Die Wechseljahre bewältigen

Hormonelle Veränderungen, die den Übergang in die Wechseljahre definieren, können kleinere oder vorübergehende Probleme verursachen, aber auch erhebliche und länger anhaltende, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen können. Während Sie daran arbeiten, körperliche Symptome wie Hitzewallungen und Schlaflosigkeit zu behandeln, ist es auch wichtig, Wege zu finden, um mit emotionalen Symptomen umzugehen, seien es Stimmungsschwankungen oder Herausforderungen, sich mental an diese neue Phase in Ihrem Leben anzupassen.

Tipps für den Umgang mit erhöhten Gefühlen in den Wechseljahren — Sehr gut / Lara Antal

Emotional

Die emotionalen Auswirkungen der Wechseljahre hängen weitgehend von der persönlichen Vorgeschichte und den Lebensumständen einer einzelnen Frau sowie von anderen Faktoren ab, aber erhöhter Stress und Stimmungsschwankungen sind fast universell.

Dies ist oft eine Zeit des Nachdenkens und der Erkenntnis, dass ein wichtiger Lebensabschnitt einem anderen Platz macht. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Selbstidentität und Ihr Weiblichkeitsgefühl auf Faktoren basieren, die sich in den Wechseljahren ändern, wie z. B. Ihre Körperlichkeit oder die Fähigkeit, einen monatlichen Zyklus zu haben und Kinder zu gebären. Sie könnten Trauer oder Bedauern empfinden, wenn Sie diesen Übergang durchmachen. Ihre soziale Rolle kann sich mit dem Ende Ihrer fruchtbaren Jahre ändern, was auch stressig sein kann, selbst wenn es willkommen ist.

Möglicherweise benötigen Sie neue Taktiken, um damit fertig zu werden. Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die dabei helfen können, von denen viele auch dazu beitragen können, Ihre allgemeine geistige, körperliche und emotionale Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Meditation: Bereits 15 Minuten Meditation am Tag können Stress effektiv abbauen und die Bewältigung erleichtern.
Bewegung: Jede Art von körperlicher Aktivität kann Stress reduzieren. Wichtig ist, dies regelmäßig zu tun (mindestens dreimal pro Woche oder öfter).
Zielsetzung: Führen Sie eine Lebensinventur durch. Listen Sie Dinge auf, die Sie am liebsten erreichen würden, Hobbys, an denen Sie interessiert sind, oder Fähigkeiten, die Sie verbessern möchten. Berücksichtigen Sie alle Hindernisse, die Ihnen im Weg stehen könnten, selbst wenn es sich nur um eine negative Einstellung handelt. Machen Sie einen Plan, um mindestens ein Ziel zu verfolgen.
Soziale Unterstützung: Dies ist eine gesunde Reaktion auf Stress, da sie dazu beiträgt, ein soziales Unterstützungsnetzwerk aufzubauen.Wenn Sie von Stress, Angst oder Sorge überwältigt sind, rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie zu einem Berater.

Physisch

Bei Bedarf gibt es eine Vielzahl von Behandlungen, die Ihnen helfen können, die körperlichen Symptome der Wechseljahre zu bewältigen. Über Medikamente hinaus können Sie Linderung finden, indem Sie einige dieser Ansätze ausprobieren.

Hitzewallungen

Ihr interner Thermostat kann in den Wechseljahren sehr empfindlich sein. Viele Frauen finden, dass sie einen sehr engen Komfortbereich haben und es nicht viel braucht, um überhitzt zu werden. Probieren Sie einige dieser Möglichkeiten aus, um mit Blitzen umzugehen:

Ziehen Sie sich in Schichten an, damit Sie die Kleidung leicht ausziehen können, wenn Ihnen heiß wird.
Atmen Sie langsam und tief: Wenn Sie diese Art von kontrolliertem Atmen genau zu Beginn einer Hitzewallung durchführen, kann dies ihre Dauer verkürzen und ihre Schwere verringern.
Wasser trinken: Wenn Sie blitzen, schwitzen Sie. Wasser hilft, dich wieder aufzufüllen und scheint dabei zu helfen, deine Innentemperatur zu regulieren. Versuchen Sie, mindestens 48 Unzen an einem Tag zu bekommen.
Drehen Sie die Hitze herunter: Wenn möglich, halten Sie Ihre Umgebung tagsüber unter 70 Grad.
Vermeiden Sie heiße Orte: Sonnen Sie sich nicht und setzen Sie sich nicht in eine Sauna, wenn Sie zu Blitzen neigen.
Essen Sie keine scharfen und scharfen Speisen: Auch wenn Sie sie schon immer essen konnten, können sie Sie zum Blitzen bringen.
Versuchen Sie es mit Leinsamen oder Leinsamenöl: Es kann Hitzewallungen verringern und bei manchen Frauen den zusätzlichen Vorteil haben, Gelenk- und Muskelschmerzen zu lindern.
Denken Sie an Vitamin E, Yams-Phytoöstrogene und Traubensilberkerze: Diese werden alle seit vielen Jahren zur Bekämpfung von Hitzewallungen eingesetzt, obwohl Studien zu diesen alternativen Heilmitteln normalerweise zeigen, dass sie nur so wirksam sind wie ein Placebo. Da einige Nahrungsergänzungsmittel östrogene Wirkungen haben können, ist es am besten, sie mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie sich für die Einnahme entscheiden. Möglicherweise haben Sie eine gesundheitliche Vorgeschichte, die sie riskant machen könnte, oder sie können mit anderen Medikamenten interagieren.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist sehr häufig kurz vor und nach den Wechseljahren. Manchmal liegt es an Nachtschweiß, bei dem es sich um Hitzewallungen handelt. Aber manchmal scheinen Frauen eine Hormonverschiebung zu haben, die sie jede Nacht zur gleichen Zeit wach macht.

Das kann frustrierend und anstrengend sein. Hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren können:

Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer: Versuchen Sie, Ihre nächtliche Schlafzimmertemperatur unter 65 Grad zu halten.
Meditieren: Kurz vor dem Schlafengehen ein wenig meditieren. Dies kann Sie in einen ruhigen Geisteszustand versetzen und Ihnen helfen, einzuschlafen – und durchzuschlafen.
Baden: Ein warmes oder kühles Bad kann Ihre Temperatur regulieren und Sie bequem und entspannt ins Traumland entführen.
Probiere Beruhigungsmittel aus: Diese können dir manchmal helfen, deinen Schlafzyklus zu regulieren. Es ist keine langfristige Lösung, also besprechen Sie es mit Ihrem Arzt.
Besprechen Sie den Wechsel Ihres Antidepressivums: Wenn Sie ein Antidepressivum einnehmen, das Sie wach macht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, zu einem mit einer beruhigenderen Wirkung zu wechseln und es vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Ziehen Sie CPAP in Betracht: Wenn Sie schnarchen oder im Schlaf phasenweise nicht atmen (Schlafapnoe), benötigen Sie möglicherweise eine Schlafstudie, um festzustellen, ob Sie von einem CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) profitieren würden.

Vaginale Trockenheit und Harninkontinenz

Vaginale Trockenheit oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr können für Frauen, die sie in den Wechseljahren erleben, sehr störend sein. Diese Symptome können Ihr Sexualleben stören, was sich auf Ihre Beziehungen auswirken kann. Inkontinenz kann auch peinlich und entmutigend sein.

Diese Symptome können durch die Veränderung des Vaginal- und Harnröhrengewebes verursacht werden, die auftritt, wenn Östrogen abfällt. Zusätzlich zur Suche nach einer vaginalen Östrogenbehandlung:

Verwenden Sie Gleitmittel: Da Ihre Vaginalwand dünner wird, ist sie leichter zu reißen oder zu beschädigen. Die Verwendung von viel Vaginalgleitmittel beim Sex hilft, Schäden zu vermeiden. Gleitmittel auf Wasserbasis fühlen sich natürlich an und lassen sich leicht abwaschen. Gleitmittel auf Silikonbasis halten länger, aber mehr Frauen geben an, empfindlich oder allergisch darauf zu sein.
Integrieren Sie Vitamin E und Leinsamenöl: Diese können manchmal eine gewisse Linderung von Vaginal- und Harnwegssymptomen bieten. Normalerweise nehmen Frauen sie als orale Nahrungsergänzungsmittel ein, aber es gibt auch Cremes, die sie enthalten, um sie direkt auf die Vagina aufzutragen.
Machen Sie Kegel-Übungen: Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann das Gefühl beim Geschlechtsverkehr verbessern und Harninkontinenz reduzieren.Wenn Sie sie mehrmals täglich durchführen, werden Sie wahrscheinlich nach zwei bis vier Wochen Ergebnisse sehen.

