Erstellen eines Ernährungsplans für Menschen mit Typ-2-Diabetes

• Zeichnen Sie es auf: Zeichnen Sie mit einem Notizbuch oder einer Tabellenkalkulation die Wochentage und die Mahlzeiten auf, die Sie jeden Tag zu sich nehmen werden, und lassen Sie Platz für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

• Finden Sie Ihre Rezepte: Wählen Sie in einem Kochbuch oder auf einer Website ein paar Diabetes-freundliche Rezepte aus, die Sie lieben, oder wählen Sie einfach aus Ihren Standbys aus. Eine gute Faustregel ist es, nur zwei bis drei Rezepte pro Woche zuzubereiten, dann vorzubereiten, genug für Reste zu kochen oder gesunde Speisen zum Mitnehmen zu finden, um die Lücken zu füllen. Mehr als dreimal pro Woche zu kochen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann eine große Verpflichtung sein, und Sie möchten sich nicht auf Fehler einstellen.

• Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Stellen Sie anhand Ihrer Rezepte eine Liste aller Zutaten zusammen, die Sie im Laden kaufen müssen, und planen Sie dann in Ihrem Kalender eine Zeit zum Einkaufen ein.

• Machen Sie eine Prep-Ahead-Liste: Es kann hilfreich sein, sich vorher die Rezepte anzuschauen und herauszufinden, was Sie in den kommenden Tagen vorbereiten können. Du kannst zum Beispiel am Vortag einen Topf Bohnen oder Körner kochen, morgens etwas Gemüse rösten, während du dich für die Arbeit fertig machst, oder sogar Hühnchen im Voraus pochieren. Bewahren Sie es dann in lebensmittelechten Behältern im Kühlschrank auf, damit es zusammengebaut und aufgewärmt werden kann.

• Erstellen Sie eine Essensliste: Führen Sie eine Liste mit gesunden, sättigenden Mahlzeiten, die Sie auswärts essen können, z Gemüse-zentrierte Teller. Dies kann Ihre Lieblingsliste sein, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, aber dennoch etwas möchten, das zu Ihrem gesunden Lebensstil passt.

Grundlagen der Diabetes-Diät

Hier ist eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die Sie in Ihrem Speiseplan priorisieren möchten.

Kohlenhydrate

Strebe 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 Gramm pro Snack an. Denken Sie daran, dass Ihre persönlichen Bedürfnisse leicht abweichen können. Stellen Sie sicher, dass Sie unter Anleitung eines Arztes arbeiten, wenn Sie daran interessiert sind, die Kohlenhydrate noch weiter zu reduzieren.

Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis und Cracker
• Obst und Saft
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja

• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Winterkürbis und Mais

• Süßigkeiten und Snacks

Fette

Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20 bis 35 % der Kalorien aus Fett enthalten. Das sieht aus wie 15 bis 25 Gramm Fett pro Mahlzeit, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Beispiele für fetthaltige Lebensmittel:

• Avocado
• Oliven und Olivenöl
• Rapsöl
• Kokos und Kokosöl
• Nüsse und Samen
• Vollmilch- oder Vollmilchmilch
• Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Geflügelhaut

Protein

Der Proteinbedarf ist je nach Person sehr unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten Erwachsene 45 bis 60 Gramm pro Tag einnehmen. Das sind 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Bohnen und Linsen
• Soja, Tofu, Tempeh
• Nüsse und Samen
• Molkerei
• Andenhirse

Faser

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, den Sie bei der Planung Ihrer Diabetes-freundlichen Mahlzeiten berücksichtigen sollten, da sie aufgrund ihrer komplexen Struktur, deren Verdauung länger dauert, den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Bohnen, Linsen, Stärke wie Süßkartoffeln und Kürbis, Obst wie Äpfel und Beeren, Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Buchweizen, um nur einige zu nennen. Erwachsene mit Diabetes sollten 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben.

Gemüse

Diese pflanzlichen Lebensmittel sind Kraftpakete für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und potente Verbindungen, sogenannte Phytochemikalien, die helfen können, chronische Krankheiten zu reduzieren. Suchen Sie nach Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Römersalat und wählen Sie aus einem wahren Regenbogen von Gemüse wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini usw.

Packen Sie Ihren Teller voll mit diesen Leckereien: Suchen Sie nach pflanzlichen Rezepten und Produkten und integrieren Sie sie in alles, vom Frühstück (Spinatomelett) bis zum Dessert (Zucchini-Schokoladen-Cupcakes). Zielen Sie auf fünf bis 10 Portionen pro Tag.

Lebensmittel zum Begrenzen

Da bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel stärker erhöhen können als andere, gibt es einige Lebensmittelgruppen, die in Maßen genossen werden sollten – aber sie haben immer noch einen Platz in einer auf Diabetes basierenden Ernährung.

Molkerei

Bei einem Ernährungsplan auf Diabetesbasis können Milchprodukte eine gute Protein- und Fettquelle sein, enthalten aber auch einige Kohlenhydrate. Planen Sie Mahlzeiten rund um hochwertige Butter, Milch, Käse und Joghurt (achten Sie auf fettreiche, einfache Sorten ohne Zuckerzusatz). Wenn Sie beispielsweise Joghurt auf Fruchtbasis lieben, versuchen Sie, Ihre eigenen gefrorenen Früchte zu normalem Vollfettjoghurt hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie den Zuckergehalt kontrollieren und trotzdem einen süßen Genuss genießen. Probiere ein bis zwei Portionen pro Tag aus, abhängig von deinem Kohlenhydratbedarf.

