Beckenbodenkontraktionen
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm – sei es zur Stabilisierung Ihres Kerns, zur Verschönerung Ihres Bizeps oder zur Stärkung der Muskeln – „überlastet“ gezielt gezielte Muskeln, sodass sie stärker werden.
Genau wie Ihre Bauchmuskeln oder Bizeps brauchen Ihre Beckenbodenmuskeln Bewegung. Eine gesunde und starke Beckenbodenmuskulatur kann nicht nur den Sex verbessern, sondern auch zur Entwicklung einer starken Körpermitte und eines gesunden Rückens beitragen.
Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin von Women’s Waterworks: Curing Incontinence, können Sie Schritte unternehmen, um starke Beckenbodenmuskeln zu entwickeln und ein Leben lang Kraft zu bewahren.
Dazu müssen Sie zuerst die Muskeln identifizieren und sie dann auf Kraft und Ausdauer beurteilen. Fordere sie danach heraus, stärker zu werden.
Und zu guter Letzt macht weiter so, um langfristig stark zu bleiben.
Zu treffende Vorsichtsmaßnahmen
Eine Beckenbodenkontraktion ist eine Anspannung der Gesäßmuskulatur nach innen und oben. Dies ist die Aktion, die wir alle ausführen, wenn wir unseren Darm und unsere Blase kontrollieren, einschließlich des Stoppens des Urinflusses.
Machen Sie keine Beckenbodenkontraktionsübungen, während Sie auch Ihre Blase entleeren, und verwenden Sie das Stoppen des Urinflusses nicht als Kräftigungsübung für die Beckenbodenmuskulatur. Verwenden Sie es nur, um die Muskeln zu finden und zu beurteilen (wie auf der nächsten Folie beschrieben).
Chiarelli erklärt, dass die Komplexität einer funktionierenden Blase über die muskuläre Kontrolle hinausgeht, die die Beckenbodenmuskulatur (oder andere) bietet. Während die Beckenbodenmuskeln die Blasenkontrolle beeinflussen, sind sie nicht für ihre gesamte Funktionsweise verantwortlich. Das bedeutet, dass das regelmäßige Stoppen des Urinflusses die Funktion Ihrer Blase verschlechtern kann, sagt sie.
Hinweis: Eine gewisse Beckenbodenschwäche (und damit Inkontinenz) wird durch ständig angespannte und kontrahierte Beckenbodenmuskeln verursacht. In diesem Fall müssen Sie lernen, den Beckenboden zu entspannen, bevor Sie an der Kräftigung der Muskulatur arbeiten. Sofort damit zu beginnen, die Muskeln stärker anzuspannen, würde mehr schaden als nützen.
Finden Sie den inneren Druck
Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Technik, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskulatur anfühlt, wenn sie sich zusammenzieht. Dies ist der erste Schritt zur Erstellung und Aufrechterhaltung eines Programms zur Stärkung des Beckenbodens. Wenn Sie in der Lage sind, den Urinfluss vollständig und sofort zu stoppen, können Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest, Ihre Beckenbodenkontraktionen zu erkennen. (Wir werden diesen Test im nächsten Abschnitt verwenden.)
Beckenbodenkontraktionen – Frauen
Führen Sie 2 Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie sich zusammen.
Beckenbodenkontraktionen – Männer
Führen Sie einen Finger in das Rektum ein und spannen Sie Ihre Muskeln um ihn herum an.
Wenn Sie Ihren inneren Druck finden, wird es sich wie das Gegenteil anfühlen, als würden Sie nach unten drücken, um einen Stuhlgang zu machen. Es ist ein Ziehen nach innen und oben um Ihre eingefügten Finger. Sie können darauf abzielen, Ihr Steißbein und Ihr Schambein zusammenzubringen, und obwohl Sie dies möglicherweise nicht bemerken, kann die Verwendung des Bildes Ihre Beckenbodenmuskulatur in eine funktionierende Kontraktion versetzen.
Während Sie diesen Test durchführen, atmen Sie weiter – das Anhalten des Atems verändert die Art und Weise, wie die Muskeln verwendet werden, und macht den Zweck des Tests zunichte.
Nehmen Sie Mut, die Kontraktion, die Sie spüren, mag gering sein, aber sobald Sie in der Lage sind, eine Kontraktion zu lokalisieren, sind Sie bereit für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens.
Bestimmen Sie Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenbodenkontraktionen
Dieser Schritt ist eine Bewertung der Beckenbodenmuskelkraft und -ausdauer.
Testen Sie zunächst selbst, wie lange Sie eine Beckenbodenkontraktion halten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie dieses Mal die Sekunden, in denen Sie die Muskeln in der Anspannung nach innen oben halten können. Dies ist ein Maß für die muskuläre Ausdauer oder wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur halten kann, bevor sie zu ermüden beginnt.
