Während der Schwangerschaft während der Schwangerschaft Bettruhe klingen mag, wenn Sie knietief in der Hektik des Lebens stecken, kann die Realität dieser ärztlichen Anordnungen für viele schwangere Frauen ziemlich unangenehm sein. Abgesehen von dem offensichtlichen Langeweilefaktor befürchten viele Frauen, dass die Inaktivität einer längeren Bettruhe dazu führt, dass sie extrem an Gewicht zunehmen oder ihren Muskeltonus verlieren.
Obwohl das monatelange Liegen in Bauchlage gesundheitliche Herausforderungen mit sich bringt, muss es nicht zu einer übermäßigen Gewichtszunahme oder dem Gefühl führen, dass Ihre Gliedmaßen zu Gelee geworden sind. Hier sind sieben Möglichkeiten, um während der Bettruhe gesund zu bleiben.
Gesunde Essgewohnheiten beibehalten
Verstehen Sie Ihren Kalorienbedarf
Die Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs ist bereits während der Schwangerschaft eine Herausforderung, und Bettruhe kann diese Berechnung noch komplizierter machen.
„Wir müssen den Zustands- und Ernährungsänderungen sowie der Tatsache, dass die Bewegung jetzt eingeschränkt ist, Rechnung tragen. Aber für die meisten Frauen ist nur eine leichte Reduzierung der Kalorien erforderlich – denken Sie daran, dass Sie noch ein Baby wachsen!“ – Ryan Kipping, RDN, CLEC.
Wenn es in Ihrer Situation praktisch ist, suchen Sie einen Ernährungsberater auf, der Ihnen helfen kann, einen Zielbereich für die täglichen Kalorien festzulegen. Oder verwenden Sie einen Kalorienrechner, der Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Sie täglich essen müssen. Sobald Sie ein Kalorienziel festgelegt haben, versuchen Sie es mit einer App zur Lebensmittelverfolgung, um Ihre tägliche Aufnahme im Auge zu behalten.
Verwenden Sie einfache Geräte und „Dump“-Rezepte
Abhängig von den Anweisungen Ihres Arztes haben Sie möglicherweise die Erlaubnis, jeden Tag für eine begrenzte Zeit auf den Beinen zu sein. Sie möchten es wahrscheinlich nicht damit verbringen, ein aufwendiges Abendessen vorzubereiten.
Zum Glück können praktische Geräte wie der Crock Pot und der Instant Pot die Zubereitungszeit verkürzen, insbesondere wenn Sie damit sogenannte „Dump“-Mahlzeiten zubereiten. Diese Rezepte sind genau das, wonach sie klingen: Eine Vielzahl von Zutaten in ein Kochgerät schütten und die Maschine die Arbeit machen lassen.
„Dump-Mahlzeiten sind ideal für werdende Mütter mit Bettruhe oder modifizierter Bettruhe“, sagt die Ernährungsberaterin Yaffi Lvova, RDN, die sich auf Schwangerschaft und postnatale Ernährung spezialisiert hat. „Auf Pinterest gibt es alle möglichen Dump-Rezepte, und ich hatte immer viel Glück, etwas Neues und Einfaches auszuprobieren.“
Suche nach Dump-Rezepten mit einer gesunden Basis wie Bohnen, magerem Fleisch, Tofu oder Vollkornprodukten. Und denken Sie daran, eine Mahlzeit muss nicht umwerfend aussehen, um lecker und gut für Sie zu sein. Zu diesem Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft besteht das Ziel darin, sich und Ihre Familie mit gesunden, hausgemachten Mahlzeiten zu versorgen. Insta-würdig kann warten.
Liebe deine Reste
„Die köstliche und zufriedenstellende Verwendung von Resten ist eine großartige Möglichkeit, die Zeit auf den Beinen zu reduzieren“, sagt Lvova. Wenn Sie sich einmal für ein einfaches Crock-Pot-Mahlzeit- oder Dump-Rezept entschieden haben, warum verdoppeln Sie es nicht, um gesunde Mahlzeiten über die Woche zu verlängern? Um das Burnout bei einem einzelnen Lebensmittel zu minimieren, können Sie mit Ihren Extras sogar kreativ werden, indem Sie sie auf neuartige Weise umfunktionieren.
„Verwandle übrig gebliebenen Lachs mit etwas Hummus, Spinat und einer Tortilla oder Lavash in einen Lachswickel“, schlägt Lvova vor. „Überbleibsel Truthahn? Schneiden Sie es und fügen Sie es einem abgepackten Salat mit einem köstlichen Dressing hinzu.“
Zusätzliches Fleisch oder Gemüse kann auch als vorgefertigte Basis für Pizza, Tacos oder Aufläufe dienen.
Versuchen Sie es mit einem Lebensmittellieferdienst
Nicht jeder hat Familie und Freunde, die einspringen können, wenn Bettruhe das Leben zum Erliegen bringt. In diesem Fall kann es verlockend sein, Ihre lokale Fastfood-Lieferung auf Kurzwahl zu stellen.