Es gibt auch zusätzliche Behandlungen wie vaginale Verjüngung und Injektionen von plättchenreichem Plasma, die Ihr Gynäkologe zusätzlich zu vaginalen Östrogenbehandlungen empfehlen kann.

Gewichtszunahme

Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, ist die Menopause eine häufige Zeit, um mit der Gewichtszunahme zu beginnen. Gewichtsverlust in den Wechseljahren erfordert die gleichen Ansätze wie zu anderen Zeiten in Ihrem Leben.

Setzen Sie sich ein Ziel für Ihr Zielgewicht – eines, das sowohl vernünftig ist als auch auf eine gute Gesundheit ausgerichtet ist, nicht auf eine bestimmte Größe. Genießen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung in Ihrem Kalorienzielbereich.

Verwenden Sie Krafttraining als Übung, um stärker zu werden, Osteoporose vorzubeugen und Ihren Ruhestoffwechsel zu steigern. Variieren Sie bei Ihren Cardio-Übungen wie Gehen oder Laufen die Geschwindigkeit und genießen Sie Intervalltraining. Diese gewichtstragenden Übungen können Ihren Stoffwechsel verbessern und Knochenmasse aufbauen.

Stressbewältigung hat auch hier seinen Platz, da es helfen kann, die Freisetzung von Hormonen wie Cortisol zu zähmen, die Ihrem Körper sagen, dass er an Fett festhalten soll.

Speicherprobleme

Obwohl ein gewisser Gedächtnisverlust Teil des Alterns ist, kann es zu einem vorübergehenden Verlust kommen, der mit dem Östrogeneinbruch in Verbindung mit der Menopause einhergeht. Hier einige Vorschläge zur Linderung:

Denken Sie an Ihre Ernährung: Holen Sie sich viel buntes Obst und Gemüse für Antioxidantien und Vitamine. Reduziere (oder lasse) Alkohol, Zucker und Koffein und sieh, ob es deine Erinnerungsfähigkeit verbessert.
Erkunden Sie Gedächtnisstrategien: Verwenden Sie Akronyme, um sich Listen mit Namen oder Straßen zu merken (z. B. POMB für eine Abfolge von Straßen wie Pine, Oak, Main und Broadway). Verbinden Sie eine Sache mit einer anderen – zum Beispiel ein grünes Kleeblatt, um sich an eine Person mit dem Nachnamen Grün zu erinnern.
Implementieren Sie externe Unterstützungen: Hängen Sie beispielsweise Ihre Schlüssel immer an der gleichen Stelle auf, wenn Sie das Haus betreten, oder legen Sie wichtige Informationen in Ihr Handy, damit Sie sie bei Bedarf einfach abrufen können.

Sozial

Das Pflegen und Anlehnen an bestehende Beziehungen ist für alle von Vorteil, und das ist sicherlich in den Wechseljahren der Fall. Es kann aber auch helfen, sich mit Frauen, die sich ebenfalls in dieser Lebensphase befinden, um neue zu bemühen.

Organisationen wie die Red Hat Society und Meetup-Gruppen sind eine Möglichkeit, dies zu tun. Gewichtsverlust- und Trainingsgruppen können Ihnen dabei helfen, diese Bedenken anzugehen und sind eine gute Möglichkeit, neue Freunde zu treffen, die durch das, was Sie sind, gehen.

Die Erfahrung jeder Frau ist einzigartig und wie sie die Wechseljahre am besten bewältigen kann, ist es auch. Denken Sie daran, dass die Wechseljahre eine weitere Lebensphase sind. Genau wie die Adoleszenz können Sie die damit verbundenen Veränderungen bewältigen und mit einigen nützlichen Strategien selbstbewusst in dieses neue Kapitel einsteigen.