Wie man die Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppt

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist eine häufige Beschwerde. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Frauen in ihren 50er und 60er Jahren etwa 1,5 Pfund pro Jahr zunehmen. Es neigt dazu, sich in der Bauchregion niederzulassen.

Wie viel von dieser Gewichtszunahme auf die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre oder andere Faktoren wie die Auswirkungen des Älterwerdens zurückzuführen ist, ist nicht ganz klar.

Klar ist jedoch, dass eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren – die tendenziell bei etwa der Hälfte der Menschen auftritt, die eine „Lebensveränderung“ durchlaufen – nicht unvermeidlich sein muss. Hier ist, was Sie über Ursachen der Gewichtszunahme, Risiken und wie Sie Ihr Körpergewicht unter Kontrolle halten müssen, wissen müssen.

Ursachen der Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Eine Reihe von Faktoren können zur Gewichtszunahme in der Zeit der Menopause beitragen, darunter:

Altern

Menschen jeden Geschlechts neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen, was auf einen natürlich auftretenden Verlust an fettfreier Muskelmasse (als Sarkopenie bezeichnet) zurückzuführen ist.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre 3 % bis 8 % ihrer Muskelmasse verlieren, wobei die Dinge nach dem 60. Lebensjahr wirklich an Fahrt gewinnen.

Hormone

Frauen neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen, unabhängig davon, ob sie in den Wechseljahren sind oder nicht. Aber Hormone – insbesondere sinkende Östrogenspiegel – spielen eine Rolle.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Östrogen helfen kann, die Hungersignale des Körpers zu blockieren, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie weniger essen. Wenn Gewicht zugenommen wird, neigt es außerdem dazu, sich als Fett um die Körpermitte herum anzusiedeln.

Eine Studie beobachtete fünf Jahre lang prämenopausale Frauen mit durchschnittlichem Gewicht. Bis zum dritten Jahr hatten diejenigen, die die Menopause erreicht hatten oder in diese übergingen (sogenannte Perimenopause), eine signifikant höhere Gesamtfettmasse, „Rumpffett“ (Bauchfett) und viszerales Fett (Fett tief im Körper) als zu Beginn der Studie .

Lebensstil

Wenn die Muskelmasse abnimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel – oder die Geschwindigkeit, mit der wir Kalorien verbrennen. Das liegt daran, dass es mehr Energie braucht, um Muskeln zu erhalten, sogar im Ruhezustand, als Fett. Und wenn keine Kalorien verbrannt werden, schleicht sich das Gewicht an.

Körperliche Aktivität jeglicher Art, sei es Aerobic, Krafttraining oder beides, ist der Schlüssel zur Abwehr von Gewichtszunahme in allen Lebensphasen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ältere Erwachsene seltener daran denken, regelmäßig Sport zu treiben, geschweige denn, es tatsächlich zu tun.

Eine Studie befasste sich mit älteren, mittleren und jüngeren Erwachsenen aller Geschlechter. Sie fanden heraus, dass 60 % der Personen in der älteren Gruppe nicht die Absicht hatten, sich in den nächsten sechs Monaten regelmäßig körperlich zu betätigen, gegenüber nur 25 % in der Gruppe der jungen Erwachsenen.

Schlafstörung

Hitzewallungen, Nachtschweiß und erhöhte Angstzustände sind nur einige der Dinge, die Menschen in den Wechseljahren nachts wach halten können.

Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel zur Gewichtszunahme beitragen kann. Das kann daran liegen, dass Sie nachts schlecht schlafen und am nächsten Tag zu müde sind, um körperlich aktiv zu sein. Es kann auch daran liegen, wie unser Körper Fett verwendet, während wir schlafen.

Risiken der Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Menschen sind nach der Menopause dreimal häufiger fettleibig oder haben ein metabolisches Syndrom als davor.

Das metabolische Syndrom ist gekennzeichnet durch Bluthochdruck, hohen Blutzucker, anormale Cholesterin- und Lipidspiegel und überschüssiges Bauchfett. 65 % der amerikanischen Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren sind fettleibig, ebenso wie 74 % der Frauen über 65 Jahre.

