Stillende Mütter vergessen oft, dass sie sowohl für sich selbst als auch für das Baby sorgen müssen. Es gibt so viel zu bedenken, wenn man sich daran erinnert, wann das Baby das letzte Mal gefüttert wurde, auf die richtige Positionierung und den richtigen Verschluss des Babys zu achten und schmutzige Windeln zu zählen, dass man sein eigenes Wohlbefinden leicht vor der Haustür lassen kann.
Es ist jedoch wichtig, sich sowohl um Ihre Bedürfnisse als auch um die Ihres Kindes zu kümmern. Hier sind einige Richtlinien für die Selbstversorgung – einschließlich Ernährung, Gewichtsverlust, Bewegung, Hygiene und emotionale Gesundheit – für stillende Mütter.
Ernährung
Es gibt so viele Mythen und alte Frauenmärchen, die darüber kursieren, was stillende Mütter nicht essen sollten, aber man kann sie so gut wie alle ignorieren. Es ist in Ordnung, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, scharfes Essen, Zitrusfrüchte und sogar Schokolade zu essen, solange Sie es nicht übertreiben. Das Wichtigste ist, die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper während der Stillzeit benötigt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit Energie versorgen.
- Nehmen Sie weiterhin Ihr pränatales Vitamin ein.
- Trinken Sie viel Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben.
- Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
- Nimm täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien zu dir.
Wenn es Ihrer Ernährung an Nährstoffen mangelt, werden Sie die Nährstoffe aus Ihrem eigenen Körper opfern. Ihr Körper nimmt alles, was er braucht, um zuerst gesunde Muttermilch für Ihr Baby zu produzieren, und lässt Sie mit dem zurück, was übrig bleibt, was dazu führen kann, dass Sie sich erschöpft und erschöpft fühlen.
Indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und eine nahrhafte Auswahl an Speisen und Snacks treffen, können Sie Ihren Körper gesund und stark halten, während Sie Muttermilch zubereiten. Sie sollten auch darauf achten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen schmecken. Genieße die weniger gesunden Lebensmittel einfach in Maßen zusammen mit deiner ausgewogenen Ernährung.
Gewichtsverlust
Stillen kann beim Abnehmen helfen,Die Gewichtsabnahme nach der Geburt hängt jedoch von Ihrem Körper und Ihrer Ernährung ab. Hier sind einige Tipps, wie Sie während der Stillzeit ein gesundes Gewicht halten können.
Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sollten Sie während der Stillzeit schrittweise abnehmen. Im Allgemeinen ist es am gesündesten, langsam abzunehmen. Als sichere Grenze wird in der Regel nicht mehr als 1 Pfund pro Woche angesehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr verlieren müssen, besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt und warten Sie, bis Ihr Kind mindestens zwei Monate alt ist.
Nach zwei Monaten hat Ihre Milchmenge Zeit, um sich zu stabilisieren, und eine größere Gewichtsabnahme wird Ihren Körper nicht so schockieren.
Denken Sie daran, dass das, was Sie essen, Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen kann. Ihr Körper benötigt während des Stillens mehr Kalorien, aber genau wie wenn Sie nicht stillen, werden Sie zunehmen, wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln zu versorgen und gesunde, sättigende Snacks in Reichweite zu halten, wo Sie am häufigsten stillen. Das Hinzufügen von Bewegung zu einer gesunden Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie mit leichter bis mäßiger Bewegung beginnen.
Während das Abnehmen, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, für viele frischgebackene Mütter ein gesundes Ziel ist, ist es genauso wichtig, sich davor zu hüten, zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren. Wenn Sie schnell viel Gewicht verlieren, kann dies zu einer Verringerung Ihrer Milchmenge führen. Vermeiden Sie für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys strenge kalorienreduzierende Diäten und alle Produkte, Pillen und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme.
Wenn Sie sich entscheiden, ein Gewichtsverlustprogramm zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen und dass Ihr Arzt Ihre Fortschritte verfolgt.
Alle Frauen sind unterschiedlich. Es ist zwar normal, dass Sie nach der Geburt Ihres Babys das Gewicht verlieren möchten, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, aber es ist wichtig, geduldig zu sein und sich Zeit zu nehmen.
Körperliche Bewegung
Nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben, kann es sich anfühlen, als ob es Jahre dauern wird, bis Sie wieder ins Fitnessstudio gehen können. Aber Bewegung ist wichtig für Ihr Wohlbefinden als stillende Mutter. Da die Erschöpfung einen neuen Höchststand erreicht, kommt natürlich das Laufen von 5K wahrscheinlich nicht in Frage. Sie können es sich jedoch zum Ziel machen, jeden Tag einen schönen, flotten Spaziergang zu machen.
