Es besteht eine gute Chance, dass Sie nicht darüber nachgedacht haben, welche Position für Sie am besten zum Schlafen ist. Es besteht auch eine gute Chance, dass Sie eines Tages aufgrund von Schlaflosigkeit, Schmerzen oder anderen Gründen nachfragen müssen. Die Körperposition kann einen wichtigen Einfluss auf den Schlaf haben, insbesondere wenn sie die Atmung beeinflusst.
Was sind also die besten und schlechtesten Schlafpositionen? Wie sollten Sie schlafen, um Rücken- oder Nackenschmerzen zu lindern? Dieser Artikel geht auf einige der gängigsten Schlafpositionen ein und warum sie eine gute Wahl für Ihre eigenen gesundheitlichen Bedürfnisse sein können (oder auch nicht).
Auf deinem Rücken
Wenn eine Person flach auf dem Rücken liegt, nennt man das Rückenlage Position zum Schlafen. Die Beine werden normalerweise in einer neutralen Pose ausgestreckt.
Die Arme können flach an den Seiten des Körpers liegen. Sie können mit den Händen über die Brust oder den Bauch gebeugt werden. Die Arme können auch über die Schultern gehoben werden, wobei die Hände mit dem Gesicht, über oder hinter dem Kopf oder seitlich ausgestreckt sind.
Vorteile
Wenn Sie im Schlaf gut atmen können, ist dies möglicherweise die beste Schlafposition. Der Körper wird durch die Matratze gut gestützt. Mit einem stützenden Kissen oder Kissen an den Knien kann dies den Druck auf den Rücken und eventuelle Muskel- oder Gelenkschmerzen reduzieren.
Wenn die Füße über dem Herzen angehoben sind, kann dies Ödeme (Schwellungen) der Füße und Knöchel lindern und die Auswirkungen einer kongestiven Herzinsuffizienz verringern. Dies ist auch die bevorzugte Schlafposition für Säuglinge, um das Risiko eines plötzlichen Kindstods (SIDS) zu verringern.
Nachteile
Diejenigen, die im Schlaf Schwierigkeiten beim Atmen haben, werden möglicherweise feststellen, dass das Liegen auf dem Rücken dies verschlimmert. Es kann auch dazu führen, dass jedes Schnarchen lauter wird.
Nasenblockaden und Mundatmung können dazu führen, dass sich Unterkiefer und Zunge leichter nach hinten verschieben und die Atemwege verstopfen. Dies kann zu Schlafapnoe und Atemaussetzern während des Schlafens führen.
Viele gesundheitliche Probleme können durch Schlafapnoe in dieser Position verschlimmert werden. Sie beinhalten:
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Wasserlassen in der Nacht (Nykturie)
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Zähneknirschen oder -pressen (Bruxismus)
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Sodbrennen/gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
- Hoher Blutdruck
- Diabetes
- Herzinsuffizienzrisiko
Linke Seite
Die Person schläft mit Kopf und Rumpf auf der linken Seite, auch Seitenlage genannt. Der Arm kann unter dem Körper liegen oder leicht nach vorne oder gestreckt sein, mit etwas Druck auf die linke Schulter.
Die Beine können gestapelt werden, mit dem linken Bein unten. In der zusammengerollten Fetalposition werden die Beine angewinkelt und die Knie zum Oberkörper gezogen.
Vorteile
Die meisten Menschen, die in dieser Position schlafen, vermeiden die Probleme des Schlafens in Rückenlage und ihre Atmung könnte besser sein. Es ist eine gute Wahl, um die Auswirkungen von Schnarchen und Schlafapnoe zu begrenzen.
Wenn eine rechte Schulter oder Hüfte Schmerzen verursacht, kann sich diese Position besser anfühlen. Das Schlafen auf der Seite kann auch das “Löffeln” (das eng nebeneinander liegen) mit einem Bettpartner erleichtern.
Eine schwangere Person kann ein Kissen unter den Bauch oder zwischen die Knie legen und feststellen, dass diese Position Rückenschmerzen und jeglichen Druck auf die Blase lindert.
Nachteile
Die linke Seitenlage ist nicht jedermanns Sache. Beim Linksschlafen können sich die Organe in der Brust durch die Schwerkraft verschieben. Die Lunge kann das Herz schwer belasten.
Dieser erhöhte Druck kann die Herzfunktion beeinträchtigen und die Herzbelastung bei Herzinsuffizienz erhöhen. Dies kann wiederum bedeuten, dass die Nieren die Leistung steigern, was dazu führt, dass in der Nacht mehr Fahrten zum Aufstehen und Wasserlassen auftreten.
Druck auf die Nerven im linken Arm oder Bein kann andere Probleme verursachen. Das Schlafen in dieser Position kann langfristig zu Schulter-, Rücken- und Hüftschmerzen beitragen.
Rechte Seite
In dieser Seitenlage schläft eine Person mit Kopf und Rumpf auf der rechten Seite. Wie zuvor kann der Arm unter dem Körper liegen oder leicht nach vorne oder mit etwas Druck auf die rechte Schulter gestreckt werden.
Die Beine können gestapelt werden, diesmal mit dem rechten Bein darunter, oder mit beiden Knien in einer fetalen Position zum Körper hochgezogen.
