Überblick
Was ist dein Puls?
Ihr Puls ist Ihre Herzfrequenz oder wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Pulsfrequenzen sind von Person zu Person unterschiedlich. Ihr Puls ist niedriger, wenn Sie in Ruhe sind, und erhöht sich, wenn Sie sich bewegen (der Körper benötigt mehr sauerstoffreiches Blut, wenn Sie sich bewegen). Zu wissen, wie Sie Ihren Puls messen, kann Ihnen bei der Bewertung Ihres Trainingsprogramms helfen.
So messen Sie Ihren Puls
- Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige-, Mittel- und Ringfingers auf die Handfläche Ihres anderen Handgelenks unterhalb der Daumenbasis. Oder legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers auf Ihren unteren Hals auf beiden Seiten Ihrer Luftröhre.
- Drücken Sie leicht mit den Fingern, bis Sie das Pulsieren des Blutes unter Ihren Fingern spüren. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger leicht nach oben oder unten bewegen, bis Sie das Pulsieren spüren.
- Verwenden Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger oder schauen Sie auf eine Uhr mit Sekundenzeiger.
- Zählen Sie 10 Sekunden lang die Schläge, die Sie spüren. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs, um Ihre Herzfrequenz (Puls) pro Minute zu erhalten.
Zählen Sie Ihren Puls: _____ Schläge in 10 Sekunden x 6 = _____ Schläge/Minute
Was ist ein normaler Puls?
Normale Herzfrequenz im Ruhezustand:
- Kinder (6 – 15 Jahre) 70 – 100 Schläge pro Minute
- Erwachsene (ab 18 Jahren) 60 – 100 Schläge pro Minute
Testdetails
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die bei maximaler Belastung erreicht wird. Eine einfache Methode zur Berechnung Ihrer vorhergesagten maximalen Herzfrequenz verwendet diese Formel:
220 – Ihr Alter = vorhergesagte maximale Herzfrequenz
Beispiel: Die vorhergesagte maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen beträgt 180 Schläge/Minute.
Es gibt andere Formeln, die die Variationen der maximalen Herzfrequenz mit Alter und Geschlecht berücksichtigen. Wenn Sie mehr über diese genaueren, aber etwas komplizierteren Formeln erfahren möchten, sehen Sie sich bitte diese Ressourcen an:
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Längsschnittmodellierung der Beziehung zwischen Alter und maximaler Herzfrequenz. Med Sci Sport Exerc. Mai 2007;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Reaktion der Herzfrequenz auf Belastungstests bei asymptomatischen Frauen: die st. James-Frauen nehmen Herzensprojekt. Verkehr. 13. Juli 2010;122(2):130-7. Epub 28. Juni 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008
Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz wird am genauesten durch einen medizinisch überwachten maximal abgestuften Belastungstest bestimmt.
Bitte beachten Sie, dass einige Medikamente und Erkrankungen Ihre Herzfrequenz beeinflussen können. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden (z. B. Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes), fragen Sie immer Ihren Arzt, ob Ihre maximale Herzfrequenz/Zielherzfrequenz beeinträchtigt wird. Wenn dies der Fall ist, sollten Ihre Herzfrequenzbereiche für das Training von Ihrem Arzt oder einem Trainingsspezialisten verschrieben werden.
Was ist die Zielherzfrequenz?
- Sie profitieren am meisten und verringern die Risiken, wenn Sie in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich trainieren. Dies ist normalerweise der Fall, wenn Ihre Trainingsherzfrequenz (Puls) 60 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. In manchen Fällen kann Ihr Arzt Ihren Herzfrequenz-Zielbereich zu Beginn auf 50 % verringern .
- In einigen Fällen kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) von Vorteil sein. Dies sollte vor Beginn mit einem Arzt besprochen werden. Bei HIIT-Übungen können die Herzfrequenzzonen 85 % überschreiten.
- Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Anbieter kann Ihnen dabei helfen, ein Programm und einen Herzfrequenz-Zielbereich zu finden, die Ihren Bedürfnissen, Zielen und Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen.
- Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie sich möglicherweise schrittweise auf ein Niveau steigern, das innerhalb Ihres Herzfrequenz-Zielbereichs liegt, insbesondere wenn Sie zuvor nicht regelmäßig trainiert haben. Wenn sich die Übung zu hart anfühlt, verlangsamen Sie sie. Sie werden Ihr Verletzungsrisiko verringern und die Übung mehr genießen, wenn Sie nicht versuchen, es zu übertreiben!
- Um herauszufinden, ob Sie in Ihrem Zielbereich (zwischen 60 und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) trainieren, beenden Sie das Training und überprüfen Sie Ihren 10-Sekunden-Puls. Wenn Ihr Puls unter Ihrem liegt Zielzone (siehe unten), erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz. Wenn Ihr Puls über Ihrer Zielzone liegt, reduzieren Sie Ihre Trainingsfrequenz.
Was ist Ihre Zielzone?
Herzfrequenz-Zielzonen nach Alter *
-
Alter: 20
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): ** 120 – 170
- Voraussichtliche maximale HF: 200
-
Alter: 25
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 117 – 166
- Vorhergesagte maximale Herzfrequenz: 195
-
Alter: 30
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 114 – 162
- Voraussichtliche maximale HF: 190
-
Zeitalter: 35
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): ** 111 – 157
- Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 185
-
Alter: 40
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 108 – 153
- Voraussichtliche maximale HF: 180
-
Alter: 45
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 105 – 149
- Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 175
-
Alter: 50
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 102 – 145
- Voraussichtliche maximale HF: 170
-
Zeitalter: 55
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 99 – 140
- Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 165
-
Zeitalter: 60
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 96 – 136
- Voraussichtliche maximale HF: 160
-
Zeitalter: 65
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 93 – 132
- Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 155
-
Zeitalter: 70
- Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 90 – 123
- Voraussichtliche maximale HF: 150
Ihre Ist-Werte (Ist-Werte werden aus einem abgestuften Belastungstest ermittelt)
- Ziel-HR
- max. HR
* Dieses Diagramm basiert auf der Formel: 220 – Ihr Alter = vorhergesagte maximale Herzfrequenz.
Ressourcen
Für weitere Informationen über Übungen
-
Übung für Ihre Herzgesundheit.
- Übung: Machen Sie Ihr Programm zum Erfolg.
- Um einen Termin mit einem Sportspezialisten zu vereinbaren oder an einem Herzrehabilitationsprogramm teilzunehmen, wenden Sie sich an das Cleveland Clinic Preventive Cardiology and Rehabilitation Program unter 216.444.9353 oder 800.223.2273, Durchwahl. 9353
- Wenden Sie sich an die American Association of Cardiopulmonary Rehabilitation, um ein Herzrehabilitationsprogramm in Ihrer Nähe zu finden.
-
American Heart Association.
-
Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut.
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