (Acetaminophen)
• Advil/Motrin (Ibuprofen)
• Aleve (Naproxen)
• Aspirin (Salicylsäure)

Tylenol ist oft das erste Medikament, das Gesundheitsdienstleister empfehlen, da es am wenigsten Nebenwirkungen hat. Eine übermäßige Anwendung von Tylenol kann jedoch Ihre Leber schwer schädigen. Befolgen Sie unbedingt die Dosierungsempfehlungen und überprüfen Sie alle anderen Medikamente, die Sie einnehmen, um zu sehen, ob sie auch Paracetamol enthalten – eine große Anzahl von Produkten tut dies, einschließlich Erkältungs- und Grippeformulierungen.

Wenn Tylenol bei Ihren Rückenschmerzen nicht wirksam ist, besteht der nächste Schritt darin, Advil, Aleve oder Aspirin auszuprobieren, die alle nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) sind. Diese Medikamente können langfristige negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, daher sollten sie ohne das Wissen Ihres Arztes nicht länger als eine Woche am Stück eingenommen werden.

Übung

Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf Ihre Gelenke sollten nicht übersehen werden, wenn Sie versuchen, morgendliche Rückenschmerzen zu lindern. Es muss auch nicht unbedingt morgens sein.

Gesündere Gelenke neigen weniger dazu, im Schlaf steif und wund zu werden, also wählen Sie die Tageszeit, die für Sie am besten ist. (Trainieren Sie jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen, wenn dies Ihren Schlaf stört.) Einige Experten empfehlen etwa 30 Minuten Sport an fünf Tagen pro Woche, um Ihre Gelenke gesund und geschmiert zu halten.

Vor allem, wenn Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen, gehen Sie es ruhig an und steigern Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise.

Dehnübungen am Morgen

Morgendliche Rückendehnungen sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre steifen Gelenke am Morgen zu lockern und Rückenschmerzen loszuwerden. Hier sind einige, die Sie sogar vor dem Aufstehen und ohne spezielle Ausrüstung tun können.

Knie-zu-Brust-Stretch

Eine Dehnung von den Knien bis zur Brust ist ein guter Anfang.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie zur Brust.
2. Bringen Sie dann das andere Bein hoch.
3. Fassen Sie Ihre Unterschenkel knapp unter den Knien und ziehen Sie sie weiter nach innen.
4. 5 bis 15 Sekunden halten und dann loslassen.

Sie können dies mit einer entgegengesetzten Bewegung fortsetzen, die auf den mittleren Rücken abzielt:

1. Beuge deine Knie zur Brust, sodass deine Oberschenkel direkt über deinen Hüften liegen und die Knie gebeugt sind, sodass die Schienbeine parallel zum Bett sind.
2. Drücke deine Hände in deine Oberschenkel, als würdest du sie wegdrücken – aber lass deine Oberschenkel sich nicht bewegen.
3. Halten Sie fünf bis 15 Sekunden lang.

Posterior Beckenkippung

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Legen Sie ein flaches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch der Länge nach unter Ihren Rumpf (dadurch können Ihr Kopf und Nacken zum Bett hin entspannt werden. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, wenn dies bequem ist, und legen Sie Ihre Arme dort ab, wo sie am bequemsten sind.
3. Um den unteren Rücken zu stützen und die Bauchmuskeln zu aktivieren, wölben Sie Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung der Rückseite Ihrer Oberschenkel.
4. Bis zu einer Minute halten.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

Bei dieser aktiveren Version der vorherigen Dehnung entfernen Sie das Kissen unter Ihrem Rumpf. Ohne diese Unterstützung musst du der Anstrengung mehr „Pump“ hinzufügen, indem du auch die Muskeln an den Seiten deiner Hüften anspannst. Diese Muskeln (die Hüftabduktoren) stabilisieren und stützen das Becken, was wiederum dazu beitragen kann, Ihre Wirbelsäule zu stützen.