Aber es gibt heutzutage weitaus gesündere Optionen für selbst gelieferte Lebensmittel als herzzerreißende Wurstpizza oder natriumreiches chinesisches Essen. Viele Lebensmittelketten bieten heute eine Lieferung gegen eine geringe Gebühr an.
Erwägen Sie, sich während der Bettruhe für einen dieser Dienste anzumelden. Auf diese Weise können Sie sich an eine Liste halten und die Gesundheit der Lebensmittel sicherstellen, die bei Ihnen ankommen.
Psychische Gesundheit
Bitte um gesunde Hilfe
Wenn Familie und Freunde Hilfe anbieten, möchten sie wahrscheinlich wirklich das tun, was Ihnen am meisten hilft. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Anfragen konkret zu stellen.
Wenn ein Familienmitglied anbietet, eine Mahlzeit mitzubringen, lassen Sie es wissen, dass Sie sich über etwas Gesundes freuen würden. Wenn sich ein Freund freiwillig für Ihren Einkauf bereit erklärt, geben Sie ihm eine Liste mit Dingen, die Ihnen gut tun, wie Obst, Gemüse, herzgesunde Öle, Vollkornprodukte und Meeresfrüchte.
Wenn die Langeweile der Bettruhe psychische Probleme wie Angstzustände oder Depressionen zu verursachen oder zu verschlimmern scheint – was zu Problemen wie Über- oder Unterernährung führen kann – sagen Sie jemandem, wie Sie sich fühlen. „Wenn Sie sich jemals außer Kontrolle fühlen, bitten Sie jemanden um Hilfe – idealerweise einen Arzt oder Spezialisten“, sagt Kipping.
Halte deinen Geist beschäftigt
Essen zuzubereiten und zu verzehren füllt leere Zeit, so dass es allzu einfach sein kann, einfach nur etwas zu tun zu haben. Sich der tatsächlichen körperlichen Anzeichen von Hunger bewusst zu sein, ist der Schlüssel, um sinnloses Essen während der Bettruhe zu verhindern.
„Es ist wichtig, sich zu fragen, ob man hungrig oder einfach nur gelangweilt ist“, sagt Lvova. Bevor Sie nach einem Snack greifen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Körper und Ihr Gehirn zu überprüfen, um Ihr Völlegefühl zu beurteilen.
Wenn Langeweile der wahre Grund für das Verlangen nach Essen zu sein scheint, verlagern Sie Ihren Fokus, indem Sie Ihren Geist anderswo beschäftigen.
„Ein gutes Buch zu lesen oder ein neues Hobby zu beginnen, das Konzentration erfordert und Geist und Hände beansprucht, kann helfen“, sagt Lvova. „Stricken, Häkeln, Nähen oder Nadelspitzen können großartig sein, um Langeweile während der Bettruhe zu lindern. Wenn Sie sich für das Schreiben oder Malen interessiert haben, ist es jetzt an der Zeit, es auszuprobieren!“
Körperliche Gesundheit
Machen Sie einige (vom Arzt genehmigte) leichte Dehnungen
Bettruhe ist offensichtlich nicht der richtige Zeitpunkt, um ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, aber Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass während der Bettruhe eine sanfte Aktivität oft erlaubt (und sogar von Vorteil) ist. Du musst dir zwar grünes Licht von deinem Arzt holen, bevor du auch nur die leichtesten Aktivitäten ausführst, aber es gibt wahrscheinlich einige Dehnungen, die du tun kannst, um Muskelabbau zu verhindern.
Da Sie Ihre Bauchmuskeln möglicherweise nicht überanstrengen müssen, sind Dehnungen und Übungen, die sich auf andere Muskelgruppen konzentrieren, oft die beste Wahl.
„Lerne, wie man verschiedene Körperteile anspricht. Denken Sie an Ihre Beine, Quads, Oberschenkel und Gesäß“, sagt Tony Carvajal, zertifizierter CrossFit-Trainer und RSP Nutrition-Athlet. „Wenn du im Bett liegst, drücke sie 5-10 Sekunden lang so fest du kannst und entspanne sie. Sie möchten dies 10-15 Mal pro Hauptmuskelgruppe tun. Dies wird Ihr Gehirn daran erinnern, diese Muskeln einzuschalten und sie dazu zu bringen, sich zu engagieren. Es hilft beim Erhalt der Muskeln während der Bettruhe und der Erholung.“
Andere leichte Übungen, die Sie ausprobieren können, sind Schulter- und Nackenrollen, Knöchel- oder Handgelenkkreise oder Rückendrehungen. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen von Aktivität kann das Einplanen einer täglichen Zeit für Bewegung dazu beitragen, ein Gefühl von Routine zu vermitteln, die während der Bettruhe fehlt.
Bettruhe kann manchmal schwierig und frustrierend sein. Sie haben eine der schönsten, aber auch herausforderndsten Phasen Ihres Lebens fast hinter sich und sind bereit, Ihr neues Familienmitglied kennenzulernen. Wenn Sie diese Tipps befolgen und in dieser letzten Phase der Schwangerschaft Achtsamkeit üben, werden Sie sie sicher problemlos überstehen.
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