Fitnesstipps für Rücken und Po bei Rückenschmerzen

Tight Quads und die Kultur des Sitzens

Beginnen wir mit dem Quadrizeps, dieser großen Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.

Die Oberschenkelmuskeln der meisten Menschen sind viel enger als ihre Kniesehnen (die Oberschenkelmuskeln sind gegenüberliegende Muskeln und befinden sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels / an der Unterseite Ihres Gesäßes). Und dies gilt insbesondere in unserer sitzenden Kultur, da deine Hüften sind gebeugt.,Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die Ihre Hüfte beugen, die sogenannten Hüftbeuger, befinden sich daher für die gesamte Zeit, in der Sie sitzen, in einer verkürzten Position.

Sowohl die Quadrizeps als auch die Kniesehnen sind Zweigelenkmuskeln, was bedeutet, dass sie die Bewegung sowohl der Hüfte als auch des Knies beeinflussen. Um Muskeln oder Haltungen im Zusammenhang mit Kreuzschmerzen zu lindern, ist die Wirkung dieser Muskeln auf die Hüfte unser Hauptanliegen. Wenn sich die Quadrizeps zusammenziehen (und die Arbeit der Kniesehnen überfordern), können sie Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihre Hüften beugen, was die Krümmung Ihres unteren Rückens verstärken kann. Dies kann ein Grund dafür sein, dass Ihre Rückenmuskulatur angespannt ist.

Wie man enge Quads behebt

Es gibt zwei Ansätze, um die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu verringern – und die übermäßige Krümmung Ihres unteren Rückens. Beide beinhalten das Lösen von engen Quads. Ich schlage vor, die Ansätze zu kombinieren, da sie sich gut ergänzen.

• Strecken Sie Ihre Quads. Das Dehnen Ihrer Quadrizeps ist der direkteste Weg, um den Auswirkungen des Sitzens oder anderer Arten der Überbeanspruchung der Quadrizepsmuskeln entgegenzuwirken.
• Stärken Sie Ihre Kniesehnen.,Wenn Sie Ihre Kniesehnen trainieren, rückt die Unterseite Ihres Beckens näher an die Rückseite Ihres Oberschenkels. Dies wiederum streckt Ihre Hüfte, was vorne, wo sich der Quadrizeps befindet, eine zusätzliche Dehnung verleiht.

Schwache Quadrizeps (im Verhältnis zur gegnerischen Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur) können zu einer flachen Haltung des unteren Rückens führen.

Konditionieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur

Wenn sich der Quadrizepsmuskel zusammenzieht, dehnt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur und umgekehrt. Während die meisten Menschen eine Kombination aus engen Quads und schwachen Oberschenkelmuskeln haben, sind auch zu enge Oberschenkelmuskeln üblich und können zu einem Haltungsproblem führen, das als flacher unterer Rücken bezeichnet wird. Dies geschieht, weil die straffen Kniesehnen die Rückseite des unteren Teils des Beckens und die Rückseite des Oberschenkels näher zusammenbringen. Dies wiederum verringert den Lordosegrad Ihrer Lendenwirbelsäule. Wenn die Krümmung des unteren Rückens über das normale Maß hinaus reduziert wird, kann das Ergebnis eine flache Haltung des unteren Rückens sein.

Wie bei einem angespannten Quadrizeps-Muskel gibt es zwei Möglichkeiten, um die Entspannung der verspannten Oberschenkelmuskulatur zu erreichen

• Dehne deine Kniesehnen,,
• Stärken Sie Ihren Quadrizeps

Schwache Kniesehnenmuskeln und Ihr unterer Rücken

Wenn Ihre Kniesehnen schwach sind, kann dies zu einer Fehlausrichtung Ihres Beckens führen, so dass es bei einer Neigung nach vorne „steckenbleibt“. Dies geschieht häufig bei Menschen, die im Job sitzen, wie oben beschrieben.

