Egal, was Ihre Mutter Ihnen erzählt hat, aufrechtes Sitzen erfordert eine stabile, ausbalancierte Position des Beckens. Das Bewusstsein für eine ideale Körperausrichtung und eine starke Rumpfmuskulatur wird wahrscheinlich auch nicht schaden.
Vielleicht hat dir deine Mutter auch gesagt, dass es sich lohnt, für gute Dinge zu arbeiten. In diesem Punkt steht sie auf festem Boden. Eine gute Körperhaltung ist eine Gewohnheit und erfordert konsequentes Üben. Hier ist, was zu tun ist:
8 Schritte, um Ihre Sitzhaltung aufzurichten
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- Positionieren Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke.
Beginnen Sie Ihre Suche nach einer guten Sitzhaltung, indem Sie die Position Ihres Unterkörpers festlegen. Ihre Knie sollten einen Winkel von neunzig Grad haben. Die Hüften können bis zu einhundertzwanzig etwas offener sein.
- Positionieren Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke.
- Halte deine Füße flach auf dem Boden. Wenn sie den Boden nicht erreichen, versuchen Sie es mit einer Fußstütze oder legen Sie ein dickes Buch unter sie. Vermeide es, deine Knöchel zu verdrehen oder die Außenseite deines Fußes auf dem Boden abzustützen.
- Sitz aufrecht. Beim Sitzen wird das Körpergewicht vom Becken auf den Stuhl übertragen. An der Unterseite des Beckens befinden sich zwei knorrige Knochen, die als Sitzknochen bezeichnet werden; ihr technischer Name ist Sitzbeinhöcker. Für eine optimale Körperausrichtung und richtige Gewichtsverlagerung sollten Sie sich beim Sitzen direkt auf diesen Knochen befinden, nicht davor oder dahinter.
Wenn Ihr Gewicht nach vorne gerichtet ist, kann Ihr unterer Rücken gewölbt sein, was die Muskeln anspannen kann. Wenn es zurück ist, brechen Sie wahrscheinlich zusammen. Ein Zusammensacken kann Schmerzen verursachen, zu Belastungen führen oder zu Bandscheibenverletzungen führen. Um auf die Sitzknochen zu kommen, schaukeln Sie sie vorsichtig hin und her. Halten Sie nach einigen Iterationen in der Mitte zwischen den beiden Endpositionen an. Herzliche Glückwünsche! Du stehst auf deinen Sitzknochen. - Bewahren Sie Ihre untere Lendenwirbelsäule. Wirbelsäulenkrümmungen in mehreren Bereichen helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren.
Der untere Rücken hat im Allgemeinen eine leichte Krümmung, die nach vorne schwingt, wenn Sie den Körper im Profil betrachten. Für eine gute Sitzhaltung sollten Sie Ihre Hand zwischen dem unteren Rücken und der Stuhllehne gleiten lassen. - Probleme treten auf, wenn wir den unteren Rücken überwölben, was zu Muskelzerrungen oder Krämpfen führen kann. Wenn Sie feststellen, dass Ihres überwölbt ist, versuchen Sie, das Becken in eine neutrale Position zu senken. Sie werden möglicherweise feststellen, dass dies Ihnen auch dabei hilft, Ihre Sitzknochen wie oben beschrieben auf den Punkt zu bringen.
- Wenn Sie hingegen zusammensacken, können Sie von einem Lendenkissen profitieren. Eine Lendenwirbelrolle zwischen Ihrem unteren Rücken und der Stuhllehne kann Ihre natürliche Krümmung unterstützen, wenn Ihre Muskeln schwach oder müde sind oder wenn Sie einen flachen unteren Rücken haben.
- Und wenn Ihr Stuhl über eine integrierte Lendenwirbelstütze verfügt, verwenden Sie sie!
- Tief durchatmen.