Anstatt sich selbst dazu zu drängen, hohe Fitnessziele zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, machbare, nachhaltige Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen und die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Hier sind einige der Richtlinien, die Sie für das Training als stillende Mutter befolgen sollten:
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Stillen Sie Ihr Baby (oder pumpen Sie ab), bevor Sie mit dem Training beginnen: Ihr Training wird angenehmer, wenn Ihre Brüste nicht zu voll mit Muttermilch sind.
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Genieße deine „Du-Zeit“ und dein Workout: Nimm jeden Moment in dich auf. Und während Sie dies tun, wird die stimmungsaufhellende Chemikalie Serotonin in Ihren Körper ausgeschüttet. Selbst wenn dies der einzige Ausflug an einem bestimmten Tag ist, können Sie sich immer noch wie eine Million Dollar fühlen.
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Bleiben Sie gut hydratisiert, besonders bei heißem Wetter: Denken Sie daran, mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag zu trinken. Und wenn Sie während Ihres Trainings viel schwitzen, trinken Sie noch mehr.
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Abwaschen nach dem Training: Duschen oder waschen Sie Ihre Brüste nach dem Training und vor dem Stillen, um den Schweiß von Ihren Brüsten und Brustwarzen zu entfernen. Schweiß ist salzig und manche Babys werden durch den Geschmack abgeschreckt.
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Tragen Sie den richtigen BH: Sie wollen Halt, aber der BH soll nicht zu eng sitzen oder einen Bügel haben. Alles, was zu restriktiv ist und übermäßigen Druck auf Ihr Brustgewebe ausübt, kann zu verstopften Milchgängen oder Mastitis führen.
Pflege deiner Brüste
Es gibt nicht viel, was Sie tun müssen, um Ihre Brüste zu pflegen, wenn Sie stillen, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sich wohl zu fühlen und Brustproblemen vorzubeugen.
Es ist wichtig, während des Stillens auf eine gute Hygiene zu achten. Dazu gehört das tägliche Duschen oder Baden und das Reinigen der Brüste. Jahrelang wurde stillenden Müttern geraten, ihre Brüste nicht mit Seife zu waschen, da dies den Brustwarzenbereich austrocknen würde. Wenn Sie jedoch eine milde, feuchtigkeitsspendende Seife verwenden und diese gründlich abspülen, sollte dies kein Problem sein.
Wenn Sie stillen, reinigen und befeuchten natürliche Öle, die von den Montgomery-Drüsen – den kleinen sichtbaren Beulen auf Ihrem Warzenhof – abgesondert werden, die Brustwarzen. Sie helfen auch, die Vermehrung von Bakterien zu verhindern. Sie möchten diese Drüsen nicht bei ihrer Arbeit stören, also achten Sie darauf, die Brüste leicht zu waschen.
Es ist auch von Vorteil, etwas von der abgepumpten Muttermilch in Ihre Brustwarzen einzureiben und an der Luft trocknen zu lassen, da Muttermilch antiinfektiöse Eigenschaften hat.
Tragen Sie jeden Tag einen frischen, sauberen Still-BH und wechseln Sie ihn im Laufe des Tages, wenn er verschmutzt oder nass wird. Und wenn Sie Stilleinlagen tragen, um auslaufende Muttermilch aufzusaugen, sollten Sie diese auch häufig wechseln.
Ein nasser BH oder feuchte Stilleinlagen auf der Brust können zu Hautschäden führen. Außerdem ist die warme, feuchte, zuckerhaltige Umgebung der perfekte Ort für das Wachstum von Bakterien oder Hefen. Wenn Sie schmerzhafte Brustprobleme wie wunde Brustwarzen oder verstopfte Milchgänge entwickeln, behandeln Sie diese sofort, um zu verhindern, dass sie sich verschlimmern oder das Stillen beeinträchtigen.
Emotionale und psychische Gesundheit
Neue Mütter können in wenigen Minuten von glücklich zu traurig und wieder glücklich werden. Von der Umstellung der Hormone über Erschöpfung bis hin zum Halten Ihres kleinen Freudenbündels kann es viele unerwartete Emotionen geben. Es ist sicherlich normal, eine Reihe von Gefühlen zu erleben. Hier sind einige Tipps, wie Sie während des Stillens für Ihre emotionale und geistige Gesundheit sorgen können.
Bauen Sie ein Support-System auf
Stillen kann unglaublich lohnend sein, aber es kann auch voller Herausforderungen, Sorgen und Rückschläge sein. Denken Sie an die Menschen in Ihrem Leben, an die Sie sich für hilfreiche Ratschläge und Unterstützung wenden können. Es kann Ihr Partner, Ihre Mutter, Ihre Schwester, Ihr Therapeut oder ein guter Freund sein.
