Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) haben sich den Ruf erworben, eines der „guten Fette“ zu sein, d Gesundheit sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit – wird inzwischen von vielen Experten stark unterstützt.
Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?
MUFA sind eine der beiden Arten von ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäure-Kohlenstoffkette (im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen haben). Die beiden Arten von ungesättigten Fettsäuren sind MUFA, die eine Doppelbindung in der Kette haben; und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), die zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen.
Es wird angenommen, dass beide Arten von ungesättigten Fettsäuren erhebliche gesundheitliche Vorteile haben, obwohl die wissenschaftlichen Beweise für PUFA stärker sind.
Gesundheitliche Vorteile von MUFA
Die Beweise für die Aufnahme von MUFA in eine herzgesunde Ernährung sind weitgehend umständlich. Zum Beispiel gibt es keine randomisierten klinischen Studien, die zeigen, dass MUFA die Inzidenz der koronaren Herzkrankheit (KHK) reduziert.
Dennoch sind die Indizien substanziell.
MUFA haben positive Auswirkungen auf die Blutfette. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin). Sie senken auch den Triglyceridspiegel im Blut. Der Verzehr von MUFA führt also tendenziell zu einer allgemeinen Verbesserung des Gesamtmusters der Blutfette, die für das Herz-Kreislauf-System recht freundlich sein sollten.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass MUFA helfen kann, die Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln zu verhindern. Oxidiertes LDL scheint eine wichtige Rolle bei der Bildung von atherosklerotischen Plaques zu spielen.
MUFA kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom besonders hilfreich sein. Bei diesen Patienten hat sich gezeigt, dass die Reduzierung von PUFA in der Nahrung und deren Ersatz durch MUFA die Insulinresistenz reduziert und die Funktion der Blutgefäße verbessert.
In einigen Studien hat der Wechsel von PUFA zu MUFA auch zu einer verbesserten Gewichtsabnahme und einer Reduzierung des Bauchfetts geführt.
Da all diese Beweise jedoch Indizien sind und nicht in großen randomisierten klinischen Studien reproduziert wurden, haben Ernährungsexperten keine übereinstimmende Meinung darüber erzielt, wie viel MUFA wir in unserer Ernährung empfehlen sollten.
MUFA und die Mittelmeerdiät
Vielleicht ist der Hauptgrund, warum MUFA in den letzten Jahren „verdrängt“ wurde, der Erfolg der Mittelmeerdiät. MUFA (in Form von Olivenöl) sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und die Hauptfettquelle dieser Ernährung.
In zahlreichen klinischen Studien wird eine mediterrane Ernährung stark mit einer Verringerung der Gesamtmortalität sowie der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (insbesondere Dickdarmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs) in Verbindung gebracht. Auch Herzinfarkte und Schlaganfälle scheinen durch die mediterrane Ernährung gemindert zu werden. Schließlich scheint diese Diät mit einer geringeren Inzidenz der Parkinson-Krankheit und der Alzheimer-Krankheit zu korrelieren.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten – und viel Olivenöl. Moderate Mengen an Geflügel, Fisch, Käse und Rotwein sind ebenfalls enthalten. Was bei der mediterranen Ernährung jedoch besonders auffällt, ist der hohe Verzehr von Olivenöl, also von MUFA. Nach Meinung der meisten Ernährungsexperten gehört die Tatsache, dass sie eine hohe Aufnahme von MUFA beinhaltet, zu den Hauptgründe, warum eine mediterrane Ernährung so gesund zu sein scheint.
Aufnahme von MUFA in die Ernährung
Olivenöl ist die wichtigste Nahrungsquelle von MUFA. Olivenöl ist bei Raumtemperatur flüssig, wird aber im Kühlschrank schnell fest. Es kann als Speiseöl verwendet werden, wenn die Hitze auf gemäßigte Temperaturen gehalten wird. Olivenöl wird oft als Dipöl verwendet und kann oft durch Butter, Soßen oder Soßen ersetzt werden.
Neben Olivenöl findet man MUFA in Avocados, den meisten Nüssen, Raps- und Sonnenblumenölen sowie Erdnussbutter.
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