Die Kraft der Kniesehne ist sehr hilfreich, wenn Sie beispielsweise Treppen steigen oder in einen Stuhl oder ein Auto ein- oder aussteigen.,Eine großartige Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur ist die Brückenpose von Yoga, aber Sie können diese mit einer Reihe von Strategien wirklich angehen.

Konditionieren Sie Ihre äußeren Hüften

Lassen Sie uns nun über Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln sprechen. Diese Muskelgruppe spielt eine große Rolle, um ein seitliches Umkippen zu verhindern und die Hüfte zu stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein stehen. (Denken Sie daran, was passiert, wenn Sie gehen oder laufen und wenn Sie Gleichgewichtsübungen machen. Die äußeren Hüftmuskeln sind bei diesen Aktivitäten hart im Einsatz.)

Wenn die Abduktoren zu eng werden, können sie das Becken zur Außenseite des Oberschenkels (auf derselben Seite) neigen. Dies kann wiederum die Mechanik Ihres Beckens und des unteren Rückens verändern, so dass das Becken auf einer Seite unten und oben liegt auf dem anderen. Dies wird oft als „Hip-Hiking“ bezeichnet.

Um sich an das Hüftwandern anzupassen, kann sich die Wirbelsäule seitwärts krümmen. Wenn Ihre rechte Hüfte nach oben wandert (und Ihre äußeren Hüftmuskeln relativ zur linken Seite gedehnt sind), krümmt sich die rechte Seite Ihrer Wirbelsäule nach außen, was die Muskeln auf dieser Seite anspannen oder überlasten kann. Dies bedeutet, dass in unserem Beispiel die Muskeln auf der linken Seite Ihrer Lendenwirbelsäule wahrscheinlich schwächer sind als auf der rechten.

Dieses Muskelungleichgewicht hängt nicht nur mit einer angespannten äußeren Oberschenkelmuskulatur zusammen, sondern wird auch häufig bei Skoliose beobachtet. In jedem Fall können Schmerzen in der Hüfte, im Rücken oder beides auftreten.,Ihre Hüftbewegung kann nachlassen und Sie können steif werden.

Wie man angespannte äußere Oberschenkelmuskeln und schräge Beckenkippung repariert

Wie bei Quads und Hamstrings gibt es zwei Ansätze, um den äußeren Oberschenkel freizugeben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich, sie in Kombination zu verwenden.

• Dehne deine äußere Hüfte
• Stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel, auch bekannt als Leistenmuskulatur. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an Ihrem einbeinigen Gleichgewicht zu arbeiten.,,

Erfahren Sie mehr darüber, wie die äußeren Hüftmuskeln, auch Hüftabduktoren genannt, mit dem M. gluteus medius Hüfte und Oberschenkel bewegen.

Konditioniere deine inneren Hüften

Ihre innere Oberschenkel- oder Leistenmuskulatur, auch Adduktoren genannt, spielt eine Rolle bei der Beckenpositionierung und damit der oben beschriebenen Seitwärtsneigung.

Die Aktion der Adduktoren ist der der äußeren Hüften entgegengesetzt, so dass, wenn sich die äußeren Hüftmuskeln zusammenziehen oder verkrampfen, die Adduktoren gedehnt werden können oder umgekehrt. Wenn sie richtig funktionieren, helfen Adduktoren Ihnen, im Stehen das Gleichgewicht zu halten. Sie bringen auch den Oberschenkel (und die untere Extremität) über die Mittellinie Ihres Körpers. Aber wenn sie sich verspannen, können sie Ihre Beckenposition verändern und die Abduktoren überdehnen, was zu einer seitlichen Beckenkippung führt, die die Wirbelsäule (einschließlich der Muskeln um die Wirbelsäule) betrifft, die ähnlich derjenigen ist, die für das Ungleichgewicht der äußeren Hüftmuskeln in “ Konditionieren Sie Ihre äußeren Hüften“ oben.

Viele Menschen haben schwache Adduktoren, obwohl sie eng sind. In diesem Fall füge deiner Mischung etwas Stärkung der Innenseite der Oberschenkel hinzu, aber vergiss auch nicht, dich zu dehnen.,,