Die 5 wesentlichen Komponenten eines gesunden Lebensstils bei PCOS

Ernährung und Lebensstil sind die primären Behandlungsansätze für Frauen mit PCOS. Hier sind die 5 wesentlichen Komponenten eines gesunden Lebensstils für PCOS.

Ernähren Sie sich gesund

Sicher wissen Sie, dass eine gesunde Ernährung bei PCOS wichtig ist, aber was bedeutet das genau? Frauen mit PCOS haben ein höheres Entzündungsniveau, was in erster Linie der Grund für das Hormonungleichgewicht (höherer Testosteron-, Luteinisierungshormon- und Insulinspiegel) sein kann.

Eine Diät, die auf Entzündungen abzielt, funktioniert gut für Frauen mit PCOS. Eine entzündungshemmende Ernährung umfasst viel Obst und Gemüse, moderate Mengen an ballaststoffreichen, unverarbeiteten Körnern mit niedrigem glykämischen Index (Hafer, Quinoa) und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle), Nüsse, Samen und Avocados.

Ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung bei PCOS ist es, kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt viele auf einmal. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinstöße zu reduzieren. Iss moderate Mengen an Kohlenhydraten pro Mahlzeit und Zwischenmahlzeit, etwa ein Viertel deines Tellers, um das Gleichgewicht zu halten.

Regelmäßig Sport treiben

Die Ernährung allein reicht nicht aus, um PCOS richtig zu behandeln. Da sie einen höheren Testosteronspiegel haben, neigen Frauen mit PCOS dazu, leichter Muskeln aufzubauen als Frauen ohne diese Erkrankung. Mehr Muskelmasse erhöht die Stoffwechselrate, sodass Sie Kalorien effektiver verbrennen, und es hilft Ihnen, Glukose besser zu nutzen, was dazu führt, dass weniger Insulin ausgeschüttet werden muss.

Die meisten gesunden Erwachsenen sollten mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität, verteilt über eine Woche, absolvieren. Versuchen Sie außerdem, jede Woche mindestens zwei Tage Krafttraining zu absolvieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Mehr Aktivität in Ihren Tag zu bringen, indem Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen, Ihr Auto weiter von der Tür entfernt parken oder kurze Spaziergänge in der Mittagspause oder Pause machen, kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und Ihnen helfen, weniger Insulin zu produzieren. Manche Menschen finden die Verwendung von Fitness-Trackern hilfreich, um ihre Schritte jeden Tag zu steigern und sogar Wettbewerbe mit Kollegen oder Freunden zu veranstalten.

Viel Schlaf bekommen

Schlaf oder Schlafmangel kann die Gesundheit von Frauen mit PCOS erheblich beeinträchtigen. Schlafmangel ist mit einer größeren Insulinresistenz und größeren Schwierigkeiten beim Abnehmen verbunden. Unzureichender Schlaf wurde auch mit einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten in Verbindung gebracht.

Es hat sich gezeigt, dass Frauen mit PCOS häufiger an obstruktiver Schlafapnoe (OSA) leiden, einer Erkrankung, die einen Atemstillstand während des Schlafs verursacht. Während Übergewicht ein Faktor für OSA sein kann, sind auch höhere Testosteronspiegel, die die Schlafrezeptoren im Gehirn beeinflussen, ein Faktor. Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie schnarchen, weil Sie keinen guten Schlaf bekommen oder tagsüber ständig müde sind, sollten Sie eine Schlafstudie durchführen lassen, um auf OSA zu testen. Die Behandlung beinhaltet normalerweise die Verwendung eines CPAP-Geräts und kann dazu führen, dass Sie mehr Energie haben und leichter abnehmen können.

OSA ist auch eng mit der Glukoseintoleranz bei Menschen mit PCOS verbunden. Die Glukoseintoleranz steht in direktem Zusammenhang mit der Schwere der Schlafstörungen. Menschen mit PCOS leiden mit größerer Wahrscheinlichkeit an Schlafapnoe, selbst wenn der BMI kontrolliert wird, und die stärksten Prädiktoren für Schlafapnoe waren Nüchterninsulin und das Verhältnis von Glukose zu Insulin.

Bekomme Stress in den Griff

Stress gehört zu jedem Tag dazu. Wenn er nicht bewältigt wird, kann andauernder Stress erhebliche gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck verursachen und einen Anstieg des Cortisol- und Insulinspiegels verursachen, der zur Gewichtszunahme beiträgt.

Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Stress nicht in den Griff zu bekommen, sollten Sie einen auf Achtsamkeit basierenden Stressbewältigungskurs in Betracht ziehen, um Ihnen dabei zu helfen, effektiver mit Stress umzugehen. Regelmäßiges Gehen, Meditation oder Yoga sind Aktivitäten, die den Cortisol- und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken können.

Verwalten Sie Ihr Gewicht

Frauen mit PCOS haben größere Schwierigkeiten beim Abnehmen. Insulin ist schließlich ein Appetitanreger, der die Fettspeicherung fördert, weshalb so viele Frauen mit dieser Erkrankung eine schnelle unerklärliche Gewichtszunahme erleben.

Das Befolgen der hier besprochenen wesentlichen Komponenten eines gesunden PCOS-Lebensstils kann bei der Gewichtskontrolle helfen. Trenddiäten, die einen extremen Gewichtsverlust fördern, tragen nur zum Jo-Jo-Diätzyklus bei. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, der sich auf PCOS spezialisiert hat, um Ihnen zu helfen.