Zirkadiane Rhythmen können verwirrend sein, um sie zu verstehen. Beim Erlernen der Grundbegriffe ist eines besonders wichtig: Entrainment. Was ist die Mitnahme von zirkadianen Rhythmen und wie könnte sie sich auf den Schlaf auswirken? Erfahren Sie, wie es zu Mitnahme kommt und wie Lichteinwirkung und Melatonin Schlaflosigkeit lindern können, indem sie das Schlaftiming beeinflussen.
Zirkadiane Rhythmen und Schlaf und Wachheit
Zirkadiane Rhythmen beschreiben die Muster von Körperfunktionen, die einem fast 24-Stunden-Zyklus folgen. Dazu gehören Körpertemperatur, Hormonschwankungen und der Zeitpunkt des Schlafens und Wachseins.
In die Genetik jeder Zelle im Körper ist eine Uhr eingebaut, die interne Prozesse mit der äußeren Umgebung taktet. Dies optimiert die Funktion zur Ressourcenverfügbarkeit. Nahezu jeder bekannte Organismus auf dem Planeten hat ähnliche Mechanismen. Obwohl diese innere Uhr in unseren Genen programmiert ist, spiegelt sie die Länge des geologischen Tages möglicherweise nicht genau wider. Mit anderen Worten, unsere inneren Uhren sind ausgeschaltet.
Statt im 24-Stunden-Takt laufen die meisten unserer inneren Uhren in einem etwas längeren Intervall. (Interessanterweise gibt es seltene Menschen, die tatsächlich etwas zu kurz kommen.) Die Größe dieses Unterschieds zwischen der inneren Uhr und der äußeren Tag-Nacht-Länge variiert. Es kann jeden Tag nur ein paar Minuten ausfallen – manchmal sogar länger.
Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst das Schlafbedürfnis grundlegend und wirkt als Alarmsignal, um die Wachheit aufrechtzuerhalten. Der angeborene Unterschied im Timing mit einer Uhr, die lange läuft, würde dazu führen, dass eine Person jede Nacht etwas länger aufbleiben und jeden Morgen etwas später aufwachen möchte. Es ist etwas nötig, um diese Tendenz zurückzusetzen, und hier kommt die Entrainment ins Spiel.
Mitnahme
Entrainment ist die Synchronisation oder Ausrichtung des Rhythmus der inneren biologischen Uhr, einschließlich ihrer Phase und Periode, auf externe Zeithinweise, wie z. B. den natürlichen Dunkel-Licht-Zyklus. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass unsere inneren Uhren neu eingestellt werden, um die natürlichen Tag- und Nachtzeiten unserer Umgebung widerzuspiegeln. Entrainment kann das allgemeine Timing von Schlaf und Wachzustand beeinflussen. Es kann auch eine Rolle bei der Begrenzung der Gesamtdauer von Schlafepisoden spielen.
Wie Entrainment auftritt und warum dies möglicherweise nicht der Fall ist
Die Mitnahme erfolgt am häufigsten durch Lichteinwirkung auf den suprachiasmatischen Kern des Gehirns. Nach dem Aufwachen kann das morgendliche Sonnenlicht einen tiefgreifenden Einfluss haben, um den Prozess des anhaltenden Wachzustands zu beginnen und die Schlafphase zu beenden. Darüber hinaus kann es den Schlafzeitpunkt zurücksetzen und ihn etwas früher verschieben. Dadurch verschiebt sich auch das Schlafbedürfnis etwas früher, was Schlaflosigkeit lindern kann.
Ohne Lichtwahrnehmung, wie sie bei Vollblinden auftritt, können sich zirkadiane Störungen entwickeln. Melatonin kann bei dieser Population als externes Signal hilfreich sein, um schlaffördernde Prozesse einzuleiten. Leider kann Melatonin bei Sehenden eine relativ schwache Schlafhilfe sein, und Lichtexposition könnte eine wichtigere Rolle spielen.
Störungen im Zusammenhang mit Verlust der Entrainment
Wenn die Mitnahme von internen Prozessen in die externe Umgebung gestört wird, können bestimmte zirkadiane Rhythmus-Schlafstörungen resultieren. Diese schließen ein:
- Verzögertes Schlafphasensyndrom
- Fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom
- Nicht-24
- Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Darüber hinaus leiden manche Menschen unter Jetlag-Symptomen, wenn Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg die inneren Rhythmen mit der äußeren Umgebung desynchronisieren.
Je nach Zeitpunkt der inneren Schlaf- oder Wachtendenz kommt es häufig zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit.
Wenn Sie glauben, dass Sie an Symptomen einer zirkadianen Rhythmusstörung leiden, versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht zu bekommen. Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen, und gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Versuchen Sie, genügend Ruhestunden zu haben, für die meisten Erwachsenen bedeutet dies 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Wenn Sie weiterhin Probleme haben, sprechen Sie mit einem Schlafmediziner über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten.
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