Umfassende Empfehlungen und Pläne zur Verbesserung Ihres Schlafs
Du hast endlich deinen Bruchpunkt erreicht. Nach einer weiteren Nacht, in der Sie sich hin und her wälzen, einem Morgen, an dem Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, und einem Tag, an dem Sie gegen Schläfrigkeit und Müdigkeit ankämpfen, haben Sie sich verpflichtet, besser zu schlafen und Ihre Schlaflosigkeit zu beheben. Dies kann ein wichtiges und lebensveränderndes Ziel sein, und ohne Plan kann es auch ein wenig einschüchternd sein. Wo soll man überhaupt anfangen? Glücklicherweise gibt es eine Reihe spezifischer Änderungen, die Sie vornehmen können, um besser zu schlafen. Nehmen Sie sich die nächsten 30 Tage Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie mit der Umsetzung dieses Ratschlags beginnen. Sie werden feststellen, dass Sie den Schlaf Ihrer Träume genießen können.
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Wie man eine bessere Nachtruhe bekommt
Verpflichten Sie sich zu besserem Schlaf
Bevor Sie sich auf diesen Weg der persönlichen Verbesserung begeben, sollten Sie Ihr Engagement offen einschätzen. Bist du bereit, harte Entscheidungen zu treffen? Ist es eine gute Zeit in Ihrem Leben, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren und notwendige Grenzen zu setzen? Kannst du diesen Prozess bis zu seinem Ende sehen? Wenn Ihr Leben in Aufruhr ist, ist jetzt vielleicht nicht die perfekte Gelegenheit, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren. Aber wenn Sie bereit und willens sind, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als die Gegenwart, um einige Änderungen vorzunehmen.
Vernachlässigen Sie sich in diesem Prozess nicht, indem Sie einen Teil der harten Arbeit versäumen. Ihre Belohnung wird rechtzeitig kommen, und die Verbesserung Ihres Schlafes wird Ihre Ausdauer und Ihr Engagement wert sein.
Wie man in 30 Tagen besser schläft
Die folgenden Schritte sind so organisiert, dass sie Ihnen Anleitung und Unterstützung bei Ihren Bemühungen geben, besser zu schlafen. Es kann im Laufe eines Monats implementiert werden, wobei jedem der 30 Tage unterschiedliche Aufgaben zugewiesen werden. Größere Änderungen werden im Zeitplan verteilt, damit frühere Aufgaben die erforderliche Zeit haben, um wirksam zu werden. Der größte Teil der ersten Woche konzentriert sich zum Beispiel darauf, Ihre Schlafumgebung zu verbessern, nachdem die Empfehlung, Ihre Aufwachzeit festzulegen, in Kraft ist – aber einige der Grundlagen, die in dieser Woche durch Selbstreflexion gelegt wurden, werden später eine Grundlage bilden. Ebenso wird es, wie später empfohlen wird, einige Mühe erfordern, eine entspannende Pufferzone zu schaffen und ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, während es gleichzeitig einfacher sein kann, die Verwendung von Substanzen neu zu ordnen.
Es gibt Empfehlungen, die in verschiedenen Situationen für verschiedene Menschen fruchtbar und korrigierend sein werden. Einige Themen werden für Ihre Situation nicht relevant sein (z. B. mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie bereits Nichtraucher sind).
Der letzte Teil dieses Plans soll einige der losen Enden aufräumen, einschließlich Bedingungen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Wenn sich die frühen Änderungen nicht als effektiv oder relevant erwiesen haben, kann dies daran liegen, dass andere Probleme eine Rolle spielen. Wenn Ihre Bemühungen am Ende nicht belohnt werden, kann es letztendlich sinnvoll sein, mit einem Schlafmediziner zu sprechen der Ihnen die persönliche Unterstützung bieten kann, die Sie benötigen, um verbleibende Probleme zu überwinden. Dieser Rat ist im Allgemeinen für alle gut, aber wenn er sorgfältig auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, kann er von unschätzbarem Wert sein.
Umsetzung des Plans, um besser zu schlafen
Sie können jeden Tag einen Schritt unternehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Nachfolgend finden Sie Vorschläge, woran Sie 30 Tage lang jeden Tag arbeiten sollten. Es ist nicht notwendig, dass sich alles in geordneter Weise abspielt: Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie für eine bestimmte Aufgabe länger brauchen, und umgekehrt können Sie möglicherweise Empfehlungen durchgehen, die für Sie irrelevant sind. Passen Sie den Plan so gut wie möglich an Ihre Bedürfnisse und Ihre Situation an und lassen Sie dabei Flexibilität zu.
Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei. Ihre Belohnung ist nicht nur eine bessere Nachtruhe, sondern auch eine verbesserte Vitalität und Funktion während des Tages. Das Ziel ist Ihrer Bemühungen sehr würdig, und Sie sollten dafür gelobt werden, dass Sie sich dem Prozess verschrieben haben.
- Tag 1: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Beginnen Sie damit, einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen. Diese Weckzeit ist an Wochentagen, Wochenenden und Ihren freien Tagen gleich, also wählen Sie eine Zeit, die für Sie am besten ist.
- Tag 2: Elektronik aus dem Schlafzimmer entfernen.Dazu gehören Fernseher, Computer, Mobiltelefone und sogar elektronische Lesegeräte.
- Tag 3: Sperren Sie die Haustiere aus dem Schlafzimmer aus. Während Ihre Haustiere gerne mit Ihnen schlafen, können sie mit ihrem Verhalten und ihren Hautschuppen zu Schlafproblemen beitragen.
- Tag 4: Berechnen Sie Ihren Schlafbedarf. Möglicherweise benötigen Sie die traditionellen acht Stunden Schlaf oder kommen am besten mit mehr oder weniger zurecht. Finden Sie heraus, was Sie wirklich brauchen.
- Tag 5: Schlafen Sie zur richtigen Zeit für Sie. Manche Menschen kommen besser mit „früh ins Bett, früh aufstehen“ zurecht, während andere natürliche Nachteulen sind. Sie werden besser mit Ihren zirkadianen Rhythmen arbeiten.
- Tag 6: Zahlen Sie Ihre Schlafschulden ab. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Schlafschulden aufzuholen. Sie können Ihre Schlafzeiten verlängern, Nickerchen machen und lernen, Koffein mit Bedacht einzusetzen.
- Tag 7: Lernen Sie den Unterschied zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit kennen. Sie wissen vielleicht nicht, dass es wichtige Unterschiede gibt, die helfen können, die Ursachen von Schlaflosigkeit zu identifizieren und zu behandeln.
- Tag 8: Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie müde sind. Du schläfst leichter ein und schläfst die Nacht besser durch, wenn du zu Bett gehst, wenn dein Körper bereit ist und nicht, wenn die Uhr es sagt.
- Tag 9: Schaffen Sie sich mit Schlafritualen eine entspannende Pufferzone. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie ihn mit ruhigen Aktivitäten anleiten.
- Tag 10: Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Während Alkohol Sie schläfrig machen kann, stört er die Schlafqualität.
- Tag 11: Verzichten Sie auf Koffein. Für die meisten Menschen sollte Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
- Tag 12: Hör auf zu rauchen und fang an zu schlafen. Rauchen stört Ihren Schlaf auf verschiedene Weise. Nikotin ist ein Stimulans. Da es süchtig macht, kann es auch zu einem Aufwachen aufgrund von Nikotinverlangen führen. Die Auswirkungen auf die Atemwege können auch zu Schnarchen und Schlafapnoe führen.
- Tag 13: Bewegen Sie sich zur richtigen Zeit. Bewegung kann helfen, den Schlaf zu verbessern, aber kräftiges Training direkt vor dem Schlafengehen ist möglicherweise nicht sinnvoll.
- Tag 14: Verringern Sie die Häufigkeit von Toilettengängen, um zu pinkeln. Eine volle Blase kann Ihren Schlaf stören. Erfahren Sie, welche Faktoren dazu beitragen können, dass Sie nachts aufstehen müssen.
