Mai ist nationaler Osteoporose-Monat. Menschen mit Osteoporose verlieren Knochengewebe oder produzieren nicht genügend Knochengewebe, wodurch die Knochen brüchig werden und das Risiko von Frakturen erhöht wird.
Es wird geschätzt, dass 1 von 3 Frauen und 1 von 5 Männern im Laufe ihres Lebens an Osteoporose erkranken.
Einige der Faktoren, die mit Ihrem Osteoporose-Risiko zusammenhängen – wie Genetik und hormonelle Veränderungen – liegen nicht in Ihrer Kontrolle. Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil spielen jedoch auch eine Rolle für die Knochengesundheit – und Sie können in diesen Bereichen Veränderungen vornehmen, die Ihre Knochen unterstützen.
Zusammen mit der Übernahme von Lebensstilpraktiken, wie z. B. der Teilnahme an gewichtstragenden Übungen und der Vermeidung von Rauchen, kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern.
Nährstoffe für gesunde Knochen
Sie könnten zunächst an kalziumreiche Lebensmittel denken, die die Knochengesundheit unterstützen. Obwohl Kalzium eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer Knochen spielt, ist es nicht der einzige wichtige Nährstoff, den Ihr Körper braucht, um Ihre Knochen gesund zu halten.
Neben Kalzium sind weitere knochenbildende Nährstoffe:
- Vitamin-D
- Phosphor
- Magnesium
- Bor
- Vitamin C
- Kupfer
- Protein
- Zink
Lebensmittel, die die Knochengesundheit stärken
Zusätzlich zu anderen proaktiven Maßnahmen zum Erhalt Ihrer Knochen kann die Auswahl von Nahrungsmitteln, die die Knochengesundheit unterstützen, dazu beitragen, das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu verringern. Hier sind 8 Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen (und einige einschränken sollten), um Ihre Knochengesundheit zu unterstützen.
Angereicherter 100 % Orangensaft
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass 100 % Orangensaft reich an Vitamin C ist (das die Knorpelbildung unterstützt), aber auch andere Nährstoffe enthält, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Ein Glas 100 % OJ gibt Ihnen etwas Kalium, um die Knochenmineraldichte zu unterstützen, und Magnesium, das eine Rolle für die Knochengesundheit spielt.
Die Ergebnisse von drei klinischen Studien zeigten, dass das Trinken von Zitrussäften, die ein bestimmtes Carotinoid enthalten, zu positiven Veränderungen der Knochenaktivität führte (und 100 % OJ ist einer dieser Säfte).
Der Konsum von 100 % Orangensaft, der mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, kann Ihre Knochen zusätzlich unterstützen.
Preiselbeeren
Cranberries sind eine natürliche Quelle für Vitamin C, das Ihr Körper benötigt, um Kollagen in der Knochenmatrix zu bilden.
Studien haben auch die Rolle hervorgehoben, die natürliche Polyphenole (Nährstoffe, die wir aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten) in Beeren für die Knochengesundheit spielen.
Eine Studie ergab, dass ein Cranberry-Polyphenol namens Proanthocyanidine (PAC) dazu beitragen kann, den Knochenabbau zu verringern. Es gibt auch einen positiven Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Cranberry und einer höheren Knochenmasse.
Natives Olivenöl extra
Olivenöl auf ein Gericht zu träufeln kann mehr bewirken, als ihm nur Geschmack zu verleihen. Oliven und Olivenöl enthalten Polyphenole – insbesondere Oleuropein, Tyrosol und Hydroxytyrosol.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Männer, die eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl (mindestens 50 ml/Tag) einhielten, mehr Marker für die Knochenbildung aufwiesen als Männer, die eine mediterrane Diät mit gemischten Nüssen (mindestens 30 g/Tag) oder a . aßen Wenig-Fett Diät.
Eine andere Studie wies auf eine signifikante Zunahme der Knochenmineraldichte bei Menschen hin, die mehr Olivenöl in ihre Ernährung aufgenommen haben.
