Überblick
Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder dem medizinischen Fachpersonal über die beste Übungsroutine für Sie. Wenn Sie an Herzinsuffizienz leiden, müssen Sie möglicherweise bestimmte Übungen vermeiden oder haben andere Einschränkungen aufgrund Ihrer Gesundheit.
Diese Informationen sind ein Leitfaden zu den allgemeinen Vorteilen von körperlicher Betätigung für Patienten mit Herzinsuffizienz. Diese Informationen können auf Sie zutreffen oder auch nicht.
Arten von Übungen
Es gibt 3 grundlegende Arten von Übungen – Beweglichkeits-, Herz-Kreislauf-/Aerobic- und Krafttraining.
Flexibilität. Diese Art von Übung beinhaltet langsame Bewegungen, um die Muskeln zu verlängern. Flexibilitätsübungen umfassen Stretching, Tai Chi und Yoga. Sie werden auch vor und nach dem Training verwendet, um Verletzungen und Überanstrengungen vorzubeugen. Zu den Vorteilen gehören ein besseres Gleichgewicht, ein besserer Bewegungsbereich und eine bessere Bewegung Ihrer Gelenke.
Kardiovaskulär/aerob („Cardio“). Diese Art von Übung ist stabil und beansprucht Ihre großen Muskelgruppen. Es verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Sauerstoff verwendet, und hat den größten Einfluss auf Ihre Herzgesundheit. Beispiele für Aerobic-Übungen sind schnelles Gehen, Joggen, Fahrradfahren (im Freien oder stationär), Seilspringen, Skilanglauf, Rudern und Low-Impact- sowie Wassergymnastik. Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutdruck, eine niedrigere Herzfrequenz und eine bessere Atmung (da Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss, wenn Sie aktiv sind).
Krafttraining. Diese Art von Übung beinhaltet wiederholte Muskelbewegungen, bis der Muskel ermüdet. Krafttraining beinhaltet normalerweise das Heben von Gewichten (freie Gewichte, Kraftmaschinen, Kettlebells) oder die Verwendung von Widerstandsschläuchen und -bändern. Vorteile sind stärkere, straffere Muskeln; stärkere Knochen; Gewichtskontrolle (wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien); und bessere Balance und Körperhaltung. Verwenden Sie keine Gewichte, die schwerer als 10 Pfund sind.
Phasen der Übung
Alle Übungen sollten 3 Phasen umfassen – Aufwärmen, Konditionieren und Abkühlen.
Sich warm laufen. Diese Phase sollte etwa 5 Minuten dauern. Es hilft Ihrem Körper, sich auf das Training vorzubereiten, reduziert die Belastung Ihres Herzens und Ihrer Muskeln und beugt Muskelkater vor. Ein Aufwärmen sollte Dehnungen, Bewegungsübungen und den Beginn Ihrer Aktivität auf einer niedrigen Intensitätsstufe beinhalten.
Konditionierung. Diese Phase sollte 20-30 Minuten dauern und beinhaltet die eigentliche Übung, die Sie durchführen. Sie verbrennen Kalorien und profitieren von den Vorteilen des Trainings.
Während Sie trainieren, sollten Sie Ihr Intensitätsniveau im Auge behalten, d. h. wie hart Sie trainieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Zeit mit der Konditionierung verbringen und mit größerer Intensität arbeiten.
Abkühlen. Diese Phase sollte etwa 5 Minuten dauern. Es hilft Ihrem Körper, sich von der Konditionierungsphase zu erholen. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck normalisieren sich langsam wieder. Während dieser Phase können Sie die Intensität Ihrer Übung verringern und einige der gleichen Dehnübungen machen wie beim Aufwärmen. Setzen Sie sich nicht ohne Abkühlung hin. Dies kann zu Schwindelgefühl oder Herzklopfen (Flattern in der Brust) führen.
Symptome und Ursachen
Symptome mit Übung
Während des Trainings ist es normal, sich kurzatmig zu fühlen, zu schwitzen und einen schnelleren Herzschlag als normal zu haben.Wenn die Symptome nicht normal sind:
- Wenn Sie während des Trainings extrem kurzatmig, schwach, schwindelig oder benommen werden, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder ruhen Sie sich aus. Halten Sie beim Ausruhen die Füße hoch. Wenn Ihre Symptome anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal.
- Wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag haben, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie, sich zu beruhigen. Prüfen Sie Ihren Puls nach 15 Minuten. Wenn es höher als 120-150 Schläge pro Minute ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Wenn Sie irgendwelche Schmerzen haben, setzen Sie diese Übung nicht fort. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Wenn Sie Schmerzen oder Druck in Brust, Arm, Nacken, Kiefer oder Schulter haben, rufen Sie 911 an.
Management und Behandlung
Was sind die Vorteile von Übung?
Es gibt viele Vorteile für regelmäßiges Training, insbesondere Aerobic-Übungen:
- Macht Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System stärker
- Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des Blutdrucks
- Hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten
- Verbessert Ihren Kreislauf und die Art und Weise, wie Ihr Körper Sauerstoff verwendet
- Gibt Ihnen mehr Energie, wodurch Sie aktiver sein können, ohne müde zu werden oder kurzatmig zu werden
- Macht Ihre Muskeln stärker und straffer
- Verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität
- Reduziert Gelenkschmerzen
- Macht Ihre Knochen stärker
- Befreit von Körperfett
- Reduziert Stress, Anspannung, Angst und Depression
- Hilft Ihnen besser zu schlafen
- Verbessert Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Körperbild, weil Sie besser aussehen und sich besser fühlen werden
Übungstipps
- Warten Sie nach dem Essen mindestens 90 Minuten, bevor Sie an Aerobic-Übungen teilnehmen.