Stärkehaltiges Gemüse

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais gelten als stärkehaltiges Gemüse und sollten einen kleineren Teil Ihres Tellers einnehmen. Obwohl sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, enthalten sie mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse und sollten bei Diabetes in kleineren Mengen verzehrt werden, da sie Ihren Blutzucker erhöhen können. Zielen Sie auf nur ein oder zwei Portionen pro Tag ab.

Frucht

Fructose, der in Obst enthaltene Zucker, kann schnell von der Leber verstoffwechselt werden und kann zu einem Anstieg des Blutzuckers führen. Aber alles zusammen zu vermeiden bedeutet, dass Sie auf einige gute Ballaststoffe, Vitamine wie Vitamin C und A und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium verzichten.

Der Schlüssel zur Beibehaltung von Obst in einer diabetesfreundlichen Ernährung besteht darin, ganzes, frisches oder gefrorenes Obst zu essen und es mit einem Protein oder Fett (wie Käse, Nussbutter oder Avocado – probieren Sie es mit Grapefruit!) Zuckeraufnahme. Beeren und Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl, da sie viele Ballaststoffe enthalten und einen etwas niedrigeren glykämischen Index aufweisen (ein Ranking, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzucker erhöhen). Zielen Sie auf nur eine oder zwei Portionen pro Tag ab und fragen Sie Ihr Gesundheitsteam nach weiteren Ratschlägen zur Verwendung von Obst.

Süßigkeiten

Selbst kleine Mengen zuckerhaltiger Snacks und Desserts können schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da der Zucker in diesen Lebensmitteln leichter verfügbar ist, um schnell vom Körper aufgenommen zu werden. Aus diesem Grund sollten Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke in einer diabetesfreundlichen Ernährung sehr eingeschränkt werden.

Wenn Sie zum Beispiel eine Feier haben, bei der Sie wissen, dass Sie ein bisschen Kuchen essen werden, planen Sie diese Fälle ein, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in anderen Bereichen begrenzen (z. B. beim Überspringen von Obst beim Frühstück).

Alkohol

Bier, Wein und Spirituosen sollten in keiner Diabetes-freundlichen Ernährung einen wichtigen Platz einnehmen, insbesondere wenn Sie irgendwelche Medikamente zur Blutzuckerkontrolle einnehmen. Alkohol kann zu niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie) führen, daher ist es am besten, die Aufnahme zu begrenzen und vor dem Trinken mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Die Tellermethode zur Ernährungsplanung bei Diabetes

Wenn Sie eine etwas weniger strukturierte Form der Essensplanung wünschen, können Sie es vorziehen, mit der Tellermethode zu beginnen. Es ist eine einfache Formel, bei der keine Kohlenhydrate oder Gramm Protein gezählt werden müssen, aber Sie müssen lernen, welche Lebensmittel in welche Kategorie gehören. So funktioniert das.

Verwendung eines Standard-Esstellers:

• Füllen Sie Ihren halben Teller mit stärkefreiem Gemüse
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Protein
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Fett hinzu (eine Portion entspricht einem Teelöffel flüssigem Fett, wie Olivenöl oder einem Esslöffel festem Fett, wie Sesamsamen), und Sie können möglicherweise eine oder zwei Portionen Obst pro Tag (eine Portion entspricht 1/2 Tasse oder 1 Stück ganzes, frisches Obst). abhängig von Ihrem persönlichen Blutzuckermanagement.

Stärkehaltiges Essen

• Brot, Brötchen, Tortillas, Fladenbrot, englischer Muffin oder Bagel
• Reis oder Nudeln
• Haferflocken oder ungesüßtes Trockengetreide
• Cracker
• Weiße oder Süßkartoffel
• Winterkürbis
• Erbsen, Mais, Bohnen und Linsen

Nicht-stärkehaltiges Gemüse

• Spargel
• Grüne Bohnen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Möhren
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine, Sommerkürbis oder Zucchini
• Salatgemüse
• Pilze
• Pfeffer
• Tomaten

Magere Protein-Lebensmittel

• Huhn oder Pute ohne Haut
• Mageres Rindfleisch wie rund, Roastbeef, Flankensteak, Filet oder gemahlenes Rind
• Mageres Schweinefleisch wie Schinken, kanadischer Speck, Filet oder Lendenkoteletts
• Fische wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Heilbutt, Forelle, Thunfisch, Thunfischkonserven oder Lachskonserven, Sardellen, Makrelen, Sardinen
• Eier
• Milchprodukte aus Grasfütterung
• Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame

Die Mahlzeitenplanung ist eine großartige Möglichkeit, um die Kontrolle über Ihren Blutzucker zu behalten. Fragen Sie Ihren Arzt, suchen Sie einen zertifizierten Diabetes-Pädagogen oder suchen Sie einen Ernährungsberater auf, um Informationen zu erhalten, die Ihnen bei der Essensplanung helfen können. Sie können auch online nach Vorlagen für die Essensplanung, Diagrammen, diabetesfreundlichen Rezeptideen und Einkaufslisten suchen, um die Dinge effizienter zu gestalten.