Es scheint, als ob der Schlaf von selbst kommen sollte. Aber wenn dies nicht der Fall ist, können Sie schnell feststellen, dass Sie betteln: “Hilf mir beim Schlafen!” Es kann eine frustrierende und nervenaufreibende Erfahrung sein, Schlaflosigkeit zu haben, die durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Sie können nachts stundenlang wach im Bett liegen. Wenn Sie aufwachen, ohne sich erfrischt zu fühlen, wird dieses Problem schnell zu einer Belastung für den Rest Ihres Lebens und Ihrer Gesundheit.
Was sind die Gründe, warum Sie nicht schlafen können? Gibt es bewährte Methoden, die Ihnen helfen, heute Nacht besser zu schlafen? Was sollten Sie tun, wenn Sie alles versucht haben, einschließlich Hausmittel, und es einfach nicht funktioniert? Lassen Sie uns diese Probleme untersuchen und die Hilfe finden, die Sie zum Einschlafen benötigen.
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So bekommen Sie eine bessere Nachtruhe
Was stimmt nicht mit meinem Schlaf?
Wir erwarten perfekten Schlaf; dass wir ins Bett kriechen, innerhalb von Minuten einschlafen, ohne Unterbrechung einschlafen und erholt aufwachen und bereit für den Tag sind. Aber ist das ein vernünftiger Standard?
Kinder werden oft als Vorbild für perfekten Schlaf gepriesen, weil sie (größtenteils) genau das tun können, was wir beschrieben haben. Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper und unser Schlaf scheint ebenfalls von den Idealen der Kindheit abzuweichen.
Das Leben wird in gewisser Weise kompliziert. Es gibt neuen Zeitdruck, unser Schlaf wird durch andere (einschließlich Bettpartner und unsere eigenen Kinder) gestört und andere gesundheitliche Probleme (wie Nykturie, Sodbrennen und sogar Schmerzen) beeinträchtigen unseren Schlaf. Wenn wir älter werden, brauchen wir möglicherweise weniger Schlaf, wobei Erwachsene über 65 im Durchschnitt nur 7 bis 8 Stunden benötigen.
Infolgedessen genießen wir möglicherweise nicht den Schlaf, den wir in unserer Jugend kannten. Tatsächlich kann sich sogar der Zeitpunkt unseres Schlafens verschieben. Diejenigen, die in den späteren Jahren sind, wachen oft früh auf und können nicht mehr wie früher einschlafen.
Einige unserer Erwartungen in Bezug auf unseren Schlaf könnten etwas falsch sein. Als Beispiel kann der Gedanke, dass wir fast sofort einschlafen, wenn wir uns in unsere Betten zurückziehen, unangebracht sein. Es sollte normalerweise in weniger als 15 bis 20 Minuten auftreten, aber es kann länger dauern, wenn wir älter werden.
Tatsächlich können Menschen, die in weniger als fünf Minuten einschlafen, “pathologisch schläfrig” sein. Das bedeutet, dass sie so schläfrig sind, dass sie schneller einschlafen, als es normal wäre. In einigen Fällen kann diese Fähigkeit, schnell einzuschlafen – und schnell in einen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) einzutreten – in übermäßiger Tagesschläfrigkeit beobachtet werden, die bei Schlafentzug oder Narkolepsie auftreten kann.
Einige Schlafforscher glauben, dass es normal sein könnte, nachts wach zu sein. (Die Tatsache, dass Sie die Nacht durchschlafen, ohne sich zu bewegen, kann wiederum ein Zeichen für unzureichende Schlafdauer und erhöhten Schlafdruck sein.) Dieses Phänomen des nächtlichen Wachseins wird als “ruhiges Wachen” bezeichnet und wird oft beobachtet, wenn die Schlafgewohnheiten von nicht-westliche Kulturen werden untersucht.
Wenn Menschen auf engstem Raum in einer Gruppe schlafen, bleibt mehr Zeit in der Nacht wach. Dies macht den Schlaf zu einem flüssigeren Konzept. Die Zeit kann damit verbracht werden, sich zu unterhalten, einen Snack zu essen oder andere um Sie herum zu engagieren. In der Geschichte war fragmentierter Schlaf mit Wachphasen mitten in der Nacht üblich, was sich beispielsweise in den Mitternachtsabenteuern in Shakespeares Stücken widerspiegelte.
Es kann tatsächlich normal sein, nachts aufzuwachen. Wenn wir nachts aufwachen, können wir unabhängig von der Ursache schlussfolgern, dass etwas nicht stimmt. Wenn es jedoch keine Konsequenzen für die Tagfunktion gibt, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Es ist normal, aufzuwachen, um sich umzudrehen, die Bezüge anzupassen, auf Geräusche zu reagieren und vielleicht sogar aufzustehen, um zu urinieren. (Das Aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, ist mit zunehmendem Alter so häufig, dass Sie es kaum als “abnormal” bezeichnen können.) Viele Menschen schlafen leicht wieder ein und sind davon nicht betroffen. Das Problem beginnt, wenn unser schlechter Schlaf unser Leben beeinträchtigt. Wenn nächtliche Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten Konsequenzen haben, besteht die Motivation, nach der Ursache zu suchen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
Wenn wir wach liegen und im roten Licht unserer Wecker die Minuten verstreichen sehen, eskaliert die Verzweiflung, einzuschlafen. Dies kann viele Gründe haben, und um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen Sie möglicherweise über Ihre Situation nachdenken.
Der häufigste Grund, warum Sie nicht schlafen können, ist auch der offensichtlichste: Sie sind nicht müde. Ihr Schlafbedürfnis wird stark verringert, wenn Sie versuchen, zur falschen Zeit zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie legen sich drei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit hin. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie direkt einschlafen können, ist ziemlich gering. Das hat mit dem circadianen Rhythmus unseres Körpers zu tun. Dieses System hilft, unsere Aktivitäten, einschließlich unseres Verlangens nach Nahrung und Schlaf, auf die äußere Umgebung abzustimmen. Probleme mit dem Zeitpunkt des Schlafens können bei Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus sowie bei vorübergehenden Zuständen wie Jetlag auftreten.
Wenn Sie mehr Zeit im Bett verbringen, als Ihr Schlafbedürfnis erfordert, werden Sie auch länger wach sein. Ein weiterer Grund, warum Sie nachts möglicherweise nicht mehr schlafen möchten, ist, dass Sie tagsüber ein Nickerchen machen.
Eine sehr häufige Ursache für Schlafstörungen sind Stress und das Eindringen stimulierender Substanzen und Aktivitäten. Möglicherweise haben Sie in der Nacht vor einem großen Test oder einer Präsentation Probleme beim Einschlafen. In Zeiten emotionalen Stresses, wie zum Beispiel nach dem Tod eines geliebten Menschen, kann es auch zu Schlafstörungen kommen. Dies wird als akute Schlaflosigkeit bezeichnet. Es geht normalerweise vorüber, wenn diese Stressoren verschwinden. In ähnlicher Weise können Stimulanzien wie Koffein und sogar Nikotin Ihren Schlaf stören.
Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass nächtliches Licht – beispielsweise von einem Fernseh- oder Computerbildschirm – manchen Menschen das Einschlafen erschweren kann. Darüber hinaus kann aerobes Training bis spät in die Nacht Sie auf Touren bringen und Schlaflosigkeit hervorrufen.
Für diejenigen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, kann der Schlafzimmerraum durch Konditionierung zu einem Auslöser für Schlaflosigkeit werden. Die Schlafumgebung soll komfortabel sein und den Schlaf erleichtern. Es sollte kühl, ruhig und frei von Ablenkungen sein. Idealerweise erlauben Sie weder einen Fernseher noch Haustiere in Ihrem Schlafzimmer. Bettpartner können störend sein und manche Leute entscheiden sich aus diesem Grund für getrennte Schlafräume.
Eine weitere häufige Ursache für Einschlafschwierigkeiten sind die Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zu spät essen oder trinken, kann es zu Sodbrennen oder häufigen nächtlichen Toilettengängen kommen. Es gibt allgemeine Richtlinien, um den Schlaf zu verbessern. Viele davon sollen positive Schlafgewohnheiten stärken. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Unregelmäßige Schlafpläne können zu Schlafstörungen führen. Sie sollten eine Schlafenszeit-Routine befolgen, einschließlich ruhiger, entspannender Aktivitäten, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Wenn Sie sich vor dem Zubettgehen nicht entspannen, können Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Schließlich gibt es medizinische Bedingungen, die Sie daran hindern könnten, nachts gut zu schlafen, einschließlich Sodbrennen oder Schmerzen. Es gibt auch mehrere Schlafstörungen, die zu Schlafstörungen führen können. Einige davon sind:
- Schlaflosigkeit
- Schlafapnoe
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus
Unabhängig davon, ob Sie an einer dieser Erkrankungen leiden oder nicht, sind Sie möglicherweise daran interessiert, einige der Behandlungsmöglichkeiten kennenzulernen, wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Hausmittel, wenn Sie nicht schlafen können
Die erste Aufgabe, um nachts besser zu schlafen, besteht darin, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, was sich auf die Einhaltung der Richtlinien für einen besseren Schlaf bezieht. Diese Schritte mögen zunächst einfach erscheinen, aber da sie Ihr Verhalten in Bezug auf Ihren Schlaf ändern, können sie eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie diese Änderungen beherrschen, werden Sie möglicherweise gezwungen sein, nach anderen Optionen zu suchen.