Vorteile
Wie beim Linksseitenschlaf vermeidet das Schlafen auf der rechten Seite die Probleme des Rückenschlafs. Wenn eine Hüfte oder ein anderes linkes Gelenk Schmerzen verursacht, können diese Schmerzen nachlassen. Es ist auch eine Möglichkeit für Bettpartner, sich zu kuscheln, diesmal in die andere Richtung.
Nachteile
Da die Schwerkraft die inneren Organe nach rechts verschiebt, kann es sein, dass die rechte Lunge Druck verspürt. Dadurch verringert sich die Fähigkeit der Lunge, sich mit Luft zu füllen, und dieses geringere Volumen kann zu Problemen führen. Der niedrigere Sauerstoffgehalt und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems können Menschen mit entsprechenden Gesundheitsproblemen beeinträchtigen.
Druck auf die Nerven des rechten Arms oder Beins kann zu Kompressionsverletzungen oder Neuropathie führen. Wie beim linken Seitenschlaf kann auch das langfristige Schlafen auf der rechten Seite Schulter-, Rücken- und Hüftschmerzen verursachen.
Auf dem Bauch
Auf dem Bauch zu liegen ist die am wenigsten verbreitete Art zu schlafen. In dieser Bauchlage wird das Gesicht normalerweise zur Seite gedreht, um das Atmen zu erleichtern. Die Arme und Hände können darunter verstaut, seitlich positioniert oder seitlich ausgestreckt sein. Die Beine werden normalerweise gerade gehalten.
Vorteile
Das Schlafen auf dem Bauch kann einer Person helfen, die Probleme des Schlafens auf dem Rücken zu vermeiden. Es verhindert auch die leichten Organverschiebungen in der Brust.
Es gibt auch Komfortvorteile. Wenn die Matratze oder eine andere Unterlage nicht wirklich ideal ist, können das Liegen auf Brust, Bauch und “weicheren” Körperteilen dies ausgleichen.
Das Anlegen der Arme nah am Körper kann psychischen Komfort bieten und Wärme sparen. Schlaf in Bauchlage kann auch besser sein, um chronische Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern.
Nachteile
Das Schlafen auf dem Bauch kann zu Nackenschmerzen führen. Es kann auch zu einer gewissen Belastung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur führen. Druck auf Nerven in Armen oder Händen kann zu Problemen führen.
Es kann schwieriger sein zu atmen, wenn das Körpergewicht auf die Lunge drückt und die Bewegung des Brustkorbs einschränkt und Membran, die direkt unter der Lunge sitzt.
Aufrecht
Schließlich ist es möglich, mit über dem Körper angehobenem Kopf zu schlafen. Dies kann beispielsweise in einem Liegestuhl erfolgen. Ein Schlafkeilkissen kann den Kopf auch während des Schlafens anheben.
Verstellbare Betten, einschließlich Spezialmatratzen, kann den Kopf im Schlaf über den Körper heben. Der Grad des Winkels kann variieren, aber die meisten Menschen, die dies benötigen, werden davon profitieren, den Kopf um 20 bis 30 Grad anzuheben.
Vorteile
Das Anheben des Kopfes während des Schlafens verhindert einen Kollaps der Atemwege, und dies kann das Schnarchrisiko und die mit Schlafapnoe verbundenen Probleme verringern. Bei richtiger Positionierung kann es auch möglich sein, Schmerzen zu lindern.
Nachteile
Es ist fast unmöglich, die Position während des Schlafens zu ändern. Mit schräg angehobenem Kopf kann man nachts nicht so gut seitlich schlafen und auch nicht in Bauchlage schlafen. Probleme beim Schlafen auf dem Rücken können weiterhin auftreten, insbesondere wenn Mundatmung auftritt.
Andere Überlegungen
Beginnen Sie bei der Wahl der besten Schlafposition damit, Ihre eigenen Bedürfnisse zu kennen. Berücksichtigen Sie die Rolle von Gelenkschmerzen, Schlafapnoe und anderen Erkrankungen.
Denken Sie genauso an Ihren Kopf und Nacken wie an den Rest Ihres Körpers. Ein leicht gestreckter Nacken kann die Atmung verbessern.
Es ist normal, aus dem Schlaf zu erwachen, um die Position zu ändern, auch wenn Sie sich nicht daran erinnern. Um den besten Schlaf zu erhalten, sollten Sie Ihre Schlafpositionen etwas flexibler gestalten.
Es ist möglich, Schlafstörungen wahrzunehmen und durch nächtliche Bewegung zu beheben. Im Idealfall werden dadurch langfristige Probleme, die durch eine bestimmte Schlafposition verursacht werden, begrenzt.
Zusammenfassung
Eine gute Nachtruhe ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden und wird viel zu oft übersehen. Schlaf kann eine noch größere Herausforderung sein, wenn Sie Gelenkschmerzen, Atmung oder andere Probleme haben. Es kann helfen, eine neue Art des Schlafens auszuprobieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts eine bequeme Schlafposition zu finden, sollten Sie mit einem zertifizierten Schlafmediziner sprechen, bevor Sie eine neue Matratze kaufen. Unruhiger Schlaf kann durch eine unbehandelte Schlafstörung verursacht werden. Tests und Behandlungen können Ihren Schlaf verbessern, egal in welcher Position Sie schlafen.
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