1. Je nachdem, was für Sie am bequemsten ist, legen Sie entweder die Stirn auf die Matratze oder legen Sie ein Kissen quer unter die Stirn.
2. Bringen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite nach unten und strecken Sie die Ellbogen, aber sperren Sie sie nicht.
3. Heben Sie weiterhin die Vorderseite des Beckens an, wodurch die Bauchmuskeln aktiviert werden.
4. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
5. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Rückenverlängerung

Eine Rückenübung aus der Yoga-Kobra-Pose kann helfen, Schmerzen im Zusammenhang mit Bandscheibenproblemen zu lindern. Diese sanfte Rückenstreckübung verlängert auch die Wirbelsäule und kann einer übermäßigen Krümmung des oberen Rückens (Kyphose) entgegenwirken.

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme auf das Bett, die Ellbogen gebeugt und direkt unter den Schultern. Entspanne deine Schultern so gut es geht.
2. Drücken Sie kurz nach oben. Achten Sie darauf, die Bewegung in einer schmerzfreien Zone zu halten; Mit anderen Worten, gehen Sie nicht so weit nach oben, dass Sie einen „Knick“ im unteren Rücken spüren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt.
3. Halten Sie einige Sekunden, dann bringen Sie sich sanft nach unten und ruhen Sie sich aus. Bis zu dreimal wiederholen.

Wirbelsäulendehnung

Sie werden für dieses auf Ihrem Rücken sein. Sie können versuchen, ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken zu legen. Wenn Ihre Schulter- oder Armmuskulatur verspannt ist oder Ihre Schulterbewegung eingeschränkt ist, können Sie auch Kissen verwenden, um sie zu stützen. Stellen Sie nur sicher, dass die resultierende Position bequem ist.

Sie können die Position auch ändern, indem Sie große Kissen unter Ihre Knie legen. Dies kann helfen, Ihre Knie und Hüften in einer gebeugten Position zu halten. Eine andere Variante besteht darin, mit angewinkelten Knien auf dem Boden zu liegen und die Unterschenkel zur Unterstützung auf einer Ottomane oder einem Stuhl zu ruhen.

1. Legen Sie sich in die von Ihnen gewählte Position auf den Rücken.
2. Bewege deine Arme nach außen, bis sie eine „V“-Form über deinem Kopf bilden.
3. Greifen Sie mit den Armen und spüren Sie die Dehnung im oberen Rücken. Entspannen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn Sie starke morgendliche Rückenschmerzen haben, die immer häufiger werden oder jeden Morgen auftreten oder von anderen Symptomen begleitet werden, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt. Sie werden nach möglichen Ursachen für Ihre Schmerzen suchen, darunter Verletzungen, Krankheiten oder andere medizinische Probleme.

Einige Erkrankungen, einschließlich Fibromyalgie und Lupus, können periodische Rückenschmerzen verursachen, die sich zwischendurch auflösen. Melden Sie daher auch alle Rückenschmerzen, die kommen und gehen – insbesondere, wenn Sie Müdigkeit, Hautausschläge oder kognitive Dysfunktion („Gehirnnebel“) verspüren die selbe Zeit.

Rückenschmerzen, die in die Beine ausstrahlen, können auf einen Bandscheibenvorfall oder Ischias (Kompression des Ischiasnervs) zurückzuführen sein.

Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über die Intensität, Art, Häufigkeit und Dauer Ihrer Schmerzen sowie über alle Symptome, die damit zusammenhängen.

Auch wenn Ihre Rückenschmerzen nicht schwerwiegend sind oder von anderen Symptomen begleitet werden, rechtfertigt allein die Tatsache, dass sie ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Lebens sind, ein Gespräch mit Ihrem Arzt – insbesondere, wenn Sie mehrere Behandlungen zu Hause ohne Linderung versuchen.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Schmerzen nicht nur ein normaler Bestandteil des Älterwerdens. Mit der richtigen Diagnose und Behandlung und einem Fokus auf einen gesunden Lebensstil sollten Sie in der Lage sein, Ihre morgendlichen Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen.