Die Macht der Fische
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Fettart, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind ein essentielles Fett, was bedeutet, dass sie zum Überleben benötigt werden. Wir bekommen die Omega-3-Fettsäuren, die wir brauchen, aus der Nahrung, die wir essen.
Was sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren?
Fisch ist die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Einige Pflanzen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren.
Was bedeuten EPA, DHA und ALA?
Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fisch – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Form von Omega-3 in Pflanzen wird Alpha-Linolensäure (ALA) genannt.
Wie tragen Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung meiner Gesundheit bei?
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können. Der größte Teil dieser Forschung bezieht sich auf EPA + DHA, aber ALA kann auch zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen. Zu den Vorteilen der Einbeziehung von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung gehören:
- Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Reduziertes Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Reduziertes Risiko eines plötzlichen Herztods, der durch einen anormalen Herzrhythmus verursacht wird.
- Reduziertes Risiko von Blutgerinnseln, da Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Zusammenklumpen von Blutplättchen zu verhindern.
- Hält die Auskleidung der Arterien glatt und frei von Schäden, die zu dicken, harten Arterien führen können. Dies verhindert, dass sich Plaque in den Arterien bildet.
- Senkung des Triglyceridspiegels durch Verlangsamung der Rate, die sie in der Leber bilden. Hohe Triglyceridwerte im Blut erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.
- Weniger Entzündungen. Es wird angenommen, dass Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) die Entzündungsreaktion Ihres Körpers betrifft. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen die Produktion von Substanzen, die während der Entzündungsreaktion freigesetzt werden.
Omega-3-Fettsäuren können auch:
- Erhöhen Sie den Gehalt an High-Density-Lipoprotein (HDL/„gutes“ Cholesterin).
- Niedriger Blutdruck. Menschen, die Fisch essen, haben tendenziell einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die dies nicht tun.
Menge an Omega-3-Fettsäuren in ausgewählten Fischen und Meeresfrüchten
-
Makrele
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 2,5–2,6 Gramm
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Lachs (wild)
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,8 Gramm
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Hering
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,3–2 Gramm
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Thunfisch (Bluefin)
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,2 Gramm
-
Seeforelle
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 2 Gramm
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Anschovis
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,4 Gramm
-
Thunfisch (Weißer Thun)*
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,5 Gramm
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Weißer Seefisch (Süßwasser)
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,5 Gramm
-
Blaufisch
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 1,2 Gramm
-
Heilbutt
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 0,9 Gramm
-
Gestreifter Barsch
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 0,8 Gramm
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Wolfsbarsch (Mischart)
- Portionsgröße: 3 Unzen (100 Gramm)
- Menge an Omega-3-Fett: 0,65 Gramm
-
Thunfisch, weißes Fleisch in Dosen
- Portionsgröße: 3 Unzen abgetropft
- Menge an Omega-3-Fett: 0,5 Gramm
* Enthält viel Quecksilber. Begrenzen Sie die Menge, die Sie essen.
Quelle: USDA Food Composition Databases
Wie viel Omega-3 brauche ich?
Die American Heart Association empfiehlt, dass Patienten ohne Herzerkrankungen in der Vorgeschichte mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche essen (insgesamt 6-8 Unzen). Dies sollte eine Vielzahl von Fischen enthalten. Kaltwasser-Wildfischarten wie Makrele, Thunfisch, Lachs, Sardinen und Hering enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sehen Sie sich die Liste oben an, um bei der Auswahl von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu helfen.
Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, jeden Tag ein Gramm EPA + DHA zu sich zu nehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Menge allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Fischöl-Ergänzungsmittels.
Wenn Sie einen hohen Triglyceridspiegel haben, müssen Sie möglicherweise mehr Lebensmittel essen, die gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, um Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Ihr Arzt möchte möglicherweise auch, dass Sie ein Fischölpräparat einnehmen. Im Allgemeinen werden 2-4 Gramm EPA + DHA täglich für Patienten mit hohen Triglyceridspiegeln empfohlen. Es wurde gezeigt, dass diese Menge den Triglyceridspiegel um 25 bis 35 Prozent senkt.
Kann man zu viele Omega-3-Fettsäuren haben?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie jeden Tag 3 Gramm oder mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung haben. Hohe Konzentrationen dieser essentiellen Fettsäuren können Blutungen verursachen.
Muss ich mir wegen Quecksilber in Fisch Sorgen machen?
Quecksilber kommt natürlich in der Umwelt und als Folge industrieller Verschmutzung vor. Es fällt aus der Luft und kann sich in Flüssen und Ozeanen ansammeln, wo es in Methylquecksilber umgewandelt wird. Zu viel Methylquecksilber kann schädlich sein. Dies gilt insbesondere für ungeborene und kleine Kinder.
Einige Fische haben einen höheren Quecksilbergehalt als andere. Dazu gehören Hai, Schwertfisch, Tilefish und Königsmakrele. Jeder sollte die Mengen dieser Fische in seiner Ernährung begrenzen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, und kleine Kinder sollten diese Fischarten nicht essen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, können jede Woche 12 Unzen anderer Fischarten bedenkenlos essen. Dazu gehören Schalentiere, Fischkonserven und kleinere Fische.
Weißer Thun enthält mehr Quecksilber als leichter Thunfisch aus der Dose. Begrenzen Sie die Menge an weißem Thunfisch, die Sie essen, auf 6 Unzen pro Woche.
Was ist, wenn ich allergisch auf Fisch bin oder keinen Fisch essen möchte?
Fisch ist die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren, aber mehrere Pflanzen enthalten ALA. Dies ist nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren, aber einige Studien zeigen, dass ALA das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Gute Quellen für ALA sind gemahlene oder gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüsse, Sojaprodukte und Rapsöl. Eine weitere Quelle für ALA sind Algen oder Algenöl, die zu DHA abgebaut werden. Viele Lebensmittel, die mit Omega-3 angereichert sind, verwenden Algenöl. Dies sind ausgezeichnete Optionen für Vegetarier, die keinen Fisch essen.
Derzeit gibt es keine Portionsgrößenempfehlungen für ALA-reiche Lebensmittel. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch regelmäßig zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies Ihrer Herzgesundheit helfen.
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