Alltägliche Aktivitäten können oft zu einer Verspannung der Rückenmuskulatur führen. Im Laufe der Zeit kann dies zu erheblichen Rückenschmerzen führen und das Risiko einer Rückenverletzung erhöhen.
Lernen Sie einige Übungen, um alle wichtigen Rückenmuskeln schnell und effektiv zu dehnen. Die Durchführung dieser Dehnungen hilft Rückenschmerzen vorzubeugen und hilft bei der Behandlung von Rückenschmerzen.
Bevor Sie mit einem neuen Dehn- oder Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
Knie-zu-Brust-Stretch
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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel oder unter Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
- Ziehen Sie, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- 15 Sekunden halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie neun weitere Male.
Rücken-Twist-Stretch
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Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage.
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Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- 15 Sekunden halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Als nächstes drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- 15 Sekunden halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Sequenz noch neun Mal.
Überbrückungsdehnung in Bauchlage
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Cal Crary / Taxi / Getty Images
Legen Sie sich auf den Bauch.
- Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihren Rücken.
- Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihren Rücken weiter zu strecken.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- 15 Sekunden halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie neun weitere Male.
Rückenlage Bauchzug in Dehnung
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Justin Pumfrey / Getty Images
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihren kleinen Rücken nach unten und in den Boden, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie für eine Zählung von 10.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie neun weitere Male.
Po-Lift-Stretch in Rückenlage
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Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Drücken Sie durch Ihre Füße nach unten, während Sie Ihren Po langsam vom Boden heben.
- Halten Sie für eine Zählung von 10.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie neun weitere Male.
Katze—Kuh-Stretch
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Knien Sie sich auf allen Vieren auf den Händen und Knien auf den Boden.
- Krümme deinen Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
- Halten Sie für eine Zählung von 5.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden und höhlen Sie Ihren Rücken aus.
- Halten Sie für eine Zählung von 5.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie neun weitere Male.
Vorwärts-Curl-Stretch im Sitzen
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
- Beuge deinen Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis deine Brust auf deinen Oberschenkeln liegt und du den Boden mit deinen Händen berühren kannst.
- Halten Sie für eine Zählung von 10.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie neun weitere Male.
Seitendehnung
Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihren Rumpf seitwärts nach links, während Sie Ihre linke Hand über Ihren Oberschenkel gleiten lassen und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf strecken.
- Halten Sie für eine Zählung von 10.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beugen Sie nun Ihren Rumpf seitlich nach rechts, während Sie mit der rechten Hand über Ihren Oberschenkel gleiten und Ihren linken Arm über den Kopf strecken.
- Halten Sie für eine Zählung von 10.
- Wiederholen Sie diese Sequenz noch neun Mal.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, gibt es einige Dehnungen, die helfen können, die Verspannungen zu lindern. Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sich vor Beginn an Ihren Arzt wenden. Sie werden Ihnen sagen, welche Dehnungen für Ihre Situation geeignet sind und welche Sie vermeiden sollten.
Häufig gestellte Fragen
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Wie lockert man einen verspannten Rücken?
Dehnen kann helfen, einen verspannten Rücken zu lockern. Kalte Muskeln sollten Sie jedoch nicht dehnen. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu weiteren Verletzungen führen. Wärmen Sie sich immer zuerst mit fünf bis zehn Minuten Aktivität, wie z. B. Gehen, auf. Wenn Sie sich nicht aufwärmen können, versuchen Sie, vor dem Dehnen 15 bis 20 Minuten lang feuchte Hitze anzuwenden.
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Wie lindern Sie schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft können mit Dehnungen des unteren Rückens behandelt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass ein sechswöchiges Programm mit Lendendehnungen dazu beiträgt, Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen zu lindern.
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