Einige der mit diesem Übergewicht verbundenen Gesundheitsrisiken sind:

Diabetes

In einer Studie hatten postmenopausale Frauen, die von Forschern als „metabolisch ungesund übergewichtig/fettleibig“ bezeichnet wurden, ein viermal höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken, als postmenopausale Frauen mit „metabolisch gesundem Normalgewicht“.

Diabetes, eine Krankheit, die durch hohen Blutzucker gekennzeichnet ist, kann verheerenden Schaden in Ihrem Körper anrichten und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Nierenschäden erhöhen.

Herzkrankheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen. Das Risiko für Herzerkrankungen steigt bei Frauen nach der Menopause.

Das liegt vor allem am Mangel an Östrogen, das eine schützende Wirkung auf das Herz hat. Aber fügen Sie Fettleibigkeit oder Übergewicht hinzu – ein weiterer Risikofaktor für Herzkrankheiten – und Sie können sehen, wie eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren Probleme für die Herzgesundheit einer Frau bedeuten kann.

Hoher Blutdruck

Die Menopause kann eine riskante Zeit für Frauen und ihren Blutdruck sein. Ohne die schützende Wirkung von Östrogen verengen sich die Blutgefäße eher, was den freien Blutfluss erschwert.

Darüber hinaus neigt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren dazu, sich als Bauchfett niederzulassen. Und je größer der Taillenumfang einer Frau ist, desto größer ist ihr Risiko für Bluthochdruck.

Gewicht in den Wechseljahren verhindern oder verlieren

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist zwar üblich, muss aber keine Selbstverständlichkeit sein. Was können Sie tun, um es in Schach zu halten?

Ernährung

Schritt Nummer eins: Denken Sie darüber nach, Ihre Gesamtkalorien zu reduzieren. Frauen in den Wechseljahren verbrennen etwa 200-220 Kalorien weniger pro Tag als Frauen unter 30. Ab dem 60. Lebensjahr können es sogar noch mehr sein.

Vermeiden Sie jedoch sehr kalorienarme Diäten, die auf lange Sicht nicht tragbar sind.

Wenn Sie es geschafft haben, Ihr Gewicht vor der Menopause mit 2.000 Kalorien pro Tag zu halten, müssen Sie möglicherweise nach der Menopause auf etwa 1.800 reduzieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise weiter reduzieren – zum Beispiel um ein paar hundert Kalorien mehr pro Tag.

Zur Gewichtsreduktion empfehlen viele Experten die Mittelmeerdiät. Dieser Ernährungsplan betont Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und gesunde Fette wie natives Olivenöl extra. Es ist arm an tierischem Fett und reich an Ballaststoffen.

In einer Studie verloren postmenopausale Frauen, die zwei Monate lang die Mittelmeerdiät befolgten, etwa 8 Pfund und reduzierten ihren Taillenumfang.

Übung

Regelmäßige Bewegung kann helfen, nicht nur die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu reduzieren, sondern auch einige der lästigen Symptome der Wechseljahre, wie Hitzewallungen und Stimmungsprobleme.

Holen Sie natürlich die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, aber im Allgemeinen sind hier einige Tipps:

• Streben Sie nach einer aeroben Aktivität wie zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen, die Ihr Herz zum Pumpen bringt, aber Sie nicht außer Atem kommen lässt. Gesunde Erwachsene sollten pro Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anstreben.
• Heben Sie an drei Tagen in der Woche Gewichte oder verwenden Sie Widerstandsbänder, um Muskelmasse aufzubauen/zu erhalten. Muskelaufbau kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und zu Gewichtsverlust führen.
• Gewichtsübungen fördern auch die Knochenstärke und beugen Osteoporose vor, die nach den Wechseljahren ein Risiko darstellt. Diese Übungen umfassen Gehen, Laufen, Treppensteigen, Tanzen und Tennis.