- Überspringen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen.
- Gleichen Sie Ihr Training mit Aktivitäten im Sitzen aus.
- Denken Sie daran, Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind.
- Ruhen Sie sich während des Trainings nach Bedarf aus. Es ist am besten, sich nach dem Training nicht hinzulegen, da dies Ihre Toleranz verringert.
- Erhöhen Sie langsam Ihr Trainingsniveau, insbesondere wenn Sie sich nicht regelmäßig bewegen. Trainieren Sie in einem gleichmäßigen Tempo.
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind oder Fieber haben. Warten Sie ein paar Tage, um zu heilen. Fragen Sie Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal, wenn Sie Fragen dazu haben, wann Sie zu Ihrer Routine zurückkehren können.
- Habe Spaß! Wähle eine Übung, die dir Spaß macht. Spaß zu haben hilft dir, bei deiner Routine zu bleiben. Nachdenken über:
- Die Arten von Übungen, die Ihnen Spaß machen; Wählen Sie eine Vielzahl von Aktivitäten, damit Sie sich nicht langweilen.
- Ob Sie gerne alleine oder in der Gruppe trainieren.
- Die Arten von Programmen, die mit Ihrem Zeitplan zusammenarbeiten.
- Alle körperlichen Probleme, die Ihre Übungsauswahl einschränken.
- Ihre Trainingsziele. Möchten Sie nicht nur die Gesundheit Ihres Herzens verbessern, sondern auch abnehmen? Muskeln aufbauen? Flexibilität verbessern?
- Tragen Sie geeignete Kleidung und Schuhe, die Ihrer Aktivität und den Wetterbedingungen entsprechen.
- Planen Sie Bewegung als Teil Ihrer täglichen Routine ein. Planen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, und halten Sie sich an Ihren Plan.
- Denken Sie zweimal darüber nach, in teure Ausrüstung oder Mitgliedschaften zu investieren, es sei denn, Sie wissen, dass Sie sie verwenden werden. Es ist möglich, eine effektive, kostengünstige Übungsroutine zu haben.
- Vielleicht möchten Sie einen Freund finden, mit dem Sie trainieren können, damit Sie motiviert und auf Kurs bleiben.
- Das Führen eines Übungsprotokolls hilft Ihnen, Ihren Fortschritt zu sehen.
Leben mit
Ein Wanderprogramm
Gehen ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihrer Gesundheit zu helfen, wenn Sie an Herzinsuffizienz leiden.
- Walking verbessert den Muskeltonus und die Kraft.
- Gehen verhindert, dass Sie die Ausdauer verlieren und schwache Muskeln bekommen (Dekonditionierung).
Tipps zum Wandern
- Am besten gehen Sie 20-30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche.
- Sie können mit 5-10 Minuten pro Tag in einem langsamen Tempo beginnen und Zeit und Geschwindigkeit hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
- Beim Gehen sollte man sich unterhalten können.
- Wenn Sie zu kurzatmig sind, halten Sie für 1-3 Minuten an und gehen Sie langsamer weiter.
- Wenn sich Ihre Beine beim Gehen schwach und müde anfühlen, halten Sie für 1-3 Minuten an und gehen Sie langsamer und kürzer weiter.
- Gehen Sie zu der Tageszeit, zu der Sie die meiste Energie haben.
- Nehmen Sie es leicht, wenn Sie bergauf gehen. Passen Sie Ihr Tempo an, damit Sie nicht zu müde werden. Denken Sie daran, dass die Zeit und die Entfernung nach hinten die gleiche Zeit und die gleiche Entfernung nach hinten sind.
- Planen Sie Ihre Spaziergänge so, dass Sie nicht zu müde werden, um zurückzugehen.
- Eine überdurchschnittlich schnelle Herzfrequenz, Schwitzen und Kurzatmigkeit (nicht erschöpft) sind normale Reaktionen, wenn Sie an moderaten bis intensiven Aktivitäten und Übungen teilnehmen.
- Regelmäßiges Gehen ist wichtig.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder dem medizinischen Fachpersonal, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell Sie gehen sollen.
- Gehen Sie nicht nach draußen, wenn die Temperatur unter 20 Grad oder über 80 Grad Fahrenheit mit mehr als 80 Prozent Luftfeuchtigkeit liegt. Einkaufszentren sind gute Orte, um bei schlechtem Wetter spazieren zu gehen.
Ressourcen
Fragen, die Sie Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenschwester stellen sollten
- Wie viel sollte ich trainieren?
- Welche Art von Bewegung ist die beste für mich?
- Sollte ich irgendwelche Übungen vermeiden?
- Muss ich beim Sport meinen Puls messen?
- Muss ich meine Medikamente an den Tagen, an denen ich Sport treibe, zu einer bestimmten Uhrzeit einnehmen? Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal, wenn Sie Änderungen an Ihren Medikamenten vornehmen!
- Sollte ich ein kardiales Rehabilitationsprogramm (Reha) beginnen? Diese Programme umfassen Bildung und ein individuelles Trainingsprogramm. Sie werden von Gesundheitsdienstleistern geleitet, die in der Überwachung Ihrer Herzgesundheit geschult sind.
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