Für diejenigen, die unter Schlaflosigkeit leiden, gibt es eine Handvoll Optionen, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Eine Behandlungsoption ist die Schlafbeschränkung. Dies beinhaltet die Begrenzung der Zeit, die Sie im Bett verbringen (oft auf 7-8 Stunden), damit Sie die Zeit, die Sie dort sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit schlafen. Es kann auch nützlich sein, eine Verhaltensänderung namens Reizkontrolle zu beobachten. Die Stimuluskontrolle hilft, die Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und dem Nichtschlafen zu durchbrechen.
Es gibt andere nicht-medikamentöse Optionen, die hilfreich sein könnten. Einige Leute finden Vorteile bei der Verwendung der Aromatherapie, obwohl Forschungsstudien ihre Verwendung möglicherweise nicht unterstützen. Auch verschiedene Entspannungstechniken, darunter der Einsatz von Biofeedback und Atemtechniken, können eine Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen. Dies kann in Ihre Schlafenszeit-Rituale integriert werden und erleichtert das Entspannen und den Übergang in den Schlaf.
Schließlich werden Sie möglicherweise rezeptfreie Medikamente einnehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Eines der häufigsten ist ein natürlich vorkommendes Hormon namens Melatonin. Es wird in vielen Apotheken und Kräuterergänzungsgeschäften verkauft. Es kann sehr effektiv sein, wenn Sie an Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit einem schlecht getimten zirkadianen Rhythmus leiden. Da es ein geringes Risiko für schwerwiegende Nebenwirkungen hat (am häufigsten ist Schläfrigkeit), könnte es eine Option sein, die in Betracht gezogen werden sollte. Bei anderen pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln (wie Baldrianwurzel) gibt es nicht viele Studien, die ihre Wirksamkeit belegen.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sind Sie möglicherweise gezwungen, nach anderen Optionen zu suchen, einschließlich eines Besuchs bei einem Schlafspezialisten.
Ernsthafte professionelle Hilfe bei Schlafstörungen
Wer nach anstrengenden Schlafumstellungen und Hausmitteln noch Hilfe beim Einschlafen braucht, kann sich an einen Schlafprofi wenden. Sie können die Angelegenheit zunächst mit Ihrem Hausarzt besprechen, aber Sie können auch einen Schlafarzt wählen.
Es gibt diagnostische Tests, die bei der Beurteilung Ihrer Schlafprobleme hilfreich sein können, mit speziellen Tests für Schlaflosigkeit. Es kann hilfreich sein, ein Schlafprotokoll zu führen oder einen Aktigraphen (wie einen Fitness-Tracker) zu verwenden, um Ihre Schlafmuster zu verfolgen. Weitere Tests mit einer Schlafstudie über Nacht, die als Polysomnogramm bezeichnet wird, können ebenfalls hilfreich sein, um Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom als potenzielle Ursache für Schlaflosigkeit zu identifizieren.
Der andere Vorteil eines Gesprächs mit einem Arzt besteht darin, dass Sie die Verwendung von Schlaftabletten besprechen können. Es gibt zwei Hauptklassen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihnen beim Einschlafen helfen können: Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine. Die Liste der Schlaftabletten ist lang und umfasst Medikamente wie Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra und andere. Diese sollten nicht länger als ein paar Wochen verwendet werden und wenn die Schlaflosigkeit anhält, möchten Sie möglicherweise eine andere Behandlung in Anspruch nehmen. Insbesondere können Sie um eine Überweisung an einen Psychologen bitten, der Ihnen Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) beibringen kann.
Dies ist eine sehr ernste Angelegenheit, da die Folgen von schlechtem Schlaf Ihre Gesundheit beeinträchtigen können und Schlafentzug sogar zu Ihrem Tod führen kann. Es gibt schwerwiegende Symptome und körperliche Auswirkungen von Schlafentzug, einschließlich Halluzinationen und Unfähigkeit, wach zu bleiben. Aus all diesen Gründen – und noch mehr – lohnt es sich auf jeden Fall, sich die Hilfe zu holen, die Sie brauchen, um gut zu schlafen und erholt aufzuwachen.
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