Milch
Kalzium ist der knochenaufbauende Liebling in einem Glas Milch, aber das Getränk enthält von Natur aus auch andere Nährstoffe, die der Knochengesundheit zugute kommen, darunter Vitamin D, Magnesium und Phosphor.
Der Verzehr von Milchprodukten kann auch Ihr Osteoporose-Risiko verringern und Ihren Knochenabbau verringern. Milch enthält neben allen Vitaminen und Mineralstoffen des Getränks auch den natürlichen Zucker Laktose, der die Kalziumaufnahme im menschlichen Körper erhöht.
Milchmilch enthält auch 8 Gramm Protein pro Portion. Die Proteinaufnahme kann die Knochengesundheit verbessern und macht Milch zu einer großartigen Ergänzung für eine knochenaufbauende Ernährung.
Avocado
Das Hinzufügen einer Avocado zu Ihrem Toast, Salat oder Eiern kann auch Ihre Knochengesundheit unterstützen.
Unter den vielen Nährstoffen, die die Frucht liefert, brauchen Sie vor allem einen für die Gesundheit der Knochen: Bor. Dieser Nährstoff hilft Ihrem Körper, Magnesium aufzunehmen und Vitamin D zu erhöhen.
Eine halbe Tasse rohe und gewürfelte Avocado enthält 1,07 Milligramm Bor, was sie zu einer der reichsten Quellen des Schlüsselminerals macht, das Sie im Produktgang aufnehmen können.
Tomaten
Wenn Sie das nächste Mal eine Pizza bestellen, fragen Sie nach einer zusätzlichen Sauce. Ein Antioxidans, das in Lebensmitteln enthalten ist, die von Natur aus rot und rosa sind – wie Tomaten, Wassermelonen und Guaven – kann den Knochenabbau verringern.
Lycopin – das einzigartige Antioxidans, das diesen Lebensmitteln ihren wunderschönen rot-rosa Farbton verleiht – spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. In der Framingham-Osteoporose-Studie wurden höhere Lycopinspiegel mit einem geringeren Knochenverlust in der Wirbelsäule in Verbindung gebracht.
Shiitake Pilze
Alle Pilze enthalten etwas Vitamin D. Ähnlich wie der Mensch produzieren Pilze auf natürliche Weise Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht oder einer Sonnenlampe ausgesetzt sind.
Neben Vitamin D enthalten insbesondere Shiitake-Pilze auch Kupfer – einen weiteren wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit. Niedrigere Serum-Kupferspiegel wurden mit einer verringerten Knochenmineraldichte in bestimmten Teilen des Knochens in Verbindung gebracht.
Pflaumen
Pflaumen oder getrocknete Pflaumen sind berühmt für ihre Vorteile für die Darmgesundheit, können aber auch das Skelett unterstützen. Pflaumen enthalten natürliche Phenolverbindungen, die eine positive Rolle für die Knochengesundheit spielen können.
Studien mit Frauen ergaben, dass Pflaumen die Knochenbildung verbessern und den Knochenabbau stoppen können. Bei Männern zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass die Knochenmineraldichte zunahm, wenn sie 12 Monate lang täglich 100 Gramm Trockenpflaumen (etwa 9 oder 10 Trockenpflaumen) aßen.
Lebensmittel zum Begrenzen
Einige Lebensmittel sind nicht gesundheitsfördernd für die Knochen, weil sie die Kalziumaufnahme verringern oder dazu führen, dass der Körper Kalzium verliert (z. B. wenn sie gleichzeitig mit Kalzium aus der Nahrung aufgenommen werden).
Zu den Lebensmitteln, die Sie möglicherweise einschränken möchten, um eine bessere Knochengesundheit zu fördern, gehören:
- Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
- Spinat und anderes Gemüse mit hohem Oxalatgehalt
- Bestimmte Tees
- Colas
- Übermäßiger Alkohol
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