Der primäre Atemmuskel ist das Zwerchfell. Beim Einatmen bewegt es sich nach unten, um die Lunge mit Luft zu erweitern. - Da sich das Zwerchfell vertikal bewegt, spielt es eine Rolle bei einer aufrechten Haltung. Eine Atemtechnik, die als Zwerchfellatmung (oder Bauchatmung) bekannt ist, kann Ihnen helfen, diesen wichtigen Muskel optimal zu nutzen.
- Überprüfe deine Schultern. Sind sie bei deinen Ohren? Ihr Trapezmuskel schmerzt?
Die Positionierung der Schulterblätter, die die flachen, dreieckigen Knochen auf Ihrem oberen Rücken sind, kann helfen, Ihren Kopf und Nacken zu stützen. Auch wenn Ihre Schultern vor Ihren Hüften sind, bewegen Sie Ihren Rumpf nach hinten. Für eine wirklich gute Haltung sollten die Schultern vertikal mit den Hüften ausgerichtet sein. - Bring deinen Kopf zurück. Viele von uns vergessen, dass unser Kopf mit der Wirbelsäule verbunden ist. Sie können dies bei Menschen mit Kyphose sehen, einem Zustand, bei dem der Oberkörper und der Kopf weit vor dem Rest ihres Rumpfes liegen.
Nachdem Sie nun eine unterstützende Sitzposition eingenommen haben und die Spannung aus Ihren Schultern verschwunden ist, versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu bringen. Idealerweise sollten deine Ohren mit deinen Schultern ausgerichtet sein. Abhängig von Ihrem Zustand ist dies möglicherweise nicht vollständig möglich. Wenn ja, ist das in Ordnung. Erzwinge es nicht. Die Idee hier ist, im Rahmen Ihrer Schmerz- und Leistungsfähigkeit alles zu tun, was Sie können, und schrittweise Veränderungen in Richtung einer guten Sitzhaltung vorzunehmen.
- Sitz aufrecht. Beim Sitzen wird das Körpergewicht vom Becken auf den Stuhl übertragen. An der Unterseite des Beckens befinden sich zwei knorrige Knochen, die als Sitzknochen bezeichnet werden; ihr technischer Name ist Sitzbeinhöcker. Für eine optimale Körperausrichtung und richtige Gewichtsverlagerung sollten Sie sich beim Sitzen direkt auf diesen Knochen befinden, nicht davor oder dahinter.
- Üben Sie häufig eine gute Sitzhaltung. Herzliche Glückwünsche! Sie sind ausgerichtet und sitzen mit einer guten Haltung. Denken Sie daran, eine gute Körperhaltung ist eine Gewohnheit. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln, also üben Sie diese Technik für eine gute Sitzhaltung oft.
Tipps
Die Art der Oberfläche, auf der Sie sitzen, macht einen Unterschied. Wenn Ihr Stuhl polstern muss, können Sie Ihre Sitzknochen möglicherweise nicht so gut spüren wie auf einer harten Oberfläche.
Auch Stühle mit geneigten oder geneigten Sitzflächen können problematisch sein. Ein Dip kann Sie dazu ermutigen, im unteren Rücken zusammenzusacken, was es Ihnen erschwert, eine gute Sitzhaltung zu erreichen. In ähnlicher Weise führt eine Schrägstellung zu einem Winkel in Ihre Position, und dies kann die Ergebnisse der Befolgung der obigen Anweisungen verzerren.
Wenn Ihr Stuhlsitz nicht eben ist, versuchen Sie, nah an der Kante zu sitzen. Aber lassen Sie alle 4 Stuhlbeine auf dem Boden, um Verletzungen zu vermeiden. Der Bereich um die Kante eines Schreibtischstuhls ist normalerweise flach. Höchstwahrscheinlich wird es auch genug Platz für Ihre Sitzknochen haben. Das Sitzen nahe am Rand kann Ihnen eine ausgewogene, stabile Plattform bieten, auf der Sie die meisten Ihrer Haltungsarbeiten ausführen können.
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