Wenn du kein starkes Unterstützungssystem hast, erwäge, einer lokalen oder Online-Stillgruppe beizutreten. Sie wissen nie, wann ein Stillproblem auftritt und Sie brauchen ein wenig Unterstützung, um durchzukommen.
Hilfe bekommen
Stillen mag natürlich sein, aber Mütter und Babys brauchen oft Hilfe beim Einstieg. Sie beide müssen diese wichtige neue Fähigkeit erlernen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Baby zum Einrasten zu bringen, oder Sie ein sehr schläfriges Baby haben, kann dies frustrierend sein und Schuld- oder Versagensgefühle hervorrufen.
Wenn Sie von Anfang an um Hilfe bitten, kann dies zu einem guten Start beim Stillen beitragen. Wenn Sie Hilfe suchen, wenn Sie sie brauchen, können Sie Vertrauen gewinnen und Sie und Ihr Baby auf den Weg zum Erfolg beim Stillen bringen.
Ruhe dich aus, wenn du kannst
Es gibt so viel zu tun, wenn Sie eine Mutter sind. Ihre täglichen Aufgaben können überwältigend sein, und es ist schlimmer, wenn Sie erschöpft sind. Es mag nicht einfach sein, sich ausreichend auszuruhen, aber Sie können es versuchen. Wenn Sie schlafen, während Ihr Baby schläft, und jede Gelegenheit nutzen, die Füße hochzulegen und die Augen zu schließen, fühlen Sie sich sicher besser und sind bereit, Ihre Verantwortung zu übernehmen.
Sprich über deine Gefühle
Sie müssen nicht alles in Flaschen verstauen. Es ist in Ordnung, so zu fühlen, wie Sie sich fühlen, und darüber zu sprechen kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Wenn Sie nicht mit Ihrem Partner, Ihrer Familie oder Ihren Freunden sprechen können oder Sie sich nicht wohl fühlen, mit ihnen zu sprechen, können Sie mit einem Fachmann sprechen. Ihr Arzt ist eine großartige Ressource und kann Sie mit der richtigen Person verbinden.
Nimm dir Zeit für dich
Mütter denken zu oft, dass sie alles tun müssen. Aber Sie müssen nicht 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche alles für alle tun. Sich Zeit für sich selbst zu nehmen ist in Ordnung. Lassen Sie Ihren Partner, ein Familienmitglied oder einen Freund eine Weile bei dem Baby bleiben und spazieren Sie, machen Sie eine Maniküre, essen Sie mit einem Freund zu Mittag oder machen Sie einfach nur ein Nickerchen.
Wenn Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, können Sie erfrischt an Ihre Aufgaben zurückkehren, und das ist gut für Sie und Ihr Baby.
Bereiten Sie sich auf die Entwöhnung vor
Sie erwarten vielleicht keine Welle der Traurigkeit, wenn es an der Zeit ist, Ihr Baby zu entwöhnen. Aber das Ende der Stillbeziehung kann überraschend schwierig sein, selbst wenn Sie es geplant haben oder sich darauf freuen.
Indem Sie den Verlust und den Übergang erkennen und anerkennen, können Sie sich darauf vorbereiten, diesen Teil Ihres Lebens mit Ihrem Kleinen hinter sich zu lassen und sich auf die neuen Abenteuer zu freuen, die Sie gemeinsam erleben werden, wenn Ihr Kind heranwächst.
Anzeichen einer postpartalen Depression
Stillende Mütter können eine Vielzahl normaler Emotionen erleben. Aber extreme Traurigkeit, Schuld oder Angst können ein Zeichen für etwas Ernsteres sein. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie eines der folgenden Symptome einer Wochenbettdepression haben:
- Weinen oft
- Übermäßige Sorge oder Angst um die Elternschaft und Ihr Baby
- Das Gefühl, dass Sie sich oder Ihrem Baby schaden wollen
- Appetitverlust
- Verlust des Interesses an Dingen, die Ihnen früher Spaß gemacht haben
- nicht gut schlafen
Es ist leicht zu vergessen oder aufzuschieben, sich um sich selbst zu kümmern, wenn Sie eine beschäftigte und müde frischgebackene Mutter sind. Aber es ist nicht egoistisch, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um sich um seine körperliche und seelische Gesundheit zu kümmern. Es kann tatsächlich das Beste sein, was Sie für Ihre Familie tun können.
Wenn Sie sich um Ihre eigenen Bedürfnisse kümmern, indem Sie gut essen, sich etwas ausruhen, etwas Zeit zum Duschen haben und Zeit mit einem Freund verbringen, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich gesünder und glücklicher fühlen. Und wenn Sie sich gut fühlen, sind Sie bereit und in der Lage, sich besser um Ihr Baby und Ihre Familie zu kümmern.
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