- Tag 15: Nachts Sodbrennen vermeiden. Sodbrennen in der Nacht kann nicht nur Ihren Schlaf stören, es kann auch mehr Gesundheitsrisiken bergen als saurer Reflux am Tag. Erfahren Sie, wie Sie dies verhindern können, indem Sie ein leichteres Abendessen zu sich nehmen, früher essen und auf Snacks verzichten. Es kann auch helfen, mit Kopf und Schultern in einer Neigung zu schlafen.
- Tag 16: Liege nachts nicht wach im Bett. Wenn Sie in 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen und einige entspannende Aktivitäten zu genießen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
- Tag 17: Bewältigen Sie Ihren Stress mit Entspannungstechniken. Wenn Sie Probleme mit Stress haben, wenn Sie versuchen, einzuschlafen, brauchen Sie Taktiken wie die Planung Ihrer Sorgenzeit und die Anwendung von Entspannungsmethoden.
- Tag 18: Machen Sie für einen rasenden Geist eine Liste. Wenn Sie beim Einschlafen rasende Gedanken haben, verwenden Sie eine Taktik wie das Erstellen einer Liste, damit Sie etwas unternommen haben und sich dann entspannen können.
- Tag 19: Anstatt zu versuchen zu schlafen, verlagern Sie den Fokus auf Ruhe. Frühes Aufwachen oder während der Nacht kann Ihr normales Muster sein. Möglicherweise müssen Sie sich darauf konzentrieren, sich auszuruhen, anstatt zu schlafen.
- Tag 20: Machen Sie keine Nickerchen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann dies nachts zu Schlaflosigkeit beitragen, wenn Sie sich zur Schlafenszeit nicht schläfrig fühlen.
- Tag 21: Schränken Sie Ihre Bettzeit ein und festigen Sie Ihren Schlaf. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind.
- Tag 22: Behandeln Sie zugrunde liegende Stimmungsstörungen, einschließlich Angstzustände und Depressionen. Ihre schlechte Schlafqualität kann ein Symptom einer Stimmungsstörung sein. Eine Diagnose und eine angemessene Behandlung können Ihren Schlaf verbessern und Ihr Leben verbessern.
- Tag 23: Schnarchen und Schläfrigkeit gleich Schlafapnoe. Wenn Sie schnarchen und tagsüber schläfrig sind, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafapnoe. Die Behandlung dieser Erkrankung kann Ihr Leben verbessern.
- Tag 24: Beruhigen Sie Ihre unruhigen Beine. Dies ist ein häufiges Syndrom, das Ihren Schlaf stören kann.
- Tag 25: Konzentrieren Sie sich auf die Gewichtsabnahme. Übergewicht trägt zu den Risiken für Schlafapnoe und unruhige Beine bei. In der Zwischenzeit kann ein schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme beitragen oder nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren. Es ist ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.
- Tag 26: Setzen Sie sich dem morgendlichen Sonnenlicht aus. Morgendliche Sonneneinstrahlung oder die Verwendung eines Lichtkastens können bei einigen Schlafphasensyndromen helfen.
- Tag 27: Werde den Wecker los. Das Drücken der Schlummertaste kann zu einfach sein.
- Tag 28: Überlegen Sie, ob Sie zu müde sind. Schlafapnoe, Narkolepsie und das, was Sie essen und trinken, können zu Tagesmüdigkeit beitragen.
- Tag 29: Machen Sie Schlaf zu einer Priorität. Jetzt, da Sie viele Faktoren berücksichtigt haben, die Ihren Schlaf beeinflussen, können Sie sich darauf konzentrieren, diejenigen zu ändern, die Sie können.
- Tag 30: Suchen Sie einen Schlafmediziner auf. Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben oder vermuten, dass Sie an einer Erkrankung wie Schlafapnoe leiden, ist es an der Zeit, eine Schlafstudie durchzuführen.
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