Schlaf

Um besser zu schlafen, praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene:

• Entwickeln Sie ein Entspannungsritual, sei es ein warmes Bad oder eine Lektüre vor dem Schlafengehen.
• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
• Sehen Sie vor dem Schlafengehen nicht fern und benutzen Sie keine elektronischen Geräte.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer auf einer für Sie angenehmen Schlaftemperatur (für die meisten Menschen sind es 65 Grad).

Besuchen Sie Ihren Arzt

Ihr Arzt ist Ihr Gesundheitsratgeber. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrer Gesundheit haben. Neben der Beratung zu richtigen Ernährungs- und Bewegungsrichtlinien kann Ihr Arzt vorschlagen, Ihre Medikamente zu optimieren, um zu sehen, ob dies hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern oder zu stoppen.

Häufig gestellte Fragen

Was verursacht Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat vielfältige Ursachen. Ein Teil des Gewinns ist auf den natürlichen Alterungsprozess des Körpers zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter nehmen Östrogen und Muskelmasse ab. Das verlangsamt Ihren Stoffwechsel und verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert und verteilt, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel und Schlafprobleme (beides häufig mit zunehmendem Alter) können ebenfalls eine Gewichtszunahme fördern.

Wie lange dauert die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Wie viel Sie gewinnen können und über wie lange ein Zeitraum ist sehr individuell. Viel hängt von Ihrer allgemeinen Ernährung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Muskeltonus ab – und nicht nur von Ihrem Wechseljahrsstatus.

Einige Daten deuten darauf hin, dass das Gewicht ab 50 ein Plateau erreicht und dann ab 60 abfällt. Andere Untersuchungen zeigen, dass Frauen dazu neigen, während ihres sechsten Lebensjahrzehnts weiter an Gewicht zuzunehmen.

Wie viel der Gewichtszunahme mit der Menopause und wie viel mit anderen Alterungsfaktoren zusammenhängt, ist nicht ganz klar.

Wie können Sie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verlieren?

Sie können die Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf die gleiche Weise verlieren, wie Sie Gewicht verlieren können, das nicht mit der Menopause verbunden ist.

Beschränken Sie Kalorien mit einer gesunden Ernährung. Treiben Sie regelmäßig Sport und streben Sie eine Kombination aus Aerobic-Übungen (schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen) an, um Kalorien zu verbrennen, und Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Priorisiere deinen Schlaf.

Stress abbauen zu guter Letzt. Stress kann zu Dingen wie übermäßigem Essen, übermäßigem Alkoholkonsum, Schlafstörungen und anderen Problemen führen, die zu Gewichtszunahme führen können.

Wie kann man einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorbeugen?

Das Beste, was Sie tun können, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern, ist, aktiv zu werden und zu bleiben und darauf zu achten, was Sie essen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht schleichend zunimmt, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um ein paar hundert Kalorien pro Tag. Schränken Sie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Alkohol ein und halten Sie sich an gesunde Lebensmittel, die reich an Nähr- und Ballaststoffen sind.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich stark an eine kohlenhydratreduzierte Ernährung mit moderatem Fettgehalt und hohem Proteingehalt hielten, ein geringeres Risiko hatten, während der Menopause an Gewicht zuzunehmen.

Zusammenfassung

Die Menopause kann eine herausfordernde Zeit für Menschen sein, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Hormonelle Veränderungen, Alterung und sogar Schlafstörungen können allesamt dazu beitragen, dass das Gewicht schleichend ansteigt. Gewichtszunahme birgt Risiken für Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Wenn Sie sich um sich selbst kümmern, indem Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie den Midlife-Bauch bekämpfen. Ihr medizinisches Fachpersonal kann Sie beraten und auf Ihre Bedenken eingehen.

Es kann sich anfühlen, als würde die Natur gegen Sie arbeiten, wenn Sie versuchen, eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern. Zu einem großen Teil stimmt das. Aber stärken Sie sich in dieser neuen Lebensphase, um körperliche Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, und ändern Sie Ihre Ernährung, um die Freuden an Lebensmitteln zu entdecken, die weniger wahrscheinlich zur Gewichtszunahme beitragen.