Nachdem Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur aushalten kann, ist der nächste Test die Stärke der Kontraktion. Mit anderen Worten, wie viele dieser Kontraktionen können Sie ausführen, bevor der Muskel ermüdet? Führen Sie so viele davon aus, wie Sie können. Zählen Sie dabei mit und notieren Sie sich die Zahl.
Der dritte Schritt besteht darin, zu messen, wie viel Ruhe Sie zwischen Ihren Wehen benötigen.
Der letzte Schritt in der Kraft- und Ausdauermessung besteht darin, die Leistung der schnell arbeitenden Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Um dies zu tun, führen Sie so schnell und so hart wie möglich nach innen nach oben drücken und zählen Sie die Anzahl, die Sie tun können, bevor Sie ermüden. Machen Sie keine Pause, bis Sie mit dem ganzen Satz fertig sind.
Notieren Sie all diese Messungen, damit Sie sehen können, wie Sie mit dem Kräftigungsprogramm vorankommen.
Chiarelli empfiehlt, einen Spezialisten für Harnkontinenz aufzusuchen, wenn Sie die Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu keinem Zeitpunkt während dieser Untersuchung feststellen konnten.
Das Programm zur Stärkung des Beckenbodens
Das Ziel für das Programm zur Stärkung des Beckenbodens ist es, 3-6 Mal pro Tag 10 langsame Anspannungen für jeweils 10 Sekunden zu halten. Auch hier ist es in Ordnung, genau dort zu beginnen, wo Sie gerade stehen. Indem Sie die Zahlen aus Ihrer Bewertung aufschreiben, können Sie sie im Laufe der Zeit erhöhen. Es geht darum, sich selbst herauszufordern, mehr Kontraktionen zu machen und/oder die Zeit zu verlängern, in der Sie sie halten.
Beide Aktivitäten führen zu stärkeren Beckenbodenmuskeln, erhöhen Sie also eine oder beide, bis Sie 3-6 mal täglich 10 Pressungen erreichen, die 10 Sekunden lang gehalten werden. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn der Fingertest zeigt, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker ist, fügen Sie Ihrem Programm eine oder mehrere Sekunden und/oder ein paar Wiederholungen mehr hinzu.
Hier sind ein paar andere Übungsprogramme, die Ihre Bemühungen zur Stärkung des Beckenbodens verbessern können:
- Arbeit am inneren Oberschenkel
- Äußerer Oberschenkel dehnt sich aus
- Bringen Sie Ihre Hüftbrücken auf die nächste Stufe
- Kernstärkung
- Fitness-Routine für Kniesehnen und unteren Rücken
Lebenslanger Erhalt eines gesunden Beckenbodens
Chiarelli hat mehrere Empfehlungen, um ein Leben lang einen starken Beckenboden zu erhalten. Wenn Sie sich daran erinnern, wird die Aufrechterhaltung Ihrer neuen Beckenbodenstärke nicht viel Zeit Ihres Tages in Anspruch nehmen.
- Führen Sie unter der Dusche 6 Sekunden lang einen inneren Druck aus. Machen Sie die Squeezes die ganze Zeit, während Sie unter der Dusche sind.
- Jedes Mal, wenn Sie mit dem Entleeren Ihrer Blase fertig sind, drücken Sie 3 Mal kräftig nach innen und halten Sie dies jeweils 5 Sekunden lang.
- Üben Sie Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur, während Sie Liebe machen. Dies wird Ihr Sexualleben verbessern, während es Ihrem Rücken hilft!
Tipps und Überlegungen
Viele Menschen werden, besonders zu Beginn ihres Programms, einige Probleme haben, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüfte und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kräftig sind.
Ein Schlüssel zum Erfolg ist es, das Gefühl zu erkennen, dass sich nur die Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht, ohne die Gesäßmuskulatur. Um die Gesäßmuskulatur aus der Bewegung zu nehmen, können Sie Beckenbodenkontraktionen üben, während Sie mit weit gespreizten Beinen und Ihren Fersen breiter als Ihre Zehen stehen (eine Zehenstellung der Füße). (Aber tun Sie dies nicht, wenn es Ihre Rückenschmerzen verstärkt.) Sobald Sie sicher sind, dass Sie Beckenbodenkontraktionen ausführen können, ohne Ihre Gesäßmuskeln zu verwenden, werden Sie sie wahrscheinlich in jeder gewünschten Position korrekt ausführen können.
Wie bei jedem Trainingsprogramm kann ein zu energischer Beginn Ihres Beckenbodenstärkungsprogramms eine potenzielle Quelle für Verletzungen, Ermüdung oder Frustration sein. Akzeptiere das Kraftniveau, das du jetzt hast, und baue langsam, aber stetig auf. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sekunden im Auge behalten, während Sie fortfahren, können Sie das Herausforderungsniveau auf eine vernünftige und ergebnisorientierte Weise langfristig erhöhen.
Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind Kegels. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen das.
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